Зайняті люди завжди полюють на їжу, яка є і швидкою, і здоровою. Багато бутерброди з тунця завантажуються майонезом і подаються на високо обробленому хлібі. Це не здоровий вибір.
Ваш бутерброд з тунцем настільки ж здоровий, як і інгредієнти, які ви використовуєте для його приготування, тому вибирайте цільнозерновий хліб, свіжі овочі та інші поживні інгредієнти, щоб поєднати їх з тунцем. Прості замінники добавок майо та багатих поживними речовинами можуть зробити ваш здоровий бутерброд з тунцем настільки ж смачним.
Увага
Через вміст ртуті в консервованому тунце цей сендвіч не повинен з’являтися у вашому меню більше одного чи двох разів на тиждень.
Жир, калорії та білок в тунці
Тунець має низький вміст жирів і калорій, багатий білок і хороше джерело вітамінів і мінералів. Одна 3-унційна порція легкого тунця, консервованого у воді, забезпечує лише 73 калорії та менше грама жиру. Якщо ви спостерігаєте за своєю вагою, це відмінний варіант пісного білка.
Щоб ваш сендвіч не мав калорій і жиру, виберіть свіжий тунець або тунець, консервований у воді. Сорти, консервовані в олії, мають 158 калорій і 7 грам жиру в 3 унціях. Хоча цей жир - це насамперед здорові полі- та мононенасичені жири, які можуть зміцнити здоров’я серця, якщо їсти його замість насичених жирів, тунець в олії також містить невелику кількість насиченого жиру - 1 грам на порцію.
У 3 унціях легкого тунця, консервованого у воді, міститься 16, 5 г білка. У консервованому туні в олії є трохи більше білка, 22, 5 г на 3 унції. Упаковка білка важлива для здоров'я. Оскільки будівельний блок всіх клітин у вашому організмі, а також м’язової, кісткової та інших тканин, білок необхідний для біологічної функції. Білки також допомагають виробляти антитіла, ферменти та гормони.
Одна порція тунця забезпечує хорошу порцію білка, який потребує дорослий щодня. За даними Ради з питань харчування та харчування, рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 46 грам для жінок та 56 грам для чоловіків.
Одна порція легкого тунця, консервованого у воді, забезпечує 36 відсотків добових потреб жінки та 29 відсотків білка, який чоловік потребує щодня. Тунець, консервований в олії, пропонує 49 відсотків і 40 відсотків RDA для жінок і чоловіків відповідно.
Вибирайте свій хліб розумно
Хліб часто демонізують, особливо серед дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але якщо ви не намагаєтесь знизити споживання вуглеводів, з помірним хлібом немає нічого поганого. Однак, щоб ваш бутерброд з тунцем був здоровим, вам потрібно вибрати правильний вид хліба.
Здоровий хліб виготовляється з цільних зерен. Ваш найкращий вибір - це 100-відсотковий цільнозерновий хліб. Цільні зерна - це складні вуглеводи. Під час переробки зерно залишається неушкодженим, з його висівками, зародком та ендоспермом. З іншого боку, очищене зерно, яке включає білий хліб, було позбавлене принаймні одного з компонентів зерна: висівок, зародків або ендосперму.
Цілі крупи - хороше джерело клітковини, вітамінів і мінералів. Вони перетравлюються повільно, що призводить до стійкого цукру в крові та енергії. Рафіновані зерна, однак, не є хорошим джерелом поживних речовин - хоча вони можуть бути збагачені - і без клітковини вуглеводи в рафінованому зерновому хлібі можуть призвести до спадів цукру в крові. Коли ваш цукор у крові швидко піднімається після їжі, він падає так само швидко, що призводить до енергетичного «краху». Коливання рівня цукру в крові може призвести до втоми, настрою, тяги до їжі та голоду.
Повна Волокна
Дві скибочки 100-процентного цільнозернового хліба мають 6 грам клітковини. Клітковина допомагає підтримувати стійкий рівень цукру в крові, сповільнюючи травлення, тому цукру не всмоктуються в кров так швидко. Клітковина також має вирішальне значення для здорового травлення, оскільки додає основної маси до стільця, допомагаючи легше проходити.
Отримання достатньої кількості клітковини може запобігти запор, а також інші проблеми з ШКТ, які можуть призвести до більш серйозних захворювань, таких як колоректальний рак. Клітковина також допомагає знизити рівень холестерину, видаляючи жири з крові, щоб їх не засвоювали клітини. Нарешті, продукти з високим вмістом клітковини наповнюють вас краще, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, що може допомогти вам контролювати споживання калорій та вагу тіла.
