Ваше заднє великогомілкове сухожилля знаходиться в нижній частині гомілки, під гомілковими м’язами. Сухожилля проходить трохи вище вашої щиколотки до внутрішнього склепіння стопи. Надмірне використання, як і повторювані рухи бігом або заняттями спортом, може спричинити напруження або розрив заднього великогомілкового сухожилля. Напружені литкові м’язи також можуть викликати біль у щиколотці від травмованого сухожилля. Вправи на розтяжку для ніг можуть розтягнути заднє великогомілкове сухожилля і допоможуть запобігти дискомфорт.
Крок 1
Виконуйте вправи на згинання голеностопа, щоб розтягнути слабке сухожилля. Обв’яжіть один кінець смуги опору навколо стільця, а другий кінець навколо м’яча вашої стопи. Зігніть голеностоп так, щоб пальці ніг були спрямовані до стелі; ви повинні відчувати, як група намагається відвести пальці від тіла, коли ви згинаєте. Тримайте коліно нерухомо, щоб ви рухали лише щиколотку, щоб виконати розтяжку.
Крок 2
Розтягніть литки, щоб послабити м’язи і розтягнути сухожилля. Встаньте обличчям до стіни пальцями ніг, також вказуючи на стіну. Зробіть крок вперед однією ногою, щоб витягнути задню ногу. Руками притисніть до стіни, зігнувши переднє коліно, але тримаючи задню ногу максимально прямо. Утримуйте розтяжку до 30 секунд, якщо можете.
Крок 3
Беріть участь у вправах на підборах для п’ят. Підніміть пальці ніг і врівноважте п’яти, спрямовуючи пальці ніг в сторони. Таке положення вашої стопи змушує щиколотки згинати, що розтягує заднє великогомілкове сухожилля. Дві хвилини працюйте до ходьби на підборах, щоб зміцнити ноги.
Крок 4
Розтягніть дуги за допомогою пальців ніг. Скрутіть пальці ніг так, ніби збираєтесь щось зібрати пальцями з підлоги. Насправді ви можете підібрати мармур або інші дрібні предмети, якщо дія допоможе вам правильно виконати розтяжку.
Те, що вам потрібно
-
Діапазон опору
Стілець
