Біг - не єдине аеробне заняття, яке спалює калорії та допомагає схуднути. Розгляньте інші, менш напружені заходи з низьким впливом та зміни способу життя, які допоможуть вам досягти поставлених цілей, не напружуючи суглоби та м’язи, якими займається біг. Перш ніж розпочати програму фізичних вправ, перед тим, як ви віддалилися від фітнес-програм, або якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем
Дієта
Внесення позитивних змін до дієти - це один із найкращих способів допомогти вам досягти цілей щодо схуднення та дати змогу підтримувати свою цільову вагу, як тільки ви її досягнете. У той час як ви можете спокусити спробувати дієту-примху, що обіцяє швидке схуднення, експерти, які прагнуть втратити лише 1 або 2 фунта. на тиждень. Ви можете продовжувати вживати вподобану їжу, зменшуючи розмір порцій або знаходячи альтернативи з низьким вмістом калорій, наприклад виготовлення вдома здорової піци з цільної пшеничної скоринки та нежирного сиру, замість того, щоб замовляти доставку. Прагніть щодня включати кілька порцій фруктів, овочів, цільних зерен і пісних джерел білка. Обговоріть свої калорійні потреби з лікарем або дієтологом, щоб ви могли розробити план, який спонукає вас змінити спосіб харчування, а не дотримуватися суворої дієти на короткий час, щоб схуднути.
Вправа з низьким впливом
Фізичні навантаження є життєво важливим компонентом будь-якої успішної програми схуднення. Націлюйтеся на 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень, якщо ви не можете впоратися з більш енергійними аеробними вправами, рекомендує Інформаційна мережа з контролю ваги, послуга Національного інституту діабету та травних та ниркових захворювань. Вправи з низьким впливом, такі як швидка ходьба, плавання та їзда на велосипеді на традиційному або стаціонарному велосипеді, більш м'які для ваших суглобів та м’язів, ніж біг або спорт із сильним ударом. Виконуйте вправи протягом принаймні 10 хвилин, поки ваша міцність не наростає, і ви можете займатися більш тривалими періодами фізичних вправ, рекомендує Інформаційна мережа з контролю ваги. Завжди розігрівайтесь і обережно розтягуйте хвилин п’ять до і після вправ, щоб запобігти травмам, застерігає MayoClinic.com.
Силові тренування
Силові тренування два або більше днів на тиждень, а також аеробні вправи з низьким впливом можуть допомогти схуднути, оскільки м'язи спалюють більше калорій, ніж жир. Націлюйте на основні групи м’язів вільні ваги, машини, смуги опору або вправи, що використовують власну вагу тіла, включаючи вправи, такі як віджимання, рекомендує Інформаційна мережа з контролю ваги. Розгляньте наслідки своїх силових тренувань, коли ви зважуєте себе під час вашої втрати ваги. Хоча у вас можуть бути тижні, коли ви не бачите, як цифри на шкалі знижуються, можливо, ви втратили жир і замінили втрачену вагу здоровими м’язами. Візьміть хоча б один вихідний день між силовими тренуваннями, щоб дозволити вашим м'язам відновитись і відновитися.
