Розмір зап'ястя значною мірою визначається генетикою, оскільки область складається здебільшого з кісток, а не з м’язів. Окружність зап'ястя часто використовується для вимірювання розміру рамки та розміру кісток. Для чоловіка старше 5 футів 5 дюймів окружність зап’ястя від 5, 5 до 6, 5 дюймів невелика, 6, 5 - 7, 5 дюймів - середня, а понад 7, 5 дюйма - велика. Для жінки від висоти 5 футів до 2 дюймів і до 5 футів 5 дюймів окружність зап'ястя 6 дюймів і менше невелика, від 6 до 6, 25 середня, а старше 6, 25 - велика. Зазвичай ви можете додати приблизно 1/16 до 1/2 дюйма до зап’ястя. Одночасно ви додаєте значну кількість м’язів на передпліччя, завдяки чому зап'ястя здаються більшими. Це забезпечує кращу стабільність для важких стилів підйому, бодібілдингу та бою, таких як бокс.
Наручні локони
Для виконання завитків на зап'ястях вам потрібна пара гантелей або легка штанга. Сядьте на стілець або лавку трохи нижче висоти коліна, ноги разом, так що стегна кутом вгору. Тримайте гантелі в кожній руці або штангу рівномірно між обома руками і нахиліться вперед, щоб лягти лікті та передпліччя на стегна. Ваші зап’ястя повинні звисати від колін, долоні звернені назовні. Розгинайте зап’ястя вниз, трохи випрямляючи пальці, не скидаючи вагу. Зігніть зап’ястя і потягніть гантелі або штанги до себе, поки повністю не згорнуться, стиснувши руки в кулаки. Затримайте цю позицію на секунду, перш ніж розгинати зап’ястя назад вниз, щоб завершити одне повторення. Ви можете перевернути руки так, щоб долоні були звернені донизу для поверненого зап'ястя.
Зап'ястя рулон
Для виконання рулонів зап'ястя вам потрібна легка пара гантелей. Сядьте на стілець і впирайтеся ліктями та передпліччями на стегна, тримаючи гантелі в кожній руці, долоні звернені вгору. Прокрутіть зап’ястя повільними, контрольованими колами праворуч приблизно 10 секунд, а потім перемкніть кола вліво на 10 секунд. На цьому завершується одне повторення.
Молоток для зап'ястя
Вам потрібна пара гантелей для зап'ястного молотка. Сядьте на стілець і впирайтеся передпліччя та лікті на стегна з гантелями в кожній руці, долоні звернені один до одного. Підніміть обидві ваги до стелі, а потім повільним їх молотком опустіть. Цим завершується одне повторення молотка зап'ястя. Ваші долоні повинні весь час залишатися один до одного.
Захватка або затискання ваги
Для захоплення баночки або ваги потрібні зважені баночки, також відомі як баночки для гризання або баночки для гри з нігірі або пара гантелей. Поставте захоплюючу банку або гантель з обох боків від вас, стоячи. Якщо ви використовуєте гантелі, поставте їх вертикально, щоб ви могли зчепити їх тарілки. Зігніть у колінах і опустіть руки, щоб зчепити кінчиками пальців кожну банку або гантель. Встаньте, міцно тримаючи банки або гантелі. Щоб посилити вправу, повільно ходіть, стискаючи банки або гантелі, або крутите їх керованим рухом.
Увага
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати тренування зап'ястя, щоб переконатися, що суглоби можуть протистояти цьому. Попросіть свого лікаря поради про те, наскільки ваги повинні бути ваги та скільки повторень ви повинні виконати. Що стосується захвату банку або ваги, запитайте, як довго ви повинні тримати ваги. Якщо під час тренування ви відчуваєте біль, зупиніться і проконсультуйтеся з медичним працівником.
