Бігова доріжка пропонує спосіб гуляти, бігати або бігати в приміщенні, коли погода, графік або місцевість не сприяють фізичним вправам на свіжому повітрі. Незалежно від того, що ви початківець, який намагається досягти рівня здоров’я, або досвідчений бігун, ви можете скористатися нахилом та швидкістю роботи на біговій доріжці. Незалежно від ваших конкретних цілей, включення цих способів поліпшить вашу витривалість, силу ніг, спалювання калорій та легеневу здатність.
Особливості бігової доріжки
Очікуйте, що комерційні бігові доріжки, як у фітнес-центрі, будуть швидкості від.5 миль / год до приблизно 12 або 15 миль / год. Нахили на цих бігових доріжках також коливаються від нуля відсотків до 15 відсотків, при цьому деякі бігові доріжки пропонують нахили до 30 відсотків. Домашні версії бігових доріжок часто мають нижчі налаштування, тому перед покупкою проконсультуйтеся у виробника.
Швидкість
Робота зі швидкістю, яку часто називають тренуванням Фартлека (шведська для "швидкісної гри"), відноситься до прискорень швидкості, вставлених у середині бігу. Тривалість цих тренувань може варіюватися, від дуже конкретно приурочених інтервалів від 15 секунд до трьох хвилин із вичерпаними видужаннями, до незапланованих тренувань, які викличуть вас і включаються під час сеансу. Не потрібно бігати, щоб включити швидку роботу - ви можете бути ходоком, який прагне бігати та чергувати біг та ходьбу.
Нахили
Гори можуть бути включені під час бігових тренувань або використовуватися ходункою для бігової доріжки, щоб зробити тренування більш складним. Бігуни можуть включати гірки бігової доріжки як частину тривалого тренувального бігу, зосереджуватися на одному довгому пагорбі або бігати на коротких гілках у збільшеному темпі. Використання бігової доріжки допомагає бігунам, які не живуть у горбистій місцевості, і дозволяє їм влаштувати свої тренування так, щоб допомогти досягти своїх цілей. Ходунки можуть імітувати похід і будувати м’язи сідниць і підколінних суглобів, додаючи нахил до тренування.
Переваги
Додавання нахилу або швидкості збільшує кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування на біговій доріжці. 150 фунтів. жінка може спалити 800 калорій за годину, збігаючи п’ятивідсотковий нахил на 6 миль / год, на відміну від 550 калорій за годину, бігаючи з однаковою швидкістю на плоській біговій доріжці. Біг на гірці (або ходьба) також покращує силу ніг, ефективність руху, форми та аеробну кондиціювання. Швидкісні свердла сприяють підвищенню витривалості та здатності до спалювання жиру. У дослідженні 2005 року, опублікованому в "Журналі прикладної фізіології", дослідники показали, що лише два тижні інтервальних тренувань подвоїли рівень витривалості у шести з восьми спортсменів коледжського віку. Ще одне дослідження у виданні журналу прикладної фізіології за 2007 рік показало, що виконання інтервалів важких фізичних вправ (як швидкісні дрилі) допомагають тілу стати краще здатним спалювати жир. У цьому канадському дослідженні вісім жінок, які виконували інтервальні тренування протягом двох тижнів, збільшили кількість жиру, яке вони спалили за годину помірних фізичних вправ на 36 відсотків. Як додатковий бонус, ці інтервали допомогли збільшити ефективність кисню у жінок на 13 відсотків.
Міркування
Вибір роботи на пагорбі або швидкісна робота дійсно залежить від ваших цілей. Ходок, який не в змозі бігати через проблеми із суглобами, може вважати, що робота на горі є кращим способом підвищення інтенсивності тренування, оскільки він може уникнути впливу бігу. Бігуни, які прагнуть покращити свою підготовку до змагань на відкритому повітрі, отримують переваги від тренувань з гірки бігової доріжки, оскільки вона готує їх для відкритих місцевостей. Швидкісні дрилі підходять для досвідчених бігунів, які прагнуть збільшити загальну швидкість бігу. Прагнучі бігуни отримують перевагу від швидких тренувань, оскільки це дає їм можливість полегшити тіло в бігу, не перестараючись і ризикуючи гомілкою осколками і надзвичайною хворобливістю м’язів. В ідеалі, включення обох видів роботи у тренування з бігу чи ходьби допоможе досягти загального рівня фітнесу та допоможе досягти поставлених цілей. Незалежно від тренування, яке ви вибрали, не забудьте правильно зігрітися та охолонути, носити належне взуття та розтягнути.
Увага
Високошвидкісні інтервали не слід виконувати щодня. Навіть якщо ви не відчуваєте себе повністю виснаженим після цього, швидка робота підкреслює мускулатуру тіла. Поводьтеся з інтервалом швидкості високої інтенсивності так, як ви б сильно тренувались, і залиште приблизно від 24 до 48 годин між сеансами. Інтенсивне інтервальне тренування, яке призводить до серцевого ритму до 80 або 90 відсотків максимуму, недоцільно для людей із серцевими станами. Перехресне тренування на біговій доріжці та поза нею допоможе вам уникнути травм у довгостроковій перспективі.
