Тяжкість розтягнення голеностопа і ваші симптоми, такі як набряки та біль, впливатимуть на терміни реабілітації. Зверніться за консультацією до фізичного терапевта або спортивного тренера.
Порада
Вправи на дальність руху часто починаються незабаром після розгинання голеностопа.
Симптоми вишкрібання голеностопа
Симптоми вишкріння голеностопа відрізняються залежно від ступеня тяжкості травми. Розтягнення голеностопа виникає, коли одна або кілька зв'язок стають розтягнутими або розірваними, і її можна класифікувати як розтягнення I, II або III ступеня. I ступінь - це легке розтягнення, коли зв’язки голеностопа перенапружені, але не рвані. II ступінь - це коли зв’язки частково розриваються, а III ступінь - це повний розрив або розрив однієї або декількох зв’язок.
Реабілітація раннього голеностопа
Мета ранньої реабілітації розтягнення голеностопа - зменшити набряк і біль. Ця фаза може тривати від одного до семи днів після розтягнення голеностопа. Відпочинок, прикладання льоду та носіння еластичної пов’язки протягом цього часу необхідні. Для розтягування голеностопа III ступеня також необхідне носіння чобіт для ходьби або використання милиць.
Підняття щиколотки над серцем і прийом знеболюючих препаратів без рецепта, таких як ацетамінофен, можуть додатково зменшити набряк. Більшість вправ буде надто болісно виконувати під час цієї фази, за винятком ізометричних вправ. Ізометричні вправи на щиколотці передбачають натискання ногою в заданому напрямку проти опору, наприклад, стіни, але не переміщення щиколотки.
Проміжний етап реабілітації
Проміжна фаза вправ на гомілковостопному суглобі може початися через перші 72 години або коли набряки та біль почнуть стихати. Тривалість цієї фази становить від одного до трьох тижнів, залежно від ступеня вираженості розтягнення голеностопа.
Під час цієї фази ви будете виконувати легкі вправи на щиколотки, щоб підвищити гнучкість та силу щиколотки. Вправи включають кісточки голеностопа, підбір мармуру, рівномірність однієї ноги та ходьба за п’ятою. Для підбору мармуру повільно підберіть мармур за допомогою пальців ніг і покладіть їх у контейнер, сидячи в кріслі.
Виконуйте вправи кілька разів на день. Щоб підтримувати серцево-судинну форму, займайтеся велосипедом, плаванням або аква-бігом три-п’ять днів на тиждень.
Заключна фаза реабілітації
Заключна фаза реабілітації вивихів голеностопа починається після того, як ви відновили нормальну гнучкість щиколотки і покращили міцність і стійкість щиколотки. Тривалість цієї фази коливається від декількох днів для розтягування голеностопа I ступеня до двох тижнів при розтягуванні III ступеня.
Під час цієї фази виконайте спортивні або функціональні вправи, подібні до ваших щоденних занять та вправ, все ще включаючи вправи другого етапу. Наприклад, ви можете бігати протягом двох-п’яти хвилин, виконувати швидку дрилі-спритність, а потім виконувати рівномірність однієї ноги на дошці, що коливається.
Вправи на реабілітацію щиколотки полегшають повернення до звичайного режиму вправ без повторних травм. Через це функціональні або спортивні специфічні вправи спочатку виконуються лише два-три дні на тиждень, а не в дні поспіль.
