Переривчасте голодування - це офіційно більше, ніж тенденція до дієти. Режим прийому їжі вибухнув популярністю, багато в чому через те, що йому не потрібно: підрахунок калорій, відстеження макросів, маркування продуктів як "хороших" або "поганих".
Цей тип голодування - який обмежує прийом їжі до певних годин дня або певних днів тижня - також отримав похвалу від наукового співтовариства через розширення досліджень щодо його переваг, включаючи ефективне зниження ваги та знижений ризик захворювання, згідно Harvard Health Publishing.
Але якщо мова йде про переривчасте голодування для жінок, є також деякі ризики.
Дійсно, деякі групи жінок повинні уникати практики ІФ або принаймні звернутися до лікаря. І всі жінки можуть скористатися полегшенням схеми голодування та дотриманням протоколу, що знижує ризик негативних побічних ефектів.
Тут ми викладемо все, що потрібно знати про періодичне голодування у жінок.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Переваги переривчого голодування для жінок
Більшість жінок можуть сміливо брати участь у переривчастому пості, Памела Нісевич Беде, лікар, лікар-дієтолог і автор " Пітла". Їсти. Повторіть., Розповідає LIVESTRONG.com.
"Жінки виявляють успіх у втраті ваги на періодичному голодуванні з безлічі причин, вимушеного споживання калорій, низького рівня енергії, що спонукає до кетозу та продуманого зв'язку з їжею, в якій люди стають більш усвідомленими до споживання", - говорить Беде.
ЯКЩО також відкриває двері до великої кількості потенційних переваг для здоров’я для жінок, відповідно до огляду, опублікованого у випуску журналу "Середнє життя" за квітень-червень 2016 року, який пов’язував періодичні пости з:
- Зниження біомаркерів, пов'язаних з певними раковими захворюваннями;
- Поліпшення репродуктивного здоров’я у жінок, які страждали надмірною вагою до голодування, шляхом зменшення їх ваги; і
- Захисний вплив на здоров'я серця та обміну речовин.
Однак важливо пам’ятати, що дослідження, пов'язані з періодичним голодуванням для жінок, надзвичайно обмежені, розповідає Емі Ротберг, доктор медицини, ендокринолог та доцент з медицини штату Мічиган, для LIVESTRONG.com. Більшість наявної в даний час інформації про ІФ та жіночу фізіологію надходить з досліджень на гризунах, каже вона.
"Є кращі докази досліджень обмеженого часу годування, що обмежують вікно прийому їжі протягом дня, що подовжує період посту вночі", - каже доктор Ротберг, - "а також дослідження, які вирівнюють їжу з нашими циркадними годинниками".
Одне таке дослідження, опубліковане в березні 2015 року в Cell , зазначає, що споживання їжі, що залежить від часу, має глибокий вплив на нашу фізіологію, особливо на гормони та метаболізм. Коли ми порушуємо природний цикл прийому їжі в денний час, автор дослідження зазначає, що може викинути інші тілесні процеси з удару, збільшуючи ризик захворювання.
Чи впливає переривчасте голодування на жіночі гормони?
Поки, зазначає доктор Ротберг, дослідження в основному були зосереджені на тому, як ІФ впливає на масу тіла, метаболізм (маючи на увазі такі маркери, як інсулін та ліпіди крові) та смертність. Обмежені дані свідчать про деякі гормональні зміни, але такі зміни майже завжди пов'язані із загальним обмеженням калорій, тому вони, здається, не є унікальними для ІФ.
Однак молоді жінки повинні усвідомлювати, що "Коли постачання їжі недостатнє для задоволення метаболічних потреб, статеве дозрівання затягується і овуляція і нормальний менструальний цикл пригнічуються", - говорить доктор Ротберг.
Іншими словами, жінки ризикують розвинути аменорею (втрату менструального періоду принаймні три місяці поспіль), якщо споживання калорій стане занадто низьким, згідно з результатами огляду в червні 2017 року на семінарах репродуктивної медицини . Це тому, що брак калорій може викликати зміни гормонів естрогену і прогестерону, які регулюють менструальний цикл. Доктор Ротберг також може потенційно спричинити втрату кісткової щільності та завдати шкоди плоду, що розвивається, якщо жінка завагітніла.
