Бульгурна пшениця є основним продуктом близькосхідної кухні, традиційно використовується для виготовлення плову та табуле. Це жувальне зерно виробляється пропарюванням, сушінням, розтріскуванням і подрібненням ягід пшениці або цільних ядер пшениці. Його м'який аромат, горіховий смак та короткий час приготування робить це багате на поживні речовини зерно популярним та універсальним доповненням до раціону.
Булгур зручно робити, оскільки його приготування просто вимагає замочування в теплій воді. Булгур, доступний у дрібному, середньому та грубому зерні, є смачним та поживним доповненням до супів та салатів і добре працює в рецептах плову. Більше того, цільнозернові зерна, такі як булгур, мають численні переваги для здоров'я та відіграють певну роль у запобіганні та управлінні кількома станами здоров'я.
Харчування Булгур
В одній чашці вареного булгуру міститься близько 150 калорій, пів граму жиру, 34 грам загальних вуглеводів (менше одного грама цукру, 8 грам клітковини) та 6 грам білка. Це цільне зерно також природно мало жирів і натрію, не містить холестерину, а також є гарним джерелом мінералів заліза, магнію та марганцю.
Крім того, булгур - це багате джерело антиоксидантів та фенолів, групи захисних рослинних сполук, показало дослідження, проведене в грудні 2011 року в Міжнародному журналі харчових наук та харчування .
Користь для здоров’я кишок
Цілі зерна, включаючи булгур, є багатими джерелами харчових волокон, сприятливих для кишок, олігосахаридів та стійкого крохмалю, згідно з повідомленням 2004 року в Nutrition Research Review . Більша частина клітковини, що міститься в булгурі, є нерозчинною, що збільшує об'єм стільця і сприяє прискоренню транзиту стільця через кишечник. Цілі зерна за допомогою адекватної рідини працюють на пом'якшення стільців і запобігання запорів.
Олігосахариди та стійкий крохмаль, які містяться в булгурі, - це вуглеводи, які протистоять травленню та діють як пребіотики, посилюючи ріст та активність бактерій, що сприяють здоров’ю в кишечнику, показано у березні 2015 року у доповідях " Advances in Nutrition ".
Дослідження, проведене в квітні 2017 року в журналі Translational Medicine, демонструє, що здоровий мікробіом кишечника має глибокий вплив на здоров'я та може покращити імунітет, обмінні процеси в організмі та зменшити запалення.
Діабет, здоров’я серця та переваги проти раку
Цілі зерна, включаючи цільну пшеницю та булгур, пов’язані з покращеним контролем цукру в крові, частково користь, пов’язана з їх повільнішим травленням, що призводить до уповільнення підвищення рівня цукру в крові після їжі, показало дослідження, проведене в липні 2012 року в журналі Journal of Nutrition . Цілі зерна та інші продукти з високим вмістом клітковини також покращують контроль рівня цукру в крові, посилюючи дію інсуліну і сприятливо впливаючи на здоров'я кишечника. Цілі зерна також покращують повноту після їжі, допомагаючи контролювати апетит.
Мета-аналіз, опублікований у червневому випуску « Тираж», за червень 2016 року повідомив, що дві-три щоденні порції цільних зерен знижують ризик діабету 2 типу на 21 - 32 відсотки. Одна порція цільних зерен може бути півсклянки вареного булгуру, один шматочок цільнозернового хліба або половина склянки вареної вівсянки.
Споживання цільних зерен, таких як булгур, також пов'язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань, раку та зменшенням загального ризику смерті, показало дослідження циркуляції 2016 року. Зокрема, люди, які їли три-п’ять порцій цільних зерен, мали на 21 відсоток нижчий ризик серцевих захворювань і були менш схильні до збільшення ваги.
Крім того, булгур та інші продукти з цільної пшениці містять антиоксиданти, поживні речовини та інші захисні рослинні хімічні речовини, що сприяють здоров’ю, захищаючи організм від пошкоджень. У дослідженні продовольчої та енергетичної безпеки в серпні 2015 року пояснюється, що пшениця містить "цілий ряд найважливіших та корисних компонентів раціону людини", включаючи білок, вітаміни групи В, харчові волокна та фітохімічні речовини. У дослідженні підкреслюється, що клітковина пшениці пов'язана зі зниженим ризиком серцевих захворювань, діабету другого типу та певних форм раку.
Заходи безпеки
Хоча булгур вважається поживною і корисною їжею, не всі повинні споживати це цільне зерно. Наприклад, кожен, хто має алергію на пшеницю, повинен уникати булгуру. Крім того, булгур є джерелом глютену, тому будь-хто із целіакією або чутливістю до глютену повинен буде замість цього вибрати глютенові варіанти. Якщо вам сказали обмежувати харчові волокна, також обговоріть застосування булгуру з лікарем або дієтологом.
Оглянув Kay Peck, MPH RD
