Іноді найкраща частина тренування - згортання після цього. Повільне прогрівання, коли ви потрапляєте в басейн, дозволяє вам полегшити інтенсивні тренування, а охолодження дозволяє полегшити відмову. Під час помірних аеробних вправ ваше серце качає швидше, а кровообіг збільшується. Плавання залучає всі великі групи м’язів у вашому тілі, а підвищений попит на кисень з м’язів змушує вас дихати глибше. Після того як ви закінчите тренування, охолодіть на п’ять-10 хвилин, щоб розтягнути тіло і розслабити всі м’язи.
Крок 1
Плавайте п’ять кіл, уповільнюючи з кожною дистанцією поспіль, поки не плаваєте останнім у неквапливому темпі. Плавайте комбінацією спини і фрістайлу, щоб розтягнути м’язи спини та шиї.
Крок 2
Візьміть кикборд і виконайте два круги, неквапливо, з плавниками або без них. Вибирайте пульсаційний удар по животу або спині, удар брас або дельфін.
Крок 3
Обличчям до стіни басейну і тримайтеся за край. Повільно ходіть ногами вгору по стіні, поки коліна не будуть притиснуті до грудей. Опустіть голову між плечима, щоб витягнути верхню та нижню частину спини. Затримайте положення, а потім випряміть ноги, даючи їм звисати під вами. Повторіть хід ще раз.
Крок 4
Встаньте на периметровий виступ глибокого басейну або на дні неглибокого басейну. Встаньте на носки, а потім поверніться до нейтрального положення стопи. Повторіть рух, щоб розтягнути литкові м’язи та стопи. Ви плаваєте ногами у вигнутому положенні, тому ця вправа допомагає вам уникнути спазмів ніг після тренувань.
Крок 5
Вийдіть з басейну і зробіть легку обтічну протягу на палубі. Потік означає, що ви витягнете руки прямо над головою, лікті притиснуті до вух. Перехрестіть лікті за головою, а потім обертайте поперек ліворуч, а потім праворуч.
Крок 6
Прийміть теплий душ, якщо є такий, і змийте хлор з шкіри та волосся.
Порада
Вправи на суходолі або поза басейном можуть втомлювати м’язи і призвести до травм, якщо ви виконувати їх до інтенсивного тренування. Сплануйте час у тренажерному залі окремо від вашого плавального режиму та уникайте напруги вже оподатковуваних м’язів.
Увага
Перед розтягуванням проконсультуйтеся зі своїм тренером, чи відчуваєте ви біль або скутість під час або після тренувань.
