Ви можете подумати двічі про те, щоб відправитися в тренажерний зал, якщо болить коліна, але у багатьох випадках цього не варто! Залежно від причини вашої хворобливості, це може бути не тільки прийнятним, але й корисним для полегшення симптомів. Дотримуйтесь цих корисних порад, щоб зробити вправи з болючим коліном більш досяжними.
Порада
Після того, як ви зрозуміли все від лікаря чи фізичного терапевта, вправи з болем у колінах повинні зосередитись на простих зміцнюючих вправах, кардіомонтажі з низьким ударом і легких розтяжках, щоб поліпшити вашу мобільність.
Будьте обережні, перш ніж починати
Перш за все, найважливіша мета роботи з болісним коліном - уникнути збільшення симптомів. Це, безумовно, не час для менталітету "без болю, ні виграшів", - каже Ейлін Конпіт, лікар фізичної терапії та ліцензований тренер з легкої атлетики, який працював з Національною командою США зі швидкого катання на ковзанах.
Увага
Натискання на біль і виконання вправ, які погіршують ваш стан, можуть не тільки уповільнити одужання, це може погіршити стан, який спричинив в першу чергу біль у коліні. Якщо ви не можете займатися фізичними вправами без болю, доторкніться до лікаря. Це також справедливо, якщо у вас спостерігається погіршення набряку, вигину або замикання в коліні.
У деяких випадках можуть бути необхідні інші втручання, такі як ін'єкції, загальнозміцнюючі операції або хірургічне втручання, щоб полегшити біль і дати можливість повернутися до тренування (або принаймні фізичної терапії). Додайте до цього, якщо біль у коліні є наслідком травматичного інциденту, як-от падіння або автомобільної аварії, завжди краще, щоб це оцінив лікар перед початком розпорядку.
Робота з артритом
Однією з найпоширеніших причин болю в коліні є остеоартрит, або знос сліз у хрящі, який укладає кінці колінних кісток, згідно з даними Johns Hopkins Medicine. Незважаючи на те, що ваші ноги можуть відчувати біль і жорсткість, це не заважає вправлятись.
Навпаки, зосередження уваги на вправах для зміцнення коліна може допомогти підтримати уражений суглоб та захистити його від подальшого загострення, повідомляє Національний фонд артриту.
Зосередьтеся на рухах, які орієнтуються на м’язи ніг, не напружуючи сам суглоб. Наприклад, міні-присідання, які передбачають невелику глибину приблизно від 30 до 45 градусів згинання коліна, - хороший спосіб активізувати м’язи чотириголових (передня частина стегна). Те саме стосується і лежачи на спині - лежачи на спині та піднімаючи одну ногу вгору до стелі.
Національний фонд артриту також пропонує кардіо вправи з низьким впливом, як хороший спосіб підвищити частоту серцебиття, не напружуючи суглоби. Сюди можна віднести еліптичний, їздити на велосипеді або плавати у місцевому басейні. Вони не тільки зміцнюють ваше серце, але можуть допомогти вам скинути зайву вагу, що може ще більше погіршити ваш артрит.
Вправа з менісковою сльозою
Ще одна поширена причина болю в коліні - це переродження або сльозотеча у вашому меніску, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я. Цей шматок хряща, який сидить між гомілковою кісткою (гомілкової кістки) та стегновою кісткою (стегнової кістки) у вашому коліні, допомагає поглинати навантаження на суглоб та розподіляти силу по ньому. Хоча деякі гострі сльози потребують оперативного втручання, багато з них виникають внаслідок зносу з часом і добре реагують на фізичні навантаження.
У цій ситуації зосередьтеся на безболісних вправах для квадрицепсів, подібних до тих, які ви виконували б при остеоартрозі, повідомляє Вашингтонський університет. Крім того, важливо уникати вправ, які передбачають бічний рух, повороти або глибші присідання, оскільки вони, як правило, погіршують стан.
Натомість спробуйте ніжні силові вправи, наприклад, натискання на ноги або неглибокі присідання стін, лише згинаючи коліна, наскільки ви можете без болю. Якщо вони занадто інтенсивні, може бути ефективним щось таке просте, як набір квадратиків (стискаючи м’яз стегна і утримуючи кілька секунд).
Бути активною через спазми та перенапруження
Спазми або перенапруження м’язів, які перетинають коліно (наприклад, передпліччя або квадрицепс), можуть призвести до зменшення діапазону руху і болю в суглобі та навколо нього. Якщо у вас є такий тип болю, зробіть кілька м'яких розтягувань, спрямованих на ці м’язи, щоб допомогти відновити рухливість і зменшити хворобливість, повідомляє Американська академія ортопедичних хірургів (AAOS).
Переміщення 1: Розтяжка колінного суглоба
- Сядьте високо з ураженою ногою, витягнутою прямо перед собою.
- Не округляючи нижню частину спини, наведіть вперед стегна, поки ви не відчуєте легке потяг за коліно (не замикайте коліно).
- Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, перш ніж розслаблятися.
Переміщення 2: Квадратний розтяг
- Стояйте біля стійки чи іншої міцної поверхні, яку ви можете використовувати для підтримки та рівноваги.
- Повільно стукайте ногою по нозі, яку потрібно витягнути назад, коли ви приведете п'яту до задника.
- Іншою рукою візьміться за щиколотку цієї ноги, коли ви злегка згинаєте її далі, поки не буде відчутно легке розтягнення біля нижньої частини стегна. Не натискайте на біль!
- Тримайте тягу протягом 30 секунд і намагайтеся виконувати кожну з розтяжок вище кілька разів протягом дня.
Порада
Робота через викрутку
Після падіння або спортивної травми у вас можуть виникнути болі в коліні, викликані розтягненням зв’язок. Пошкодження цих структур, які забезпечують підтримку вашого суглоба, може призвести до розгинання коліна або поступки.
Після того, як початковий набряк від травми вщух, і ви зможете ходити навколо без істотного болю, зосередьтеся на відновленні сили м’язів коліна, щоб забезпечити підтримку суглоба, рекомендує Нью-Йоркський університет. Залежно від конкретної травми, вправи, як присідання, посилення, вигини та локони, можуть бути хорошим способом наростити стабільність.
Крім того, кардіо-вправи з низьким впливом, такі як велосипед на стаціонарному рівні або еліптичний - хороший спосіб відновити діапазон руху і допомогти полегшити затяжний набряк. Однак, оскільки кожен вид розтягнення унікальний, непогано проконсультуватися з лікарем, щоб встановити будь-які обмежені дії.
