Цілком ймовірно, що ви вперше навчилися робити присідання на уроці тренажерного залу - адже ця вправа існувала назавжди. Однак присідання є оманливим складною проблемою, тому, якщо ви зможете зробити повторне повторне проведення присідань, не відчуваючи опіку у вашому гнійнику, вам можуть знадобитися змінити дві речі: зробіть вправу більш складною чи коригуйте форму.
Щоб зробити вправу складнішою, ви можете просто виконати більше повторів, додати більше наборів або потримати гантелі до грудей. Якщо ви все ще не відчуваєте присідання у вашому гнійнику або якщо ви відчуваєте присідання переважно в інших м’язах, спробуйте скорегувати форму. Зверніть увагу на деякі поширені проблеми, які можуть виникнути при проведенні присідань.
Проблема: напружені м’язи спини
Коли ви використовуєте свій гнійник в русі, такому як присідання, ваша спина повинна округлитися вперед. Ваш пупок починається внизу ребер і прикріплюється до передньої частини стегон, а коли вони згинаються, вони переміщують ваші ребра та стегна у напрямку один до одного. М'язи нижньої частини спини роблять протилежний рух, вигинаючи спину, а не округляючи її.
Якщо м'язи нижньої частини спини занадто напружені і сильні, вони можуть запобігти повному округненню спини. Якщо ваша нижня частина спини вигнута, це означає, що ваш гнійник не виконує повністю свою роботу - і вони працюють не так сильно, як слід.
Як це виправити
Порада
Якщо у вас виникають проблеми з візуалізацією цього, спробуйте покласти рулонний рушник або навіть руки під нижню частину спини. Натисніть нижню частину спини вниз на предмет якомога сильніше, а потім перейдіть праворуч до свого присідання.
Проблема: Занадто багато розгинання стегна
У положенні сидячи ваші згиначі стегна фактично в змозі підтягнути вас. Це тому, що вони проходять увесь шлях від верхівки ноги до хребта. Якщо ви хочете опрацювати свій гнійник, ваші згиначі стегна можуть взяти на себе, якщо ви не будете обережні. Ви навіть можете відчути присідання в області згиначів стегна більше, ніж у ваших зубів.
Як це виправити
Ступня зігнутої ноги повинна бути плоскою на підлозі, а п’ята - близько до задника. Потім виконайте присідання, перекинувшись до зігнутої ноги. Зробіть стільки повторів, як можна зігнувши одну ногу, потім перемкніть ноги і зробіть стільки повторів, скільки зможете з іншою зігнутою ногою.
Проблема: Занадто багато імпульсу
Поряд з надмірним використанням згиначів стегна, використання імпульсу в присіданні - це найпростіший спосіб обдурити ваші тренування. Імпульс у присіданні зазвичай надходить від розмаху руки. Загальна стратегія - викинути руки вперед, коли ви згортаєтеся до колін, майже так, як ви намагаєтесь кинути м'яч перед собою. Цей розмах руки може зняти велику напругу від вашої пухирці, і їм не доведеться працювати дуже важко.
Як це виправити
Візьміть пару взуття або щось легке і кругле, як тенісний м'яч. Поставте свій предмет на підлогу поруч із собою і поставте в сидяче положення. Тепер візьміть по одній взуття або кулі в кожну руку. Доставте руки прямо до стелі, тримаючи предмет відкритими долонями.
Розташуйте об'єкт так, щоб він врівноважився у вашій долоні, перш ніж почати сідати. Тепер повільно скочуйтесь до колін, переконуючись, що предмет не скочується з ваших долонь. Якщо ви спробуєте скористатися руками для розгойдування вгору, об’єкт відвалиться.
