Коли ви піднімаєте ваги, ви неминуче відчуєте болі в м’язах. Незалежно від того, чи ви новачок у спорті, чи ви набрали суму, яку ви піднімаєте на наступний рівень, ваші м'язи реагують, відновлюючи мікроскопічні сльози, які викликає підняття ваги, - і це дозволить вам сказати: "Я болю!" часто.
Чи варто продовжувати піднімати ваги, якщо болять м’язи, залежить від типу болю та кількості часу відпочинку ваших м'язів.
Порада
Зачекайте 48 годин між сеансами важкої атлетики, які спрямовані на одні і ті ж групи м’язів. Це не тільки дає достатньо часу, щоб хворобливість почала розсіюватися, але також допомагає запобігти пошкодженню м’язів та навколишніх сухожиль, кісток та хрящів.
Розуміння затримки м'язової хворобливості
Підняття тяжкості може змусити ваші м’язи одразу боліти - це може відчувати, що м'язи ніг так сильно болять, що ви не можете ходити. Це відоме як гостра болючість м’язів, і зазвичай це відбувається протягом приблизно 12 годин. Однак коли біль досягає 48–72 годин пізніше, це відоме як біль у м’язах із затримкою.
Хворобливість м’язів із затримкою або DOMS, швидше за все, виникає, коли ви починаєте вправу нового типу або працюєте важче, ніж зазвичай, наприклад, коли ви піднімаєтесь на вагу, яку ви піднімаєте.
У години та дні після цього сеансу підйому ваші м’язи відновлюються від мікроскопічного пошкодження, яке ви зробили під час підняття цих ваг. Після ремонту вони зміцняться і повернуться більшими та кращими, ніж будь-коли.
Відчуття болю - це частина нарощування м’язів. Однак ви можете зменшити кількість хворобливості, яку ви відчуваєте, розігріваючись належним чином, щоб покращити приплив крові до м’язів, запиваючи достатньою кількістю води та чекаючи 48 годин, перш ніж знову атакувати певну групу м’язів.
Підняття ваг, коли болить
Перше правило при піднятті тяжкості - дати будь-якій групі м’язів 48 годин для відновлення після роботи. Наприклад, якщо ви працюєте ногами в понеділок, дотримуйтесь вправ на верхню частину тіла у вівторок і поверніться до ніг лише у середу чи пізніше тижня. Це також дозволяє час, коли болючість м’язів розсіюється.
Крім того, занадто велике навантаження на сухожилля може призвести до тендиніту, тоді як перенапруження кісток може призвести до болю і, зрештою, переломів стресу. Нарешті, занадто велике навантаження на хрящ, який є слизькою тканиною у ваших суглобах, яка дозволяє кісткам плавно рухатися в тандемі, може призвести до набряку, болю та рідини в суглобі.
Диференціація між хворобливістю та болем
М'язова хворобливість - тимчасовий стан, і біль з часом зменшиться. Однак якщо ви відчуваєте біль у м’язах, яка не йде на відпочинок, впливає на ваше життя поза фітнесом чи спортом - наприклад, ходьбою чи сном - або погіршується, а не покращується, запишіться на прийом до лікаря. У такому випадку зробіть перерву від підняття ваг, поки не знайдете відповіді, як себе почуваєте.
Крім того, якщо ви відчуваєте, що розвиваєте м'язову слабкість або відчуваєте оніміння або поколювання в м’язі, зверніться до лікаря. Це може вказувати на те, що ви розвиваєте нервові проблеми, як вказує медицина Джонса Хопкінса.
Як зняти больові м’язи
Єдине, що по-справжньому зупинить ваші скарги на хворобливість після підйому ваги - це дати м’язам час відпочити. Однак кілька прийомів можуть допомогти м’язам відчути себе трохи краще. До них відносяться масаж, легке розтягнення, обмерзання хворобливих м’язів протягом 20 хвилин і прийом знеболюючих без рецепта, таких як ібупрофен. Продовжуйте рухати уражену ділянку, навіть якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, щоб уникнути розвитку жорсткості.
Прикладення тепла до болю в м'язах може тимчасово заспокоїти біль, покращивши приплив крові до області. Однак його слід використовувати лише близько 10 хвилин за один раз, оскільки спека також може посилити набряки та запалення.
Прокатування піни також допомагає зменшити біль у м’язах, що показують біль, згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у січні 2015 р. У Journal of Athletic Training . Щоб ефективно використовувати пінопластовий валик, витрачайте на нього 20 хвилин відразу після тренування, а потім ще 20 хвилин, орієнтуючись на болі м’язи кожні 24 години.
Попередження болючих м'язів
Ви не завжди можете уникнути болю в м'язах, але можете вжити заходів, щоб запобігти хворобливість. Хоча під час тренувань із силою підтягувати якомога більше ваги, ви повинні починати повільно і трохи збільшувати кількість ваги, яку ви піднімаєте за раз. Коли ви занадто сильно піднімаєте, ви ризикуєте травмувати себе.
Зневоднення відіграє роль у виникненні м’язових спазмів, тому обов’язково пийте достатню кількість води до, під час і після тренування.
- Випивайте по 16 унцій за дві-три години до тренування, а потім ще 8 унцій приблизно за 15 хвилин до тренування
- Під час тренування випивайте 4 унції рідини кожні 15 - 20 хвилин, що дорівнює приблизно двом-трьома великими глотками.
- Після того, як ви закінчите, випийте від 16 до 20 унцій рідини на кожен фунт, який ви втратили під час тренування. Дотримуйтесь води, якщо ви не займаєтесь фізичними вправами довше 60 хвилин. У цьому випадку додайте спортивний напій для підтримки рівня електроліту.
Правильна розминка також допомагає запобігти біль у м’язах, згідно з дослідженням, опублікованим у грудні 2012 року в Journal of Human Kinetics . Дослідники дивилися, як 20 хвилин розминки на ергометрі до силових тренувань вплинули на хворобливість м’язів, особливо в центральній області м’язів.
Результати цього дослідження ще раз підтвердили результати попередніх досліджень, опублікованих у 2007 році в австралійському Журналі фізіотерапії , в якому було визначено, що розминка перед фізичними навантаженнями зменшує вплив болю в м'язах через 48 годин після тренування.
Після того як ви закінчите вправу, не забувайте розтягувати м’язи. Під час тренувань ваші м’язи стають розслабленими та гнучкими. Розтягування циркулює кров’ю від м’язів, що може сприяти одужанню.
