Сильні м’язи надпліччя полегшують щоденні завдання з додатковою перевагою тонізованих дельтоїдів, біцепсів та трицепсів від усіх тренувань. Ваш прогрес у силових тренуваннях можна досягти і виміряти з вагами у тренажерному залі, але ви також можете робити вправи в домашніх умовах, щоб швидко зміцнити руки, пропонує Harvard Health Publishing.
Інтенсивно працювати один день на тиждень - це все, що потрібно зробити, щоб збільшити силу руки. Виконуйте тренування рук щонайменше через два дні після розпорядку грудей та спини, оскільки вони також використовуються та зміцнюються під час тренування великих м'язів верхньої частини тіла.
Робіть вправи для рук вдома
Крок 1: Віджимки: Варіант 1
Виконуйте віджимання більшої інтенсивності, щоб наростити силу дельтоїдів і трицепсів, поклавши долоні на підлогу, трохи ширше, ніж плечі. Робіть стільки, скільки можете, досконалою технікою. Відпочиньте 45 секунд відповідно до ACE Fitness. Напрацюйте свій шлях до виконання трьох комплектів з восьми до 10 віджимань.
Крок 2: Віджимки: Варіант 2
Баланс на пальцях ніг або колінах; потім опустіть тіло, поки ніс не стане майже на 2 сантиметри від підлоги. Тримайте тіло прямо, щоб голова та таз були врівень з вашою спиною. Виконайте якомога більше повторів, якщо ви перебуваєте на колінах. Зробіть 15 повторень, якщо у вас на ногах.
Крок 3: Віджимки: Варіант 3
Поставте ноги приблизно на 6 дюймів від підлоги. Можна використовувати крок або стопку книг. Виконайте два набори стільки повторень, скільки ви можете зробити з правильною формою.
Крок 4: Біцепси
Візьміть і завити 20-фунтовий мішок з рисом, борошном або коробкою книг, знайдених навколо вашого будинку. Виконайте три набори якомога більше повторів, щоб зміцнити м’язи біцепса. Використовуйте більш важкий мішок або коробку через два тижні.
Коли ти потрапиш у спортзал
Крок 1: Завитки зі штангою
Зробіть завитки зі штангою для біцепсів за допомогою EZ-бар, показаний на ExRxnet. Виконайте один набір з 12 повторень. Додайте по 2 1/2 фунта в кожну сторону планки по 10 повторень. Продовжуйте додавати по 2 1/2 фунта в кожну сторону, поки ви не зможете виконати лише три-п’ять повторень; використовуйте цю вагу для ще двох наборів. Підніміть цю вагу для наступного тренування після розминки.
Крок 2: Розширення гантелей для трицепса
Тримайте гантелі над головою обома руками на турніку, щоб зробити трицепси для розширення гантелей і зміцнити спини рук. Зігніть лікті, щоб опустити гантелі нижче рівня голови. Почніть з легкої ваги, піднімаючи більш важкі гантелі, поки не зможете зробити лише три-п’ять повторень; використовуйте цю вагу для ще двох наборів. Підніміть цю вагу для наступного тренування на трицепс.
Крок 3: Накладний прес
Візьміться за гантелі в кожну руку, сідаючи на кінець лавки, натискаючи на них прямо над головою. Опустіть гантелі до рівня вух; потім натисніть їх ще раз. Доповніть набір 10 для розминки. Наберіть наступну вагу вгору і зробіть інший набір 10. Продовжуйте збільшувати вагу, поки не зможете зробити лише три-п’ять повторень; ще два комплекти. Зверніть увагу на вагу для наступного тренування.
Те, що вам потрібно
-
Гантелі
Штанги
Мішок рису
Стопка книг
Порада
Увага
Починайте нову програму вправ повільно з легкої ваги, щоб зменшити ризик отримання травм.
