Подавання тенісного м'яча після тенісного м’яча, довге перебування за комп’ютером або носіння важкого рюкзака може призвести до того, що ромбоїди - м’язи лопатки, розташовані на верхній частині спини, стануть напруженими та болючими. У формі ромба, ромбоїди з'єднують ваш хребет із лопатками та допомагають при руці та плечі, особливо піднімаючи руку над головою. Перенапруження м’яза може викликати біль між лопатками; розтягнення може допомогти звільнити ромбоїди і полегшити дискомфорт у верхній частині спини.
Крок 1
Розігрівайтесь принаймні 10 хвилин легкої серцево-судинної діяльності, наприклад, біг, стрибки на скакалці або їзда на велосипеді. Виконайте по одному набору кожного натискання і рядів, щоб активувати м’язи спини.
Крок 2
Виконайте сидячий розтягнення, щоб звільнити ромбоїди. Сидіти високо на стільці з ногами плоскими на підлозі, а коліна складені над щиколотками; висота стільця повинна дозволяти коліна зігнутися під кутом 90 градусів. Зберіть свої внутрішні коліна та внутрішні щиколотки разом, щоб вони торкалися. Схрестіть руки перед тілом і нахиліться вперед, щоб нахилити правий лікоть на ліве коліно і лівий лікоть на праве коліно; підтримувати пряму спину. Тримайте лікті на місці, розлучаючи коліна; перестаньте рухати коліна, коли відчуєте розтяг між лопатками. Утримуйте розтяжку 15 секунд і відпустіть. Повторіть протягом трьох раундів.
Крок 3
Використовуйте брусок або перила, щоб розтягнути ромбоїди. Встаньте обличчям до бруска, який надійно кріпиться до стіни. Обхопіть планку трохи нижче висоти грудей обома руками, використовуючи верхній хват і торкаючись великими пальцями. Розташуйте ноги на відстані приблизно 1 - 2 дюйма перед штангою, великі пальці рук торкаються. Тримайте руки і ноги на місці, коли ви відводите стегна назад, що дозволить витягнути плечі вперед. Утримуйте розтяжку 30 секунд.
Крок 4
Витягніть руки вперед у позі дитини, щоб звільнити ромбоїди. Станьте на коліна на підлозі або килимок для йоги, дотримуючись великих пальців ніг, а коліна розділені шириною стегна. Сядьте на п’ятах і нахиліться тулубом вперед, спираючись на стегна або, якщо можливо, на підлогу між колінами; покладіть лоб на підлогу. Простягніть руки над головою і покладіть долоні на підлогу; ви повинні відчути розтягнення у верхній частині спини та шиї. Натисніть на долоні, щоб поглибити розтяжку. Тримайте позу дитини протягом однієї-трьох хвилин.
Те, що вам потрібно
-
Стілець
Бар
Килимок для йоги
Порада
Відпустіть ромбоїди під час регулярних сеансів розтяжки після тренувань, а також у будь-який момент, коли вони піддалися стресу, наприклад, після тенісного матчу або після використання комп'ютера.
Увага
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо будь-яких болів у ромбоїдах або спині та перед тим, як самостійно лікувати біль чи травму.
