Від великих груп м’язів до крихітних маленьких м’язів із важко вимовляючими іменами, про які ви, можливо, ніколи не чули, людське тіло має понад 650 названих скелетних м'язів. Залежно від того, як ви визначаєте один м'яз, загальна сума може бути понад 800, а ці м'язи коливаються від мінусової до максимальної.
Тіло кожної людини відрізняється від сусіда чи спонсора жителів живопису цікавими та, найчастіше, красивими способами. Чи означає це, що маленькі м’язи однієї людини набирають менше удару на фунт, ніж громіздкі гармати іншого? Чи розвиваються більші м’язи інакше, ніж їх менш масивні однолітки?
Замість того, щоб забивати великі м’язи проти малих м’язів під час суцільної бійки, погляньте на ширший погляд на те, як розвиваються та функціонують м’язи будь-яких розмірів, дадуть вам більше розуміння того, наскільки важливий розмір - чи ні.
Про групи великих м'язів…
Що стосується м'язів, що знаходяться на індивідуальному людському тілі, то найбільший може важити кілька кілограмів, а найменший - лише унції або навіть менше. Хоча розміри м'язів чітко вирізані, питання про те, яка м’яз є найсильнішою, є досить дискусійним, особливо якщо ви вважаєте силу відносно розміру.
Незважаючи на те, що культуристи зосереджуються на випинанні грудей та м’язових груп рук, найбільш масивна мускулатура людського організму насправді знаходиться серед глютенів, повідомляє Бібліотека Конгресу.
Ключова частина цієї великої групи м’язів - gluteus maximus - саме так, ваш добрий старенький м’яз - є єдиним найбільшим м’язом людського тіла. Знову ж таки, «maximus», латинське слово «найбільший» є саме там, в назві, тож це одкровення може бути не всім, що руйнує землю для деяких читачів.
Глютеус максимус не тільки найбільший м’яз у вашому тілі, він також є одним із найсильніших. Твоя недопалка не просто добре виглядає в улюблених худих джинсах, а ти залишаєшся зручними, коли сидиш за столом від 9 до 5, вона зберігає твою тулуб у вертикальному положенні, коли ти стоїш. Таким чином, глутеус максимус виконує роль антигравітаційного м’яза, що має вирішальне значення для балансу.
… І малі занадто
Шлях на іншому кінці шкали - набагато незрозуміліший маленький м’яз: стапедіус. Цей крихітний м'яз, абсолютний найменший скелетний м’яз в людському тілі, згідно зі статтею випуску за березень 2019 року Індійського журналу з отоларингології та хірургії голови та шиї , становить лише близько 2 міліметрів, максимальна ширина - всього 2 або 3 міліметрів. Знайдений посередині вуха, стапедій допомагає стабілізувати найменшу кістку в тілі - стапеди.
Стапедіус допомагає уберегти чутливі механізми середнього вуха від занадто сильної вібрації, коли ви чуєте особливо гучний звук, а також пригнічує внутрішні шуми, як жування. Отже, в битві великих проти малих зрозуміло, що глютени проти стапедії не є справедливою битвою; це дійсно залежить від того, чи любите ви стояти чи чути більше, що є досить важким вибором.
Так само, як розмір не має однакового значення в цьому порівнянні, деякі найсильніші м’язи тіла широко варіюються за своєю масою. За даними Бібліотеки Конгресу, до ваших найвидатніших м'язів відносяться зовнішні м’язи ока, серця, м’язи матки, язик і магістральні м’язи щелепи. Останній може закрити зуби силою до 200 кілограмів, що робить його найсильнішим м’язом відносно його ваги.
Як м'язи стають більшими
Швидше за все, ви не хочете, щоб накачати свій стапедійний м'яз (і таке неможливо). Для багатьох тренажерів шлях від маленьких м’язів до великих є ключовим мотивуючим фактором для удару в спортзал в першу чергу. Але перш ніж почати складати графік тренувань групи м’язів, важливо зрозуміти фактори, які впливають на роботу вашої м’язової системи.
У пошуках великих м'язів такі терміни, як "важкий приріст" або "генетична схильність", навряд чи розповідають всю історію. Доктор Ерін Нітшке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Американської ради з фізичних вправ, пише: "Хоча швидкість, з якою людина буде нарощувати м’язову масу, не передбачувана, при правильному харчуванні та правильному режимі тренувань кожен має здатність додавати сили і маси ".
За даними Американської ради з фізичних вправ та доктора Нітшке, двома факторами, що впливають на розвиток м’язової маси, є генотип та фенотип. Генотип - це генетичний код індивіда, тоді як фенотип охоплює всі спостережувані фізичні характеристики цієї особи. Це фактори, якими ви можете керувати, такі як навантаження на тренування, тривалість тренувань, частота фізичних вправ, споживання вуглеводів та білків, споживання калорій та рівень гідратації.
Короткий огляд короткого оповідання, поки генотип диктує абсолютну верхню межу вашої досяжної м’язової маси, і наскільки швидко ця м’язова маса зростає, це не воротар для "великих" м'язів. Коли ваше тіло нормально функціонує - велике чи маленьке тіло - постійні тренування призводять до розвитку нової м’язової тканини, процесу росту клітин, відомого як гіпертрофія м’язів. З цією новою тканиною, природно, набувають більшого розміру.
"При правильному харчуванні та правильному режимі тренувань кожен має можливість додавати сили та маси". - д-р Ерін Нітшке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Американська рада з фізичних вправ
М'язова маса проти сили
Тепер, коли ви знаєте, що маленький м’яз не обов'язково дорівнює слабкій м’язі, ви можете запитати себе: чи визначає розмір м’язів її силу взагалі? Це правильне питання.
