Кетблбелл набув популярності в США, оскільки на початку межі століття їх прославив російський тренер з фітнесу Павло Цацуліне. Тренування з гирями часто фокусується на виконанні великої кількості повторень з меншою вагою, ніж традиційні тренування зі штангою. За словами експерта з гирі та особистого тренера Майка Малера, гойдалки гірок покращують силу вашої підкоси, а в свою чергу - швидкість ноги.
Власна форма для більшого повернення
Перш ніж почати замислюватися про те, скільки разів на тиждень ви повинні виконувати гойдалки гірки, ви повинні вправлятись з найкращою формою, щоб отримати найбільшу віддачу від кожного повторення. Колишній гімнаст із змагань Грег Глассмен заявляє, що правильна форма гойдалки гирі означає, що ви гойдаєте гірку весь час над головою, а не лише на рівні очей. Використовуючи цю форму вправи, ви будете сильніше працювати м’язами легшим гирем, тим самим знижуючи шанси на травму.
Набори на тиждень
Сертифікований особистий тренер Алекс Стюарт заявляє, що ви можете сміливо виконувати від 12 до 15 комплектів вправ на верхніх ногах на тиждень. Ці вправи повинні бути розбиті між вашими чотириголовими та підколінними суглобами, тож максимум ви зможете виконати шість-сім наборів гірок за гири за тиждень, не турбуючись про перетренування. Однак найкраще тренувати свої м’язи різноманітними вправами, і зосередитись виключно на гойдалках гірки для розвитку ваших підколінних суглобів може не дати найкращих можливих результатів.
П’ять на п’ять
Малер відстоює ще менше наборів на тиждень будь-якої однієї вправи на гірі. Він зазначає, що п'яти наборів із п’яти повторів від гойдалки гірки достатньо для того, щоб максимально опрацювати підкоси та покращити розміри та силу. У той же день, коли ви виконуєте свої набори для гойдалок, слід виконати рівну кількість наборів, які працюють на ваші чотириголові, наприклад, передні присідання.
Ознаки перетренованості
Ваш організм може по-різному реагувати на тренування з гирями гирями, тому ви повинні звернути пильну увагу на ознаки м'язової втоми та перетренованості. Якщо ви відчуваєте різкий біль у нозі, негайно припиніть виконувати гойдалки гірки. Використовуйте відпочинок, лід, стиснення та піднесення для лікування витягнутого підколінного суглоба. Якщо ви помітили втрату сили, втому або неможливість досягти м’язового насоса після тренування, можливо, ви будете робити занадто багато гойдалок на гирі на тиждень.