Якщо ваше споживання калорій залишається достатнім, однак самостійне голодування не повинно наражати вас на ризик аменореї чи інших інших станів - все стосується загального споживання калорій та поживних речовин.
Інші негормональні зміни, які можуть зазнати жінки через голодування або обмеження калорій, включають судоми, втому, головні болі, непритомність і - якщо вони сильні - нудоту і блювоту, - каже доктор Ротберг. Ці симптоми, як правило, виникають через зрушення електролітного балансу.
"Дослідження, що існують на періодичному голодуванні, свідчать про те, що обидві статі реагують на голодування і мають схожі темпи схуднення. Це, як кажуть, і чоловіки, і жінки домагаються успіху і борються з цим".
Чи по-різному впливає переривчасте голодування на чоловіків і жінок?
"Наразі не так багато досліджень, щоб показати, як переривчасте голодування по-різному впливає на чоловіків і жінок", - розповідає LIVESTRONG.com Наталі Аллен, дієтолог і викладач біомедичних наук з Міссурі. "Як відносно нова тенденція до дієти, ми все ще збираємо достовірну інформацію про періодичне голодування".
Беде стверджує, що різниця не є статевою, а геномною. Тобто всі по-різному реагують на голодування незалежно від статі, оскільки наші гени відрізняються.
"Дослідження, що існують на періодичному голодуванні, свідчать про те, що обидві статі реагують на голодування, і обидві мають однакові показники схуднення", - говорить Беде. "Анекдотично, я знаю набагато більше жінок, які експериментують з періодичним голодуванням, ніж чоловіки. При цьому, і чоловіки, і жінки домагаються успіху і борються з цим".
Для обох статей важливо зауважити, що піст не обов'язково простий, каже Беде. "Ми, люди, важко шукаємо їжу для виживання, і ці вроджені сигнали ставляться на місце, щоб змусити нас заправлятись".
Тож якщо ви експериментуєте з періодичним голодуванням і постійно відчуваєте себе погано, зверніться за порадою до лікаря та перегляньте свій підхід - переривчасте голодування, безумовно, не єдиний спосіб досягти користі для здоров’я чи оздоровлення, якої ви прагнете, говорить Беде.
Як швидко безпечно
Якщо ви зацікавлені в періодичному голодуванні, найкращий спосіб почати - полегшити його, говорить доктор Ротберг. "Я б запропонувала більшість легко поступово переходити до посту, щоб переконатися, що це те, що вони думають, що вони можуть прийняти, і до чого вони також можуть адаптуватися", - каже вона.
Отже, якщо ви хочете спробувати голодування протягом 16 годин щодня, наприклад, почніть з посту протягом 10 годин, а потім - якщо припустити, що ви почуваєте себе добре - повільно підбивайте час голодування кожні кілька днів, поки ви не наберете 16.
- Раптова нерегулярність періоду або повна втрата періоду
- Швидке схуднення, незважаючи на загальне споживання калорій, залишається подібним до того, як ви почали періодичне голодування
- Екстремальна розумова або м'язова втома, яка зберігається протягом декількох тижнів на переривчастому голодуванні (почуття млявості спочатку нормальні, зазначає Беде, але має зменшуватися в міру адаптації вашого тіла)
- Симптоми, що нагадують менопаузу, якщо ви не вік менопаузи (гарячі спалахи, раптові труднощі зі сном, нічна пітливість тощо)
Доктор Ротберг, зазначає доктор Ротберг, просто не має достатньо даних, що вивчають наслідки періодичного голодування на жінок, тому жінкам потрібно стежити за симптомами, які свідчать про те, що голодування - або їх загальне споживання калорій або поживних речовин - пов'язує їх фізіологію, особливо їх гормони. Наведені вище сценарії є рідкісними, але серйозними наслідками, які можуть виникнути, коли ваш організм не адаптується до протоколу голодування.
Чи може переривчасте голодування бути небезпечним?
Незважаючи на потенційні переваги періодичного голодування, деяким жінкам слід уникати цієї схеми харчування. Для деяких ІФ може завдати більше шкоди, ніж користі. За словами Беде та Аллена, до цих груп належать:
-
Жінки з історіями порушення харчового харчування або невпорядкованим харчуванням, тому що переривчасте голодування може увічнити дисфункціональні харчові звички, такі як цикл запоїв / очищення, обмежувальне харчування та емоційна зарядка їжі.
