Здається, що набирати вагу повинен бути вітер - і це, якщо ви не турбуєтесь про харчування - але збільшення калорій і вживання здорової їжі означає, що ви не можете розраховувати на багату цукром їжу. Квасоля може підтримати ваші зусилля в цьому. У них достатньо калорій, щоб змінити їх самостійно, і ви можете помножити їх вплив, змішуючи їх з іншими висококалорійними продуктами. Крім того, квасоля є чудовими джерелами клітковини, білків і поживних речовин.
Калорія в квасолі сприяє набору ваги
Квасоля добре працює як частина здорового плану набору ваги, тому що вони наповнені клітковиною, залізом, магнієм, калієм, цинком та фолатами. Завдяки цим поживними речовинами квасоля враховується до вашої щоденної потреби в овочах. Вони також є таким хорошим джерелом рослинного білка, що Міністерство сільського господарства США включає їх до тієї ж групи білків, що і м'ясо, птиця та риба.
Щоб набрати 1 фунт щотижня, вам потрібно буде споживати 500 зайвих калорій щодня. Квасоля може зробити значну нахил до цієї мети. Вони могли б навіть заповнити всі 500 калорій, якщо ви впораєтесь з'їсти 2 склянки квасолі протягом дня. Залежно від виду квасолі, на 1 склянку припадає від 200 до 300 калорій. Квасоля і нут Adzuki - це хороший вибір, оскільки вони досягли найвищого результату з 294 і 269 калоріями на чашку відповідно. Соя, військово-морські боби та біла квасоля мають від 249 до 254 калорій у 1-скляній порції. Всі інші боби припадають від 200 до 250 калорій на порцію.
Боби підтримують синтез м’язового білка
Поряд зі збільшенням калорій, план набору ваги повинен включати вправи на опір, щоб ви набирали м’язову вагу, а не зайвий жир. Цей тип вправ зосереджений на тому, щоб змусити м’язи працювати, що зміцнює їх, а також стимулює синтез нових м’язів. Після тренування важливо заправлятися вуглеводами і білками. Вуглеводи поповнюють глюкозу, що зберігається в м’язах - глікоген - тому вони мають готове джерело енергії, а білок відновлює і нарощує м’язову тканину. Американська рада з фізичних вправ рекомендує заправляти через 30 - 45 хвилин після тренування закуска, яка становить приблизно частину білка на кожні три частини вуглеводів, або 10 грам білка на кожні 30 грамів вуглеводів.
Квасоля підходить до цього профілю. Американська рада з фізичних вправ рекомендує їсти суцільну пшеничну лаваш з гарбанзо і чорним бобом, щоб перекусити після тренування. Середня кількість білка в 1 склянці квасолі - 15 грам, а вуглеводів - 47 грам, що майже ідеальне співвідношення 1: 3. У деяких видах бобів є трохи більше або менше, але вони все ще мають вуглеводи та білок, необхідні для підтримки відновлення м’язів. Оскільки білок генерує синтез м’язів, ви розвинете пісну масу, яка додасть здорового збільшення ваги.
Способи роботи з квасолі в головних стравах
Найкращий спосіб максимізувати калорії з квасолі - поєднувати їх з іншими висококалорійними продуктами. Квасоля, сальса та сир на цільнозерновій тортилії мають щонайменше 400 калорій і, можливо, більше, залежно від виду та кількості інгредієнтів, які ви використовуєте. Додайте квасолю в супи або зробіть салат, який містить боби. Наприклад, комбінуйте білу квасолю і нут з нарізаним авокадо, горіхами та тахіні, заправкою в салаті з зелені. Поставка на 2 склянки з половиною авокадо та унцією горіхів додає щонайменше 700 калорій без заправки.
Очищена квасоля добре працює в багатьох запіканках і соусах. Перемішайте очищену білу квасолю в сирному соусі для мак-сиру або змішайте очищену квасолю з томатним соусом, який будете використовувати з макаронами з цільної пшениці. Підвищуйте калорії під час вечері, фаршируючи запечену картоплю квасолею, кукурудзою та цибулею. Замість простого коричневого рису в якості гарніру змішайте рис з квасолею гарбанзо, курагою, волоськими горіхами та апельсиновим вінегретом. Половина склянки коричневого рису та квасолі гарбанзо, плюс половина склянки кураги та унція волоських горіхів забезпечує близько 632 калорій.
Закуски на основі квасолі
Закуски - це чудова можливість отримати додаткові калорії, але не заповнюйте стільки, що ви спокушаєтеся пропустити їжу. Послідовне вживання їжі та закусок є запорукою споживання достатньої кількості калорій для додавання кілограмів. Зробіть ситну пікантну закуску, обсмажуючи квасоля так само, як і смажені овочі - киньте їх в олію, посипте приправами і обсмажте в духовці, поки вони не підрум'яняться.
Для зручності тримайте під рукою занурення квасолі. Хумус - один з найпопулярніших, але можна зробити занурення з будь-якого типу квасолі. Після пюре з квасолі промажте їх оливковою олією, сальсою або лимонним соком, а потім додайте улюблені приправи, такі як кмин, імбир, часник, паприка або хрін. Окрім використання дип з сухариками з цільної пшениці, ви також можете розкласти його на бутерброди для посилення смаку та калорій.
Подумайте про додавання квасолі до смузі. Квасоля, яка не має сильного аромату, як, наприклад, квасоля та біла квасоля, можна змішати майже з будь-яким видом коктейлю. Якщо ви готові експериментувати, спробуйте смузі з чорної квасолі, темного шоколаду, незбираного молока та бананів для напою, який забезпечує близько 600 калорій.
