Дихання з чотирма квадратами, яке іноді називають технікою коробкового дихання, - це проста техніка, яку ви можете виконати в будь-який момент, коли ви відчуваєте стрес. Контрольоване дихання є невід'ємною частиною медитації, і його можна використовувати самостійно для заспокоєння нервів і зняття стресу, допомагаючи регулювати вегетативну нервову систему, повідомляють дослідники Національного центру додаткової та альтернативної медицини. Квадратне дихання підкреслює контроль за рахунок чотирьох, що дозволяє вашому організму повноцінно використовувати повітря. Ви також будете трохи працювати на грудних і черевних м’язах, коли практикуєте техніку боксу дихання.
Крок 1
Сядьте прямо в зручному кріслі. Поставте ноги плоско на підлогу і розслабте руки в колінах. Ви можете перекрити руки або дати їм лежати окремо долонями, зверненими вгору. Важливий фактор - підтримувати вирівняну поставу і бути спокійним.
Крок 2
Заплющити очі або приглушити світло в кімнаті. Знайдіть тихе місце, де телефон чи інші люди не будуть перебивати вас принаймні чотири хвилини.
Крок 3
Закрийте рот і дихайте повільно через ніс. Порахуйте до чотирьох, коли вдихаєте. Затримайте дихання на чотири секунди. Ви не намагаєтеся позбавити організм кисню, але потрібно дозволити кілька секунд, щоб повітря заповнило легені. Концентруйтеся на животі і помічайте, як він також рухається, коли ви глибоко вдихаєте.
Крок 4
Злегка відкрийте рот і повільно видихніть до числа чотирьох. Тримайте видих на інший рахунок чотирьох. В ідеалі вам слід повторювати вправу чотири хвилини, але два-три рази допоможуть вам досягти більш розслабленого стану, знімуть напругу і влаштують нерви.
Крок 5
Дозвольте повітрю наповнити ваш живіт і помітити, як він проходить над грудьми. Однією з цілей коробчатого квадратного дихання є повернення дихальної системи у вирівнювання та припинення неглибокого дихання, що є результатом режиму боротьби чи реакції на політ, до якого організм входить, коли відчуває стрес. Дослідники з Національного центру додаткової та альтернативної медицини повідомляють, що крім зниження стресу, контрольоване дихання використовується для лікування безсоння, тривоги, депресії та боротьби з болем.
Порада
Увага
Хоча навколишнє середовище може допомогти додати до вашого розслабленого стану, це не обов'язково. Якщо навколо є інші люди, і ви не можете знайти приватне тихе місце, цю вправу можна виконувати тихо з розплющеними очима. Повторіть свою мантру і порахуйте собі, і ніхто навіть не помітить, що ви виконуєте вправу для зменшення стресу.
