Якщо ви подібні до більшості людей в ці дні, ви, мабуть, проводите багато часу, згорблені - дивлячись на телефон, дивлячись на екран комп’ютера - і ваша спина несе тягар. Погана постава змушує плечі округлитися вперед і насправді можуть змусити вас виглядати коротше, ніж ви. Зафіксуйте поставу і зробіть високий, виконуючи вправи для випрямлення спини і зміцнення одних м'язів, а інших подовження.
Зміцнення та подовження
Постуральний кіфоз, клінічний термін округлення верхньої частини спини через погану поставу, - це поєднання напружених м’язів грудної клітки та ослаблених м'язів верхньої частини спини, що є результатом сутулості за даними Медичного центру університету Меріленда. Напружені м’язи грудей витягують хребет і плечі вперед, а слабкі м’язи спини недостатньо сильні, щоб підтримувати хорошу поставу.
Ваші основні м’язи - нижня частина спини та абс - також відіграють головну роль у підтримці тулуба та утримуванні хребта довгими та міцними. Тому ви хочете зміцнювати всю спину та абс і регулярно розтягувати груди.
1. Вправи на зміцнення спини та Ab
Настінні ангели
Ця вправа зміцнює вашу спину і ваш абс, згідно BuiltLean. Це також хороший тест, щоб оцінити поточний діапазон руху і побачити, як далеко ви зайшли кілька тижнів чи місяців вниз.
Як це зробити:
- Встаньте до стіни цілою спиною, притиснутою до неї, а ноги в декількох сантиметрах від стіни. Скоротіть основні м’язи.
- Підніміть руки вгору з зігнутими ліктями, а спинки рук до стіни.
- Продовжуйте простягати руки вгору, наскільки це можливо, не вигинаючи спини від стіни. Коли ви більше не можете розгинати руки, не зігнувши спину, поверніться у вихідне положення і повторіть усього два набори з 10 повторень.
Ряд із закритим захватом
Ряд із щільним захопленням орієнтується на вашу верхню та середню частину спини, імітуючи дію зведення лопаток разом для гарної постави. Ви можете зробити це стоячи за допомогою опорної смуги, прикріпленої до точки на висоті грудей або сидячи в кабельній машині.
Як це зробити:
- Незалежно від того, сидячи чи стоячи, стискайте основні м’язи і сидите прямо.
- Візьміть за ручки кабельної машини або опорну стрічку з витягнутими руками перед вами та долонями один до одного.
- Тримайте основні м'язи, коли стискаєте лопатки разом і повільно тягніть ручки до ребер.
- Поверніться до початкової точки з контролем і повторіть. Зробіть три набори з 15 повторів.
Літати як Супермен
Ця проста вправа з масою тіла зміцнює всю спину, а також розтягує передню частину тіла.
Як це зробити:
- Ляжте на живіт на килимок для вправ. Витягніть руки і ноги в протилежних напрямках. Розкрийте руки на Y і тримайте ноги на ширині плечей.
- Підніміть ноги, руки та груди від підлоги, використовуючи силу спини. Стисніть лопатки разом і витягніть плечі назад. Тримайте шию довго.
- Утримуйте у верхній частині п'ять-10 секунд, а потім опустіться вниз контролем. Повторіть.
- Зробіть три набори з восьми повторів.
2. Вправа на розтягування грудей
Натягніть проти стіни
Вам дуже потрібна лише одна вправа, щоб розтягнути груди. Цей простий розтягнення стіни допоможе подовжити напружені грудні м’язи та допоможе вам стояти вище.
Як це зробити:
- Поставте праву руку на стіну приблизно на висоту грудей. Поставте праву частину тіла перпендикулярно до стіни та досить далеко, щоб права рука витягнута.
- Відверніть тіло від стіни і нахиліться вперед, щоб відчути розтягнення в правій частині грудей і плечей. Затримайте 30 секунд, потім перемкніть сторони.
- Виконайте три рази з кожного боку.
Практикуйте хорошу поставу
Сидіти з хорошою поставою протягом дня - це вправа сама по собі. Нагадуйте собі протягом усього дня, щоб сидіти у висоті, стискайте лопатки разом і потягніть голову назад у відповідність до хребта, пише Harvard Health Publishing. Якщо у вас виникають проблеми з запам'ятовуванням, покладіть на свій комп'ютер або якусь іншу точку робочого простору, на яку ви часто дивитесь.
Занадто багато сидіння шкодить вашій поставі та здоров’ю. Часто вставайте зі свого крісла. Ходіть і розтягуйтеся по кілька хвилин кілька разів на день.
Також не забудьте дотримуватися збалансованої програми силових тренувань та розтягувань, яка спрямована на всі м’язи вашого тіла, а не лише на спину, ядро та груди.
