Коли ви шукаєте ситну їжу, але стежите за споживанням жиру, вам, природно, захочеться включити у свій раціон трохи пісного білка. Ознайомтеся з найповнішим м'ясом, яке слід додати до своєї тарілки.
Порада
Хоча деякі можуть і не вважати це фактичним м'ясом, риба - це найрідша м'ясо, яка споживається. Зазвичай він не продається в м'ясному проході.
Знайте рекомендації USDA
Міністерство сільського господарства США рекомендує, щоб середні дорослі та діти на дієті 2000 калорій на день вживали 5, 5 унції пісного білка на день. Однак агентство рекомендує лише половину цієї кількості - приблизно від двох до трьох унцій - споживати у вигляді м’яса.
Наприклад, яйце вважається унцією білка, а ½ склянки вареної чорної квасолі вважається двома. Остерігайтеся додавати більше ніж унцію горіхів у свій щоденний раціон, оскільки вони калорійні. Унція мигдалю складе приблизно від 20 до 24 мускатних горіхів, згідно з даними USDA.
Те, як ви готуєте м'ясо, також суттєво впливає на рівень жиру. Запікайте м’ясо або м'ясо, наприклад, яловичину, свинину та птицю. Риба на пару або браконьєр та інші морепродукти. Уникайте смаження їжі, яка додає зайвого жиру, що протидіє вашому пісному вибору.
Насолоджуйтесь найріднішою плоттю
Мерріам-Вебстерський словник, технічно не визначений як м'ясо, риба та птиця служать найвищому вибору при спостереженні за споживанням жиру. Вони - ваш найкращий вибір.
Тріска на пару або нарізана тріска - це найпоширеніший вибір, який можна зробити з меншою ½ грам жиру в 3-унційній порції, згідно з веб-сайтом USDA FoodData Central. Ця порція містить менше 20 унцій білка і менше 100 калорій.
Запечіть або потріть три унції апельсинового шматка і отримайте 19 грам білка, що супроводжується всього 0, 75 грама жиру. Ця порція містить всього 89 калорій, відповідно до USDA.
Або пари три унції креветок - приблизно чотири-п’ять, повідомляє Reference.com. Хоча в них більше холестерину, ніж у більшості м'ясних продуктів - 161 міліграм за 3-унційну порцію - що становить більше половини щоденної рекомендації управління харчових продуктів та лікарських препаратів менше 300 міліграмів. Креветки багаті жирними кислотами Омега-3 і містять поживну речовину каротиноїду, відому як астаксантин, яка діє як антиоксидант та протизапальну дію, згідно з повідомленнями «Здорові продукти харчування у світі» Джорджа Мателяна.
Відкрийте для себе "Біле м'ясо"
Хоча це технічно червоне м'ясо за даними USDA, свинину зазвичай називають "іншим білим м'ясом", оскільки його часто порівнюють з птицею, коли мова йде про нежирне вживання в їжу. Звичайно, пісність м’яса залежить від того, який нарізку ви виберете, і як ви готуєте м'ясо. Видаліть шкіру з домашньої птиці, радить USDA, і запікайте, обсмажуйте або обсмажуйте як птицю, так і свинину для найнижчого вмісту жиру.
А ще краще тушкувати курячу грудку для пісного м’яса, в якому найбільше білка. Ви отримаєте 21 грам білка з менш ніж 3 грамами жиру, повідомляє USDA FoodData Central. Обсмажування, випічка або запікання збільшує кількість жиру, трохи більше 3 грам.
Свинячі відбивні - це одна з найпокісніших шматочків свинини, при 2 г жиру та 13 г білка на 3-унційну порцію. Випічка зі смаженої свинини - ще один хороший вибір, що містить менше 3 г жиру на 3-унційну порцію.
Уникайте шинки та іншого обробленого м’яса, який містить багато жирів, нітратів та потенційних канцерогенів. Натомість зробіть власні домашні котлети з ковбаси з 96-відсоткової нежирної свинячої крихти, яка містить всього 5 грамів жиру на 3-унційну порцію.
Розгляньте нежирне червоне м’ясо
У супермаркеті легко вибрати найрідніші шматочки яловичини. М'ясо, позначене як пісне, повинно містити менше 10 грамів жиру на 100 грам; За даними Американського товариства з раку, у нежирному м'ясі міститься менше 5 грамів жиру на 100 грам.
Знання, як читати етикетку USDA, дасть зрозуміти її вміст жиру. Постачальники м'яса платять USDA за сорт яловичини, телятини та баранини; однак, який сорт отримує м'ясо, залежить від USDA.
Яловичина, телятина чи баранина USDA - це від молодих тварин і має велику кількість жирової мармуровості, завдяки чому яловичина з найвищим вмістом жиру ви можете придбати. Більшість яловичини USDA "є основним" віддається ресторанам та іншим висококласним постачальникам продуктів харчування. М'ясо USDA "на вибір" має менше мармуровості, але все-таки містить значну кількість жиру на всьому протязі, що робить його добре придатним для смаження або тушкування.
USDA "select" - це найпотужніше м'ясо з сортуванням, тому тільки ніжні надрізи, такі як філе, ребра та локони, слід готувати за допомогою сухих методів, таких як гриль, згідно USDA. М'ясо, яке не позначене сортом, є стандартним або комерційним сортом, і зазвичай те, що ви знайдете в місцевому продуктовому магазині. М’ясо низького сорту, наприклад "різак", "консерви" та "корисність", звикають до фаршу та перероблених м'ясних продуктів.
Коли немає етикетки марки USDA, шукайте м'ясо з найменшою кількістю мармуру. Деякі з найпотужніших скорочень включають в себе USDA "select" яловичий крутий стейк або USDA "select" яловичий кругляк з круглим наконечником, обидва оброблені 0 дюймами жиру, приблизно 4 грама на 3-унційну порцію.
