Немає сумніву, що гучність і частота мають глибокий вплив на результати тренування. Якщо у ваших тренувань не вистачає інтенсивності або занадто короткий за тривалістю чи періодичністю, важко буде побачити реальний прогрес. Але проводити години в тренажерному залі кожен тиждень для багатьох людей неможливо.
Однак, маніпулюючи певними елементами під час тренування, щоб мінімізувати витрачений час, максимізуючи результати, ви можете отримати ефективне тренування - навіть якщо у вас не так багато часу.
Шість кроків у цих тренуваннях добре відомі, вимагають мало обладнання та розроблені як міні-завдання, які дозволять підтримувати високу інтенсивність тренувань.
Рухи
Бічна дошка : З положення бокової дошки (натискаючи на передпліччя і бічну сторону нижньої стопи) тримайте голову, верхню частину спини, зад і п'яти у прямій лінії. Слідкуйте за тим, щоб ваш пупок був зачеплений, а стегна не провисали чи оберталися до підлоги.
Присідання: з положення стоячи з ногами на відстані від ширини стегон один від одного, тримайте пупок так, ніби ви підтягуєте блискавку до реберної клітки. Відсуньте стегна назад і не допускайте, щоб коліна поверталися один до одного, коли ви сідаєте в присідання. Тримаючи спину плоскою (не закруглюйте верхню частину спини і не перетягуючи нижню частину спини), уявіть, як розкинути підлогу і відсунути підлогу, коли ви під'їжджаєте до положення стоячи. Стисніть глютени, щоб вони стояли високо.
Підборіддя: візьміть підтягувальну штангу руками, лежачи на спині, або під долонею (долоні будуть спрямовані до вашого тіла) і приблизно на ширині плечей. Включіть свій гнійник, щоб нижня частина спини не вигнулася, коли ви починаєте підборіддя, відводячи лопатки назад. Починаючи тягнути, переконайтесь, що опустіть лопатки (поклавши їх у задню кишеню), коли ви почнете згинати руки. Зосередьтеся на тому, щоб підвести груди до штанги, не дозволяючи підборіддя вискакувати, а лопатки нахилятися вперед. Стисніть лати, щоб закінчити.
АБО
Перевернутий рядок: Використовуючи тренажер підвіски, такий як TRX або тренажерний зал джунглів (або фіксовану штангу у присідальній стійці), підтягніть себе, тримаючи свій абс, щоб не допустити, щоб ваша нижня спина до арки чи стегна вискочили вперед. Зосередьтеся на провідній тязі, ініціюючи верхню частину спини та переміщуючи лопатки назустріч один одному. Утримуйте верхнє положення, коли лопатки стиснуті разом, і тримайте груди широкою, не дозволяючи плечу нахилятися або висуватися вперед. Повільно опустіться та повторіть повторення, орієнтуючись на використання верхньої частини спини як основного драйвера для тяги.
Крок: Поставте одну ногу на підняту поверхню, таку як лавка чи коробка, щоб коліно та стегно були на 90 градусах. Тримаючи свій абс, так, як ніби ви підтягуєте блискавку до реберної клітки, вкопайте п’яту в коробку і дійте так, ніби намагаєтесь витягнути коробку за собою, коли підходите до коробки (ви повинні зосередитись на за допомогою підколінного суглоба та глютена витягніть вас на коробку). Стисніть свою клейковину, щоб вона стояла високою, і закінчіть повтор. Повільно опустіться назад вниз, спочатку відштовхуючи стегна. Тримайте ступню на коробці і повторіть для повторень перед переходом на іншу ногу.
Віджимання: з положення віджимання, долоні під плечима, тримайте пупс, щоб не допускати провисання стегон, низької спини до арки або верхньої частини спини до окружності. Тримайте лікті на 45 градусів до тіла, коли ви тягнетесь у віджимання, переконайтесь, що ваші груди будуть першим, що вдариться об землю, а не підборіддям або стегнами (ви не будете торкатися землі, але це хороший кий). Затримайте нижнє положення на секунду, переконайтесь, що лікті не проходять за тілом, коли ви тримаєте широку грудну клітку, щоб лопатки не нахилялися вперед. Вибухово відштовхуйтесь від землі, повертаючись у верхнє положення.
