Якщо мова йде про вправи з внутрішньою лопаткою руки, то вам захочеться зосередитись на роботі трицепса, м’яза, розташованого в області плеча. При правильному режимі тренування опору ви будете на шляху до більш тонізованих і сильніших рук.
М'язи верхньої руки
Вправи з тонізуванням внутрішньої руки допомагають позбутися від в'ялих рук, які також називаються «крилами кажана». Два м'язи, якими ви можете працювати, щоб підтягнути руки, - це біцепс і трицепс.
За даними Міністерства у справах ветеранів США, біцепси згинають лікоть, накладають передпліччя і піднімають передню руку, в той час як трицепси допомагають розгинати лікоть. Вони також допомагають приводити верхню руку вниз з положення нахилу.
Щоб зменшити зайву вагу, слід використовувати комбінацію дієти та фізичних вправ, повідомляє веб-сайт GirlsHealth.gov, веб-сайт якого належить та підтримує Управління охорони здоров'я жінок. Скорочення жирів, уникнення цукристих напоїв та обмеження фастфуду може допомогти. Існує також велика кількість вправ, які можна виконувати з обладнанням або без нього, щоб відпрацювати жировий організм, тонізуючи внутрішні руки.
Тренування з внутрішньої руки
Американська рада з фізичних вправ (АПФ) та Національна служба охорони здоров'я Сполученого Королівства (NHS) рекомендують проводити тренування на внутрішніх руках, які можна робити протягом 10 хвилин. Мета - виконати 10 повторень кожного типу вправ з перервою на 30 секунд між раундами.
Переміщення 1: Широкі віджимання та трикутники
- Станьте в положення дощок.
- Для широких віджимань руки розташуйте ширше плечей.
- Для трикутників трикутників кладіть руки під обличчя великими пальцями та вказівними пальцями, утворюючи трикутник.
- Опустіть тіло на землю, зігнувши в ліктях і тримаючи серцевину жорсткою.
- Підніміть, випрямляючи руки.
Переміщення 2: Трицепсові спади
- Сядьте на лавку, руки притиснуті до боків.
- Сніміть стегна з лавки, зап’ястя тримаючи під плечима.
- Повільно опустіть тіло.
- Підніміть, стискаючи трицепси.
Переміщення 3: Бічні коробки
- Тримайте гантелі в кожній руці, долонями вниз.
- Підніміть руки в бік.
- Рухайте руками один до одного, щоб зустрітися посередині перед тілом.
Переміщення 4: Підвіски на трицепси
- Петля біля стегон.
- Тримаючи вагу в кожній руці, підніміть руки за спину.
- Опустіть руки назад вниз.
NHS пропонує робити віджимання з наступним:
Переміщення 5: Підтягування стін із закритим захватом
- Встаньте на відстані руки від стіни.
- Покладіть руки на стіну, шириною плечей.
- Дозвольте підборам піднятися, коли ви спираєтесь на стіну.
- Зігніть лікті, виконуючи стоячи віджимання.
Рух 6: Відбій трицепсу
- Станьте на коліна на одній нозі і трохи нахиліться вперед.
- Дотягніть до себе протилежну руку, наскільки можете.
- Поверніться у вихідне положення.
Організація служб екстреної допомоги Healthwatch Австралії рекомендує робити від 12 до 15 повторень та два набори накладних натискань у рамках вашої тренування на руку.
Переміщення 7: Накладні преси
- Ляжте на лавку з ногами, посадженими на підлогу.
- Тримайте невелику вагу в кожній руці і піднімайте над головою, злегка зігнувши лікті.
- Тримайте верхню частину руки нерухомо, опустіть вагу за голову і стисніть м’язи трицепса на зворотному підйомі.
Кращі вправи на трицепси
Згідно з дослідженням в травні 2012 року ACE, найкраща вправа для трицепсів - трикутник. Дослідники вивчали декілька видів вправ на трицепси, включаючи відкати на трицепси, накладні розгинання трицепсів, віджимання штанги, віджимання мотузки, притискні верстати із закритим захопленням та лежачі розширення трицепсів на штангу.
Вони перевіряли кожну вправу, використовуючи електроміографічні електроди на трицепсах. Трикутник трикутник виявився найбільш ефективним. Тому це було б високо в списку ефективних вправ на внутрішнє тонування руки.
