План здорового харчування повинен складатися з продуктів, багатих поживними речовинами з основних груп продуктів харчування. Основа добре збалансованого плану прийому їжі повинна складатися з фруктів і овочів, складних вуглеводів, пісних білків і здорових жирів. Риба часто заохочується в раціоні, оскільки вона містить багато білків та омега-3 жирних кислот. Однак якщо ви вегетаріанець або не любите рибу, ви її уникнете. Хороший план дієти може включати продукти, крім риби, для задоволення потреб у вашому здоров’ї та апетиті.
Здорові жири
Вам потрібні здорові жири у вашому раціоні для нормальної роботи організму, гормонального балансу та всмоктування вітамінів. Виключіть або зменшіть нездорові жири, такі як насичені та транс-жири, оскільки вони сприяють загартуванню артерій, що збільшує ризик серцевих захворювань. Натомість поліненасичені жири, включаючи жирні кислоти омега-3, знижують ризик серцево-судинних захворювань, зменшують симптоми депресії, такі як низький настрій і можуть допомогти запобігти втраті пам’яті та деменції, пов’язаній з віком. Хоча риба є найбагатшим джерелом цих жирів, ви також можете отримати їх з волоських горіхів та кількох неопалюваних масел, таких як кукурудзяна олія, соняшникова та лляна олія.
Пісний білок
Риба - це багате джерело білка, яке ваше тіло потребує для росту, відновлення та утримання м’язів. Занадто мало білка в раціоні може призвести до втрати м’язової маси, слабкості, зниження імунітету та зниження роботи серця та дихання. Риба - не єдине джерело цієї необхідної поживної речовини, ви також можете їсти нежирне м'ясо, таке як курка, індичка, нежирна яловичина, баранина та зубр, які менші калорійними показниками, ніж їх жирні аналоги.
Джерела білкових рослин
Поки деякі вегетаріанці їдять яйця, рибу чи молочну, вегани цього не роблять. Якщо ви веганин, вам потрібно отримати свої потреби в білках і жирах з квасолі, наприклад чорної, темно-синьої, пінтової; нут, сочевиця та бобові; і кілька видів горіхів, включаючи мигдаль, кешью та фісташки. Соєві продукти, такі як тофу та темх - інші альтернативи рибі.
Добре збалансована дієта
Крім здорових жирів і білків, хороший план дієти повинен включати складні вуглеводи у вигляді фруктів, овочів і цільних зерен. Вуглеводи є основним джерелом енергії для мозку та організму і є джерелом необхідних вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи В та ніацин, які допомагають в енергетичному обміні. Вони також є джерелом харчових волокон, які допомагають наповнити вас і сприяють здоровій травній системі. Включіть різноманітні фрукти та овочі до кожної закуски та їжі та виберіть цільнозерновий хліб та коричневий рис над їх білим борошном та зерновими аналогами.
