Ваша програма тренувань повинна містити три основні компоненти, щоб бути безпечними, ефективними та збалансованими. Збалансована рутина знижує ризик травм, таких як напружені м’язи або хворобливі суглоби, плюс кожен вид вправ сприяє загальному самопочуттю. Аеробні вправи покращують вашу серцево-судинну систему та допомагають при схудненні чи підтримці. Вправа на опір покращує ваш м’язовий тонус та витривалість. Вправа на гнучкість розширює ваш діапазон руху. Деякі дні ваші тренування включатимуть усі три компоненти, в інші дні ви можете робити лише два. Протягом тижня врівноважений розпорядок допомагає досягти поставлених цілей у фітнесі та позбавляє вас від болю у наступному сеансі.
Крок 1
Включайте від 30 до 45 хвилин аеробних вправ три-шість днів на тиждень. Зарезервуйте один вихідний день для відновлення. Використовуйте ритмічні рухи на тілі, такі як ходьба, їзда на велосипеді, плавання, сходження по сходах, бігові лижі, біг, катання на ковзанах та веслування, щоб підняти серцевий ритм до рівня, який залишає вас трохи задиханим, але здатним продовжувати розмову.
Крок 2
Тренуйтеся протистояння три дні на тиждень, принаймні один день відпочинку між тренуваннями. Включайте вправи для всіх ваших основних груп м’язів, таких як плечі, спина, груди, ядро, глютени, руки, ноги та литки. Використовуйте комбінацію силових тренувань і вправ на вагу, таких як жим жим або віджимання. Виконайте хоча б один набір з восьми до 12 повторень кожної вправи. Збільшуйте кількість наборів у міру поліпшення вашої сили. Використовуйте вагу, яка стомлює для двох останніх повторень кожного набору.
Крок 3
Економте час в кінці своїх занять аеробними та силовими тренуваннями на розтяжку. Розтягніть основні групи м’язів, включаючи спину, груди, плечі, руки, стегна, ноги і литки. Утримуйте кожну розтяжку 15 - 30 секунд.
Крок 4
Використовуйте різноманітні аеробні, опірні та гнучкі вправи, щоб уникнути зайвих травм.
Порада
Під час силових тренувань працюйте протилежними групами м’язів, щоб підтримувати тіло в рівновазі. Наприклад, коли ви робите вправи на грудях, такі як віджимання, робіть вправу на спину, наприклад, підтягування. Або, виконуючи вигин руки, виконайте розгинання руки.
Увага
Поговоріть зі своїм лікарем щодо безпеки фізичних вправ для вас.
