Лікарі часто неправильно діагностують тендинит pes anserinus як медіальну розрив меніска або напругу, тому, якщо ваш лікар каже, що у вас MCL, подумайте про отримання другої думки. Обидва умови викликають біль у внутрішньому коліні. Тендиніт Pes anserinus - це запалення в трьох сухожиллях, які з'єднуються між м’язами гомілки і стегна і стають сухожиллям pes anserinus. Зазвичай, причиною цього є надмірне використання коліна, наприклад, від бігу чи занять спортом, які передбачають стрибки. Однак, коли ці сухожилля і м’язи підколінних судин сильні, вони знімають тиск сухожилля pes anserinus і перенапруження не відбудеться. (Див. Посилання 1 і 2).
Медіальне зміцнення сухожиль
Медіальне сухожилля - це одне з сухожиль, яке з'єднується з сухожиллям pes anserinus. Якщо він слабкий, додаткове навантаження робиться на сухожилля pes anserinus, що призводить до тендиніту. Медіальне сухожилля на внутрішній стороні коліна зміцнюється, коли ви здійснюєте м'язи навколо нього. Ефективний спосіб зробити це - виконувати вправу з баскетбольного стиска.
Сядьте на стілець і покладіть баскетбол між внутрішніми стегнами над коліном. Стисніть коліна і стегна разом, щоб стиснути кульку. Ваш лікар може порадити вам, як довго робити цю вправу.
Аеробіка без впливу
Переключіться з аеробіки із сильним або навіть малим ударом, яка розтріскує ваше коліно, наприклад, плавання. Переднє повзання - це найшвидший і найпопулярніший удар, і ефективне тренування, якщо у вас є тендиніт pes anserinus, який зміцнює сухожилля без напруги. Щоб виконати повзання, ви пливете обличчям вниз і б'єте ногами за собою, коли одна рука виходить вперед, великий палець вниз і вигинається вниз по воді до вас, коли інша рука доходить назад. Кожна рука поперемінно рухається вперед і назад круговими рухами, коли ви повертаєте голову, щоб дихати, коли рука тягнеться за вас. Ваші коліна трохи згинаються, а руки виконують більшу частину роботи.
Зміцнення суглобів
Слабкі суглоби не можуть підтримувати коліно, і більша частина навантаження перекладається на сухожилля. Тому зміцнення підколінних суглобів є частиною лікування тендиніту pes anserinus. Щоб зміцнити їх, надягайте кісточку на хворій нозі, лежачи на животі. Почніть з ноги прямо на підлозі. Згинати коліно, поки гомілка не буде перпендикулярна до підлоги. Підніміть ногу до стелі, зберігаючи коліна зігнуті. Це відомо як розгинання стегна. Ви повинні відчути, як ваші суглоби і підкорення глютена.
Розтягування квадрицепсів
Щільні квадрицепси роблять ваші суглоби слабкішими. Навіть якщо ви виконуєте вправи для підколінного суглоба, тугий квадрицепс гальмує функцію підколінного суглоба, роблячи більше роботи для ваших сухожиль, включаючи ваш pes anserinus. Розтягніть чотириголові, щоб зняти напругу. Встаньте і підтягніть щиколотку до сідниць, щоб розтягнути чотириголовий зігнуту ногу. Затримайте 20 секунд, а потім перемкніть сторони.
