Напружені м’язи ніг можуть призвести до жорсткості і навіть збільшити ризик отримання травм. М'язи аддуктора на ваших внутрішніх стегнах можуть стати напруженими, якщо сидіти сильно - особливо, якщо перехрестить ноги.
Розтягування може підвищити гнучкість аддукторів. Пам’ятайте, щоб не тягнутися до болю, щоб не пошкодити м’язи. Утримуйте кожну розтяжку 20 - 30 секунд і повторіть три рази на кожній нозі.
Розтягування метеликів
Розтягування метелика націлює обидві ноги одночасно. Ви можете легко збільшити інтенсивність цього розтягування, нахиляючись далі вперед.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на тверду поверхню. Зігніть коліна і зведіть підошви стоп разом у формі крил метелика. Підтягніть підбори так близько, як зможете. Повільно нахиляйтеся вперед на стегнах, поки не відчуєте розтягнення вздовж внутрішніх стегон.
Стійка 'V', що сидить
Сидіння V 'розтягнення також орієнтується на м’язи аддуктора на обох ногах одночасно. Якщо у вас на тілі стегна на задній частині стегон, вам може знадобитися трохи зігнути коліна під час цього розтягування.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на тверду поверхню з ногами прямо перед собою. Повільно розсуньте ноги, наскільки ви зручніше. Тримайте пальці ніг вгору до стелі. Покладіть руки на землю перед собою і пройдіться пальцями вперед, згинаючи стегна, поки ви не відчуєте потяг по внутрішніх стегнах.
Розтягнутий бічний пояс
Ваші аддуктори можуть бути розтягнуті в положенні, подібному до бічного виступу.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, а пальці пальців спрямовані вперед. Виведіть праву ногу в бік приблизно на 12-18 дюймів. Перемістіть вагу тіла на ліву ногу і повільно зігніть ліве коліно, поки не відчуєте розтягнення вздовж правого внутрішнього стегна. Варіюйте цю розтяжку, повертаючи пальці ніг назовні на ногу, яку ви розтягуєте.
Крісло розтягування
Розтягніть аддуктори, підперши ногу на стілець без коліс або інший предмет подібної висоти. Стояйте біля стіни чи іншої міцної поверхні, якщо вам потрібна допомога в підтримці балансу.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте зі стільцем приблизно в двох футах від вашого боку. Підперте ногу на стілець, коліно прямо, а пальці ніг, спрямовані до стелі. Просуньте п'яту по поверхні стільця, поки не відчуєте розтягнення у внутрішньому стегні. Інтенсифікуйте цю розтяжку, нахилившись вперед на стегнах.