Найважливіші вітаміни та мінерали в кожному укусі
Ваш рецепт бутерброда зі здоровим тунцем забезпечить багато необхідних вам вітамінів і мінералів щодня. Риба тунця з високим вмістом вітамінів групи В, включаючи ніацин та В12.
Як група, вітаміни групи В сприяють енергії та обміну речовин. Ніацин необхідний для проведення сотень ферментативних реакцій, а також катаболічних реакцій, які допомагають перетворити жири, вуглеводи та білки в аденозинтрифосфат або АТФ - основну енергетичну валюту організму. Вітамін В12 необхідний для здорової продукції еритроцитів, неврологічної функції та синтезу ДНК.
RDA для ніацину становить 14 міліграм для жінок і 18 для чоловіків. Три унції легкого консервованого тунця у воді забезпечують 61 відсоток щоденних потреб жінки та 48 відсотків потреби чоловіка. RDA для B12 становить 2, 4 мкг як для чоловіків, так і для жінок, а порція тунця забезпечує майже 100 відсотків.
Риба тунця також є хорошим джерелом фосфору, мінералу, необхідного для здорових кісток, виробництва енергії та сигналізації клітин. Три унції тунця містять 17 відсотків RDA для чоловіків і жінок. Тунець також є багатим джерелом заліза, 1, 4 міліграма в 3 унції. Жінки отримають 8 відсотків своїх щоденних потреб у залізі, а чоловіки отримають 18 відсотків своїх потреб за одну порцію тунця.
Змішайте поживний салат з тунця
Більшість людей не їдять просто звичайний тунець на хлібі, коли хочуть бутерброд з тунцем. Зазвичай його змішують з майонезом - часто багато майонезу. Майонез є концентрованим джерелом калорій і жиру, і пропонує мало інших поживних речовин. Всього 2 столові ложки майонезу мають 188 калорій і 20 грам жиру. Хоча цей жир є переважно полі- та мононенасиченим, одна порція містить 3 грами насиченого жиру.
Відкиньте майонез на більш здоровий варіант, який так само смачний. Грецький йогурт густий, насичений і вершковий, як і майо, але набагато нижче калорій і жиру. Дві столові ложки грецького йогурту з низьким вмістом жиру мають лише 20 калорій і 0, 5 грама жиру. На відміну від майо, грецький йогурт має білок, кальцій, фосфор, калій та інші необхідні поживні речовини. Як тільки ви закінчите свій традиційний рецепт бутерброда з тунця з лимонним соком, гірчицею, селерою, цибулею, каперсами та приправами, ви досягнете такого ж аромату, як і майо.
Але не зупиняйтеся на цьому. Тримайте цікаві речі, створюючи сендвіч з риби з вишуканого риби. Переключіть свій рецепт бутерброда з тунцем і додайте порізаний мигдаль, нарізану цибулю, оливки, нарізані яблука, капусту або швейцарський сир. Спробуйте унікальні приправи, такі як естрагон і кмин.
І не забудьте начинки, які є шансом додати більше поживних речовин у ваш сендвіч. Спробуйте нарізані варені яйця на трохи зайвого білка, свіже листя шпинату або нарізані помідори. При всьому цьому різноманітті вам ніколи не набридне здоровий бутерброд з тунця.
Проблеми з ртуттю
Поки тунець здоровий, рівень ртуті в ньому немає. Ртуть, яка природно міститься в навколишньому середовищі, а також надходить від забруднення повітря, є токсичною речовиною, яка може спричинити негайне і тривале отруєння.
Усі сорти консервованого тунця містять ртуть, але деякі види гірші, ніж інші. Консервований білий тунець або альбакоре має найвищі рівні ртуті, і Фонд захисту навколишнього середовища попереджає, що жінкам не слід їсти більше трьох порцій по 6 унцій щомісяця, а чоловіки не повинні їсти більше трьох порцій за 8 унцій щомісяця. Діти віком від 6 до 12 років не повинні їсти більше двох порцій 4, 5 унції щомісяця, а діти віком до шести років не повинні подавати більше однієї порції 3 унції на місяць.
Консерви з легкого тунця - більш безпечний вибір, і дорослі можуть сміливо їсти порцію раз на тиждень. Однак майте на увазі, що етикетки, на яких написано "гурман" або "тонно", можуть містити стільки ртуті, скільки консервований білий тунець. Діти молодші шести років можуть мати три порції по 3 унції на місяць, а діти старшого віку можуть їсти стільки ж, скільки дорослі.
А ще краще приготуйте свій бутерброд з консервованою лососем, який містить мало забруднень і багатий омега-3 жирними кислотами, які корисні для серця та мозку.
