Перетягування зайвих кілограмів може насправді зважити вас, змусивши вас відчувати себе легше втомленим і задиханим, коли ви, мабуть, не повинні бути. Постановка мети схуднути та наростити витривалість - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого загального здоров’я та самопочуття. Зі здоровим харчуванням і рутиною фізичних вправ, що включає кардіо-силові тренування, ви менше спалюєте жир, нарощуєте м'язи та втому.
Компоненти фітнесу: Здорова вага та витривалість
Коли ви робите кардіо вправи, такі як швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді або використання еліптичної машини в тренажерному залі, серцебиття збільшується. Ваше серце працює, щоб перекачувати кров і кисень у ваші м'язи, тому вони втомлюються менш легко. Покращений приплив крові та кисню означає, що ви можете тривати довше, не вискокуючи.
Як і будь-який інший м’яз у вашому тілі, ваше серце зміцнюється, коли перебуває під напругою - хороший стрес, спричинений кардіо вправою. З регулярними приступами кардіо, ваше серце стає краще, щоб отримати кров і кисень для всіх ваших різних систем. Ви можете дихати і рухатися легше і довше.
Кардіо також важливо для втрати жиру. Збільшення жиру - це насамперед результат надлишку калорій у вашому раціоні, що зберігається як жир. Щоб втратити накопичений жир, ви повинні спалити ці калорії та створити дефіцит калорій, тобто ви споживаєте менше калорій, ніж щодня спалюєте.
Оскільки ви спалюєте калорії, займаючись кардіо вправою, ви спалюєте накопичений жир і залишаєтесь з дефіцитом калорій, поки ви їсте дієта з контролем калорій.
Важливість нарощування м’язів
Так само як ви можете тренувати серцево-судинну систему для підвищення витривалості, ви також можете підвищити м'язову витривалість, що покращує загальну витривалість вашого організму. Коли ви наробите м’язову силу, вам буде легше рухатись і рухатись вперед. Це займе менше енергії, і ви будете менше втомлюватися.
Наявність більшої худорлявої м’язової маси також покращує ваш метаболізм та прискорює схуднення. Ваше тіло спалює калорії, будуючи і підтримуючи м'язи. Чим більше м’язів у вас, тим більше калорій ви спалите для контролю ваги, навіть коли ви спите.
Кращий режим тренувань для втрати жиру та витривалості
Існує не один конкретний тип рутини, який ви повинні виконувати. Швидше за все, є кілька складових для всебічної програми для підвищення витривалості та спалювання жиру. Вони включають проведення як стаціонарних, так і високоінтенсивних інтервальних тренувань та проведення тренувань опору для м'язової витривалості.
Кардіо та інтервальна стаціонарна підготовка
Кардіостаціонарний стан зазвичай робиться в помірному темпі протягом 30 хвилин або довше. Цей тип кардіо спалює калорії, легше на м’язи та суглоби, а для багатьох людей приємний і забезпечує зняття стресу.
Інтервальне тренування, яке також називають інтервальним тренуванням високої інтенсивності, або HIIT, - це тренування коротшої тривалості, що передбачає чергування періодів напружених зусиль з періодами відновлення. Наприклад, на біговій доріжці після розминки ви можете чергувати одну хвилину спринту з однією хвилиною бігу протягом 15 хвилин.
Зважаючи на метаболічні адаптації, спричинені кардіо високої інтенсивності, HIIT є більш ефективним при спалюванні накопиченого жиру за коротший час, ніж стаціонарне кардіо, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі ожиріння у 2008 році. За даними іншого дослідження, опублікованого у журналі Journal of Diabetes Research за 2017 рік, HIIT особливо ефективний при спалюванні жиру в животі.
Однак, оскільки HIIT за своєю природою інтенсивний, він створює більше навантаження на організм, ніж стаціонарне кардіо, тому його не слід робити щодня. Робіть від одного до трьох тренувань HIIT на тиждень у непослідовні дні, а в інші дні - більш стійкі кардіо тренування в середньому темпі.
М'язова сила і м'язова витривалість
Сила - це здатність ваших м'язів за короткий час підняти важке навантаження - наприклад, підняти важку коробку з підлоги і покласти її на стільницю. М'язова витривалість - це здатність ваших м'язів багаторазово працювати проти опору, наприклад, штовхаючи газонокосарку або катаючись на велосипеді вгору по довгому пагорбі. Як випливає з назви, тренування м'язової витривалості підвищить вашу витривалість. Однак тренування сили також має важливе значення для загальної фізичної форми та функціональності.
Програма тренувань з опору, яка стосується м’язової витривалості, включає вправи для всіх основних груп м’язів - грудей, плечей, біцепсів, трицепсів, абс, спини, сідниць, підколінних суглобів, квадрицепсів і литок - виконуються з меншою вагою і більшими повторами. Крім того, використовуйте ці вказівки, щоб організувати розпорядок роботи:
Не відпочивайте між наборами: не збільшуйте частоту серцевих скорочень і кидайте виклик м’язам, щоб вони продовжували працювати.
Працюйте з напруженими зусиллями: тренуйте своє тіло працювати довше під напругою, даючи кожному тренуванню все своє. Робіть підйомники швидко і потужно. Це поліпшить силу і силу, а також витривалість.
Виконуйте складні вправи: Складні вправи активують більше однієї групи м’язів одночасно, на відміну від ізоляційних вправ, в яких використовується одна м'язова група. Складені вправи виконувати складніше, спалюйте більше калорій, поки ви їх виконувати, і мають більший вплив на витривалість.
Змініть свою розпорядок роботи: відвідування тренажерного залу та виконання одних і тих же вправ з однаковою вагою щотижня не покращать витривалість. Киньте виклик своїм м’язам, збільшуючи вагу, повторення та / або набори, які ви виконуєте для кожної вправи, і кожне тренування або принаймні кожні пару тижнів міняйте вправи, які виконуєте.
Розробка не-звичайного
Рутина - ворог прогресу. Консистенція важливіша. Кожного тижня плануйте робити якісь види тренувань п’ять днів на тиждень. Це звучить як багато, але ви можете бути ефективними, поєднуючи свої силові тренування та кардіо в одне тренування HIIT.
Для цього виберіть кілька вправ для покриття кожної вашої основної групи м’язів - наприклад, підтягування, віджимання, присідання, посилення та стискання. Протягом п’яти раундів виконайте один набір кожної вправи з вагою, яку ви можете виконати протягом 10 - 15 повторень один за одним, між ними не більше 10 секунд відпочинку. В кінці кожного раунду робіть кілька хвилин високоінтенсивного кардіо - бігайте спринтами, стрибайте на скакалці, швидко рухайтеся на велосипеді на нерухомому велосипеді - потім переходьте прямо до наступного раунду.
Робіть такий вид тренувань два-три дні на тиждень. Змінюйте вправи кожне тренування або кожен тиждень. В інші дні до тривалішого кардіо сеансу з помірним темпом.
Не забувайте розігріватися перед кожним тренуванням і розтягуватися після запобігання травм.