Коротка відповідь полягає в тому, що безліч факторів впливає на силу м’язів, незалежно від розміру. Як заявляє триразовий світовий рекордсмен-пауерліфтер Грег Нуккольс з Більш сильної науки, у статті в листопаді 2016 р. «Тонна факторів впливає на силу, що перевищує розмір та вміння м’язів». Він каже, що "сила окремих м'язових волокон, нормалізована сила м'язів та пропорції тіла можуть мати суттєвий, незалежний вплив на силу".
Хоча Нуккольс зазначає, що неможливо остаточно точно сказати, наскільки м'язова маса сприяє силі, спираючись на наявні в даний час дослідження, він вказує, що навіть для початкових спортсменів, розмір і сила не є співвідношенням один на один.
Хоча нормально, щоб спеціаліст, який займався важкою атлетикою, досяг приблизно 50-відсоткового приросту м’язової маси за кілька років, кількість, яку ви можете підняти - включаючи традиційні показники сили, такі як присідання та преси, - зазвичай не бачить еквівалентного збільшення.
Протягом декількох років багато атлетів набирають сили в чотири-вісім разів більше сили, що вимірюється здатністю до підйому, ніж вони роблять м’язову масу. Це одна з причин, чому любителі тренажерних залів не рідко бачать людину з меншими м'язами, що присідають з тією вагою, з якою може боротися людина зі значно більшими м'язами. Це також пояснює, чому олімпійські спортсмени не всі масові. Але як це працює саме?
"Тонна факторів впливає на силу, що перевищує розмір м'язів". - Грег Нуккольс, сильніший за наукою
Чи розмір дорівнює міцності?
Ще одна пряма кореляція між розміром і силою м’язів полягає в окремих м'язових волокнах. На думку Nuckols, великі м’язові волокна, як правило, здатні виробляти більше сили, ніж менші м’язові волокна. Однак - і це важливо, коли говорити про велике та мале - відносна сила має тенденцію до зменшення із збільшенням розміру.
Згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у випуску експериментальної фізіології за листопад 2015 року, цього разу у листопаді 2015 року розмір, здається, не все. Це дослідження 12 культуристів, шести силових спортсменів та 14 суб'єктів контролю пролило досить яскраве світло на дискусію щодо розміру та сили.
Він виявив, що питома напруга - означає максимальну силу м'яза, розділене площею його поперечного перерізу - м'язів культуристів було колосальним на 62 відсотки менше, ніж у, мабуть, менших м'язів силових спортсменів.
Цікаво, що ще одне дослідження виявляє ще меншу еквівалентність між розмірами м’язів та силою. У лютому 2016 року GeroScience (офіційний журнал Американської асоціації зі старіння) опублікував дослідження, не виявивши взагалі кореляції між прирістками в розмірі чотириголових та прирістком сили при натисканні на ноги.
У цьому дослідженні було досліджено 287 жінок та чоловіків у віці від 19 до 78 років, які навчалися протягом п'яти-шести місяців. Тож, хоча можливо, що дещо короткий період тренувань може бути фактором, це все ще є досить відкритим висновком.
Хоча площа поперечного перерізу м’яза може спричиняти значну кількість мінливості, якою ви свідчите в силі індивіда, також слід враховувати архітектуру самого м’яза та здатність до навчання навичкам - обидва фактори, які впливають на тренування.
Ці м’язи потребують додаткових досліджень
На відміну від досліджень експериментальної фізіології та GeroScience , ще одне скромне дослідження, опубліковане в липні 2014 року публікацією інвалідності та реабілітації, зазначає, що, можливо, об'єм м'язів, можливо, не слід так легко знижувати.
Принаймні у випадку 19-ти юнаків із ДЦП, яких вивчали з метою реабілітації, дослідники виявили, що об'єм м’язів "виявляється кращим прогнозувачем роботи м’язів у дітей з ХП, ніж АЧСА", де "aCSA" означає анатомічний поперечний переріз м’яза.
Інші, поки що не згадані фактори, що знаходяться повністю за розмірами, включають різний рівень тестостерону та андрогенів та неврологічну силу (ефективність, з якою ваше тіло надсилає сигнали скорочення вашим м'язам), згідно з джерелами, такими як Університет Вайкато та Університет Нової Зеландії. Іллінойса Урбана-Шампейн.
Ці фактори та наявність суперечливих досліджень, можливо, надихнули групу науковців провести метааналіз досліджень за розмірами та силою, що починається з 1955 року, опублікований у листопадовій редакції Muscle & Nerve у листопаді 2016 року.
Як зазначають дослідники, "висновок про те, що зміна розміру м'язів впливає на зміну сили, дивно ґрунтується на малих свідченнях". Огляд Muscle & Nerve передбачає, що слід врахувати ці три фактори, перш ніж припустити, що розмір дорівнює силі:
- Відсутність кореляції між зміною розміру м’язів та зміною м’язової сили після тренування.
- Втрата м’язової маси з промахами при тренуванні, на відміну від підтримки сили м’язів.
- Подібний ріст м’язів між тренуваннями з низьким навантаженням та високим навантаженням, що дають розбіжність, призводить до сили.
Незважаючи на цю складну сукупність факторів і постійно розвиваються дослідження, принаймні одне залишається зрозумілим: покажіть м'язам будь-якого розміру якусь любов зі здоровою дозою постійних силових тренувань, і ці м’язи зміцняться. Період.