Тренування
Використовуючи вправи, описані вище, ви можете створити три різні тренування, що швидко влучаються, які допоможуть вам наростити калорії м’язів і факелів.
1. Колірна тренування
Після швидкої розминки виконайте п’ять вправ вище (пам’ятайте, підборіддя та перевернутий ряд взаємозамінні), переходячи від однієї вправи до іншої якомога швидше. Відпочивайте до двох хвилин між раундами.
Ви можете виконати схему для встановленої кількості раундів (три-п’ять раундів) якомога швидше або за встановлений проміжок часу (від 10 до 20 хвилин) за якомога більше раундів за цей час. Запишіть свою роботу, щоб ви могли спробувати перемогти цю кількість у майбутньому!
Використовуйте повтори наступним чином і зауважте, що вони даються в діапазонах, тому обов'язково запишіть кількість повторень, які ви виконуєте.
Бічна дошка: від 20 до 30 на сторону
Присідання: 8-12
Підборіддя (або перевернутий рядок): 6 - 10
Крок: 8 - 10 на сторону
Віджимання: 8-12
2. На хвилину (ОТМ) тренування
Для цього тренування ви пропустите бічну дошку в основному розпорядку: Натомість киньте один-три набори бічної дошки (20 до 30 на сторону) у свою розминку.
ОТМ 1
Виконуйте вісім присідань та вісім підборіддя (або перевернуті ряди) щохвилини. Це означає, що починаючи з першої хвилини, ви будете робити і присідання, і ряди, а потім відпочивати до кінця хвилини, перш ніж піти знову. Тож якщо вам потрібно 40 секунд, щоб виконати обидві вправи, у вас є 20 секунд відпочити, перш ніж повторити.
Коли раунди триватимуть, на виконання вправ знадобиться більше часу, що означає менше відпочинку, і ось тут постає справжнє завдання. Перш за все, зберігайте належну форму!
Виконайте шість - 10 раундів (протягом шести - 10 хвилин), після чого, якщо у баку все ще залишилось газу, перейдіть до другого спарювання OTM.
ОТМ 2
Виконуйте шість повторів на кожній стороні посилення та вісім віджимань щохвилини протягом шести до 10 раундів. (* Якщо ви хочете виконувати кілька тренувань на день, ви можете робити OTM 1 вранці, а OTM 2 пізніше дня, або навпаки.)
3. Тренування з рівним відліком (EOC)
Як і тренування OTM, нечетний відлік часу (EOC) не включає бічну дошку в основний сеанс. Знову доповніть один-три набори у вашій розминці.
EOC 1
З’єднайте присідання і підборіддя (або перевернутий ряд): зробіть 10 присідань, потім 10 підборіддя (або рядків), потім вісім присідань, потім вісім підборіддя (або рядів), і продовжуйте відлік на два, поки не закінчите з двома повторами кожного. Потім поверніться до дев'яти повторень і підраховуйте число з непарними номерами, поки не закінчите з одним повторенням кожного (9, 7, 5, 3 та 1 повтор). Запишіть час, який вам знадобиться для завершення EOC 1, і якщо у вас залишилося більше бака, перейдіть до EOC 2.
EOC 2
Використовуйте той самий формат, що і EOC 1, але із кроком (повторення з кожної сторони) та віджиманнями. Не забудьте записати час, який вам знадобиться для виконання EOC.
Спробуйте одну з таких тренувань через день. Це може бути, наприклад, схема в понеділок, ОТМ у середу та ЕОК, наприклад, у п’ятницю. Якщо використовувати лише вагу тіла занадто просто, додайте опору (гантелі, штанзі тощо) до будь-якої з вправ.
Цей тип тренувань (змагальних рухів зі складеними рухами) залишить ваш організм адаптуватися та прогресувати. Найкраща частина? Ці тренування не повинні тривати більше, ніж 25 або 30 хвилин, якщо ви виконуєте всі кроки.
