Вуглеводи мають серйозну проблему із зображенням. Макроелементи звинувачують у збільшенні ваги, тому велика кількість дієт планує або сильно обмежити, або повністю вирізати їх. Однак вуглеводи служать основним джерелом енергії у вашому організмі, тому, не ївши достатньо, ви можете відчувати млявість. На щастя, там є багато хороших вуглеводів, які можуть - і повинні - бути частиною добре збалансованої, здорової дієти.
Складні вуглеводи проти простих вуглеводів
Етикетка вуглеводів "складний" або "простий" - це науковий термін, який посилається на його хімічну структуру, але він також вказує на те, як швидко засвоюється вуглевод і вбирається його цукор у кров. Не завжди легко зрозуміти, які вуглеводи прості, а які складні.
Типи "поганих" простих вуглеводів, яких ви хочете уникати, включають цукор-сирець (білий і коричневий) в таких продуктах, як сода, хлібобулочні вироби або цукрові крупи для сніданку, а також кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - який часто додають до переробленої товарів - концентрати фруктового соку
Складні вуглеводи, як правило, містять більше клітковини, незасвоюваного вуглеводу, який зменшує вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. "Гарні" складні вуглеводи включають цільнозернові, бобові та крохмалисті овочі.
Цільного зерна
Що стосується дієти з низьким вмістом вуглеводів, цільнозернові крупи, такі як коричневий рис, овес і макаронні вироби з цільної пшениці, як правило, є першою харчовою групою, яку усунули. Однак цільнозернові зерна є хорошими вуглеводами, забезпечуючи велику кількість вітамінів і мінералів. У дослідженні, опублікованому в BMC Medicine у 2015 році, було розглянуто понад 360 000 людей протягом 14-річного періоду, визначаючи, що люди, які їли найбільше цільних зерен, мали на 17 відсотків знижений ризик смерті від усіх причин, включаючи діабет і рак, порівняно з тими які з'їли найменшу кількість цільних зерен. До категорії цільних зерен, серед іншого, входять:
Ячмінь: 28 грам вуглеводів на 100 грам вареного ячменю
Коричневий рис: 25 грам вуглеводів на 100 грам вареного рису
Овес: 12 грам вуглеводів на 100 грам звареного звичайного вівса
Лебеда: 21 грам вуглеводів на 100 грам вареної лебеді
Цільна пшениця: Вміст вуглеводів буде залежати від продукту, такого як хліб із цільного зерна або макаронні вироби з пшениці
Переконайтеся, що ви збираєте цільнозернові предмети, а не вишукані версії, які не такі поживні, оскільки висівки та зародок були видалені. Навіть збагачені продукти з пшениці, які до їжі додавали деякі ключові поживні речовини, не такі здорові, як просто їсти продукт з цільної пшениці. Наприклад, вибирайте коричневий рис над білим, нарізаним сталевим вівсом над миттєвими та цільнозерновими макаронами замість збагаченої білої макарони.
Бобові
Бобові культури, такі як квасоля, сочевиця та горох, містять як вуглеводи - значна частина їх у вигляді клітковини - так і білок з мінімальною кількістю жиру. Користь для здоров’я бобових істотна, включаючи вітаміни групи В, залізо, фолати, кальцій, калій, фосфор і цинк. Вибір розумних бобових включає:
Нут: 27 грам вуглеводів на 100 грам квасолі
Едамаме: 8, 9 г вуглеводів на 100 грам сої
Ниркова квасоля: 22, 8 г вуглеводів на 100 грам бобів
Сочевиця: 20 грам вуглеводів на 100 грам сочевиці
Горох: 14 грам вуглеводів на 100 грам гороху
Коренеплоди
У всіх овочах є кілька вуглеводів, але найбільше є крохмалистих овочів, таких як кореневі овочі та зимові кабачки. Однак ці овочі також містять мікроелементи та інші корисні сполуки, такі як антиоксиданти, такі як поліфеноли та флавоноїди, а також клітковина.
Коли кореневі овочі ростуть вниз в грунт, вони поглинають вітаміни та мінерали в землі, роблячи їх неймовірно поживними, як джерело хороших вуглеводів. Варіанти кореневих овочів, які є хорошими вуглеводами, включають:
Буряк: 10 грам вуглеводів на 100 грам вареної буряка
Морква: 9, 6 грама вуглеводів на 100 грам сирої моркви
Картопля з розсадою: 21 грам вуглеводів на 100 грам вареної картоплі
Рутабага: 6, 8 грама вуглеводів на 100 грам вареного овоча
Солодка картопля: 17 грам вуглеводів на 100 грам вареної картоплі
Зимові кабачки
Ще один вид крохмалистих овочів, зимові кабачки - досить багато вуглеводів, але також мало калорійних і багатих поживними речовинами. Внутрішня м’якоть зимової кабачки барвиста, починаючи від жовтого до помаранчевого, що свідчить про наявність альфа- та бета-каротину, обох попередників вітаміну А. Різновиди зимових кабачків містять також лютеїн та зеаксантин, каротиноїдні сполуки, які допомагають захистити зір.
Включайте в свій раціон ці зимові кабачки, які є хорошими вуглеводами:
Гарбуз з жолудів: 15 грам вуглеводів на 100 грам вареної кабачків
Кабачковий кабачок: 10, 5 г вуглеводів на 100 грам вареної кабачки
Кабачковий гарбуз: 10, 8 грама вуглеводів на 100 грам вареної кабачки
Гарбуз: 8 грам вуглеводів на 100 грам вареної кабачки
Кабачки з спагетті: 6, 5 г вуглеводів на 100 грам вареної кабачки
Фрукти
Технічно кажучи, цукор у фруктах - фруктоза - це простий вуглевод. Однак у більшості фруктів є хороша кількість клітковини, складний вуглевод, який гартує дію фруктози і уповільнює її всмоктування в кров.
Навіть якщо ви спостерігаєте за споживанням вуглеводів для здоров'я, ви все одно можете включати в свій щоденний раціон кілька фруктів з нижчим вмістом вуглеводів, таких як:
Канталупа: 8, 16 грама вуглеводів на 100 грам фруктів
Диня медової роси: 9, 09 грама вуглеводів на 100 грам фруктів
Персики: 9, 54 грама вуглеводів на 100 грам фруктів
Полуниця: 7, 68 грама вуглеводів на 100 грам фруктів
Кавун: 7, 55 грама вуглеводів на 100 грам фруктів