-
Жінки, які вагітні або годують груддю, не повинні пробувати періодичне голодування, не попередньо обговорюючи з лікарем, оскільки немає достатньої кількості даних, щоб підтвердити думку про те, що голодування під час вагітності здорове для мами чи дитини.
"Дуже низькокалорійні дієти, відсутність балансу як макро-, так і мікроелементів та голодування можуть призвести до ненормального росту плода та наслідків для потомства протягом усього життя, включаючи більш високий ризик надмірної ваги та ожиріння", - говорить доктор Ротберг.
-
Спортсменки, які виконують великі обсяги тренувань або готуються до змагань, не повинні починати періодичні пости без розмови зі спортивним дієтологом, тренером, тренером або лікарем, оскільки вони можуть загрожувати аменореєю або розладом тріади спортсменки.
-
Жінки з діабетом не повинні пробувати ІФ без звернення до лікаря, оскільки не існує достатньої кількості даних, щоб підтримати голодування з діабетом.
-
Жінки з певними аутоімунними станами або генетичними порушеннями повинні проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж намагатись переривати голодування, щоб переконатися, що їх стан не є протипоказанням до голодування.
-
Жінки, які в іншому випадку вже загрожують дефіцитом поживних речовин, не повинні намагатися голодувати без перерв, не працюючи з зареєстрованим дієтологом або лікарем, який може забезпечити достатнє споживання поживних речовин.
Який найкращий графік переривчастого посту для жінок?
Є багато різних версій ІФ, які варіюються від посту протягом 12 годин щодня до завершення 24-годинного посту один чи два рази на тиждень. Існує також дієта "Воїн", яка вимагає 20 годин повсякденного посту, а також посту, який проводиться в інший день, під час якого ви обмежуєте калорійність до 500 в день через день, а потім їсте нормально інші дні.
"Індивіду потрібно замислюватися над її рутиною, режимами харчування, планами тренувань та цілями для схуднення, коли вона обирає план, який слід виконувати", - говорить Аллен.
Bede рекомендує протокол 16: 8 для жінок, особливо для тих, хто починає голодувати, оскільки це найбільш досліджений з протоколів ІФ. Протокол 16: 8 передбачає поїдання всієї їжі під час восьмигодинного вікна (наприклад, з 10 ранку до 18 вечора) та голодування протягом 16 годин. Його часто вважають найпростішим протоколом ІФ, оскільки більшість людей сплять протягом семи-дев'яти годин голодування.
"Це також видається найбільш розумним і досяжним", - каже Беде. "Цей підхід настільки ж простий, як закриття кухні після раннього обіду, що запобігає безглуздому перекусу та випасу худоби під час перегляду телевізорів пізньої ночі, а також змушує розпізнавати сигнали голоду перед зануренням у обід".
Крім того, протокол 16: 8 дозволяє здійснювати швидкі тренування або "низькі тренування" для тих, хто тренується рано вранці, говорить Беде. Вправи в кінці швидкого посту дозволяють вашому організму відпрацювати свої жирові запаси і спалити додаткові калорії. Однак Беде застерігає, що ви повинні використовувати швидкі тренування лише періодично і ніколи перед змаганнями або гонками, оскільки ви поставите себе під загрозу низького вмісту глікогену та низького цукру в крові. Низький глікоген означає, що у ваших м’язах не вистачає запасів енергії, що може вплинути на вашу фізичну працездатність, тоді як низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія) може призвести до запаморочення, хиткості, швидкого серцебиття та непритомності.
Доктор Ротберг зазначає, що насправді недостатньо доказів для просування одного протоколу переривчого голодування над іншим, але, виходячи з наявної інформації, протокол 16: 8 має сенс. "Я думаю, що найкращі докази, знову ж таки обмежені, - це тимчасове годування", - каже вона. "Тобто, їсти протягом дня протягом восьми годин, а ввечері голодувати і протягом ночі протягом 16 годин, і їсти більші прийоми їжі на початку дня".
