Якщо ви працювали до того, що у вас м’язи ніг так сильно болять, що не можете ходити, настав час для «хороших новин, поганих новин». Погана новина полягає в тому, що вам потрібно буде відпочити від важких тренувань, поки ноги відновляться. Якщо ви перестаралися до травми, можливо, вам навіть знадобиться медична допомога. Але гарна новина полягає в тому, що, як тільки ви одужали, вам вдасться заробити без усієї такої хворобливості, якщо ви трохи наберете інтенсивність тренувань.
Порада
Хоча деяка легка хворобливість нормальна після важких тренувань, відчуття такого сильного болю, що ви навряд чи можете ходити, - це вірний знак того, що ви перестаралися, можливо, до травми.
Боліть стегна після вправи
Певна кількість болю після тренування, відома також як болючість м’язів із затримкою або DOMS, є нормальною, якщо ви починаєте нову тренування або збільшуєте інтенсивність своїх тренувань. DOMS також поширений, якщо у ваших тренуваннях наголошується на стрибаючих вправах або ексцентричних рухах, обидва вони напружують м’яз, коли він подовжується під навантаженням. (Наприклад, у біцепсовому завитку ексцентричний рух - це коли ви знижуєте вагу.)
Але "нормальні" DOMS не повинні залишати вас в такому сильному болі, що ви навряд чи можете ходити. У типовому випадку це настане через 12-24 години після тренування. Ти можеш почувати себе незручно, поки є симптоми DOMS, але ти не будеш виснажений, і хворобливість повинна згасати протягом трьох-п'яти днів.
Порада
Незважаючи на те, що механізм, що стоїть за DOMS, все ще не зовсім зрозумілий, вважається, це пов'язано з мікроскопічними розривами у ваших м’язових волокнах.
Сильна хворобливість може бути рабдоміолізом
Якщо ви болять до того, що навряд чи зможете ходити, є ймовірність, що у вас може виникнути небезпечний для життя стан, відомий як рабдоміоліз, при якому м’язовий білок руйнується і просочується в кров. Не панікуйте, але слідкуйте за симптомами «рабдо», включаючи темну сечу, набряки в кінцівках або хворобливість, яка стає гіршою замість кращої. Якщо ви помітили будь-який з цих симптомів, негайно зверніться до лікаря.
Порада
У статті про новозеландський журнал Sports Medicine у 2017 році дослідники зазначають, що DOMS насправді є дуже легкою формою рабдоміолізу.
Ви поранені?
Сильний біль у стегні після тренування також може бути ознакою того, що ви отримали травму. Крім різкого, локалізованого болю замість генералізованої хворобливості, іншими симптомами напруженої травми м’яза стегна можуть бути набряк, обмежений діапазон руху, слабкість у м’язі та почервоніння або синці. У важких випадках ви навіть можете почути поп, коли трапляється травма.
Легкі штами, як правило, можна лікувати в домашніх умовах за допомогою протоколу RICE (відпочинок, лід, компресія, підняття), але більш серйозні штами повинні бути оцінені лікарем, і для відновлення може знадобитися навіть фізична терапія або операція.
Відновлення від болю в стегнах
Якщо ви не поранені, але все ще «застрягли» у болі в стегні після тренажерного залу, виконання більш важких тренувань може легко призвести до травм. Замість цього, пропустіть важкі тренування і спробуйте деякі науково перевірені засоби. Відповідно до систематичного огляду 2018 року, опублікованого в журналі Frontiers in Physiology, кілька методів лікування призводять до зменшення величини DOMS:
- Активне одужання: зробіть легку, легку тренування, щоб перекачувати кров і рухатись тілом.
- Масаж: Масаж виявився найефективнішим методом зменшення ДОМС.
- Компресійний одяг: сюди можуть входити компресійні колготки або навіть комбінезонні одяг для всього тіла.
- Занурення та контрастна водна терапія: Це включає занурення у холодну воду або чергування холодного та теплого занурення.
- Кріотерапія: Вам потрібно спеціальне обладнання для управління цією терапією на холоді.
У дослідженні 2013 року, опублікованому в Journal of Clinical Medicine Research, було також встановлено, що негайне застосування тепла допомогло зменшити біль після стегна після тренування після виконання присідань. Вологість тепла була найефективнішою та найшвидшою дією (дві години застосування), але восьмигодинне застосування сухого тепла також було меншим ступенем ефективності.
Запобігання хворобливості у майбутніх тренуваннях
Ось ще кілька хороших новин: Вам не доведеться працювати до того, що виснажує хворобливість, щоб заробити в спортзалі. Насправді, як задоволення, як це може бути, ви знаєте, що ви відпрацювали до того, як сильно болить, змушені взяти тривалий час відновлення між тренуваннями, насправді можуть повернути вам загальний результат.
Натомість дотримуйтесь порад лікаря спортивної медицини клініки Клівленда Домініка Кінга, повільно піднімаючи нову тренування. Це дає вашому тілу шанс адаптуватися до нових вимог, які ви ставите перед ним. Крім цього, залишайтеся зволоженими до, під час і після тренувань; прогрівайтесь перед тим, як потренуватися, і остудіть після; і розтягуватися до і після тренування.
Легкі розтяжки стегна
Журі все ще не в курсі того, наскільки ефективним розтягнення до і після тренування є зменшення болю в м'язах. Систематичний огляд 2011 року, опублікований у базі даних Кокрана Систематичних оглядів, показав, що комбіноване розтягнення до і після тренування було більш ефективним, ніж просто одне чи інше. Разом ці двоє дали статистично значне, хоча і невелике, поліпшення болю після тренування.
Незважаючи на те, що розтягнення може не мати величезного впливу на болю після тренування, воно все одно може бути корисним, а також це найкращий спосіб побудувати свою гнучкість, що, в свою чергу, може допомогти вам уникнути травм. Подумайте про додавання двох розтяжок до і після тренувань: Перший націлений на ваші чотириголові, велику групу м’язів на передній частині стегна, а другий націлює на ваші суглоби, велику групу м’язів на задній частині стегна:
Розтягування квадрицепсів
- Станьте біля стіни або міцного предмета меблів / обладнання, який ви можете використовувати для підтримки при необхідності.
- Зігніть праве коліно і обхопіть праву щиколотку в правій руці.
- Праве коліно тримайте в напрямку вниз і близько до іншої ноги, коли ви обережно тягнете праву щиколотку до глютена на цій стороні.
- М’яко натисніть стегнами вперед, щоб збільшити розтягнення в правій стегні.
- Утримуйте розтяжку 15 - 30 секунд і обов’язково розтягніть і іншу ногу.
Порада
Розтягування хом'яків
- Похитайте ногами, поклавши одну вперед, а другу назад.
- Передню ногу тримайте прямо, коли ви згинаєте коліно задньої ноги, сидячи спиною, ніби ви робите присідання. Ви повинні відчути розтягнення в задній частині стегна.
- Утримуйте розтяжку 15 - 30 секунд. Не забудьте також розтягнути другу ногу.
