Перелік продуктів, які не викликають вивільнення інсуліну, був би майже ідентичним переліку продуктів, які не підвищують рівень цукру в крові, оскільки два процеси безпосередньо пов'язані. Інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові і дозволяє засвоювати глюкозу, яка забезпечує енергію.
Продукти, які не виділяють інсулін
Щоб організм працював належним чином, йому потрібна енергія. Ця енергія створюється з їжі, яку ви їсте. Коли шлунок починає травний процес, він витягує вуглеводи з споживаної їжі, і ці вуглеводи потім перетворюються на форму цукру, відому як глюкоза. Тоді шлунок і тонка кишка поглинають цю глюкозу і подають її в кров, тому клітини поглинають енергію і продовжують рухатись.
Однак, щоб цей процес успішно працював, організму потрібен інсулін. Інсулін - гормон, що складається з бета-клітин, який виробляється в підшлунковій залозі. Без інсуліну глюкоза залишається в крові і може викликати небезпечно високий рівень цукру в крові.
Для моніторингу цих рівнів цукру в крові дослідники розробили форму класифікації, відому як глікемічне навантаження _, _ за даними Гарвардської школи громадського здоров’я Гарвард Тхан Чан. Харчовому продукту надається його класифікація глікемічного навантаження, виходячи з таких факторів, як його загальний вміст вуглеводів та його кількість стає глюкозою, тому оцінюючи його вплив на рівень цукру в крові.
Використання глікемічного навантаження - це чудовий спосіб створення списку продуктів, які сприяють стабілізації цукру в крові. Їжа з низьким глікемічним навантаженням викликає невелике, поступове підвищення рівня цукру в крові. Для вивільнення інсуліну повинен бути високий рівень глюкози в крові - тому вживання їжі, яка має низьке глікемічне навантаження, означає, що буде вироблятися менше глюкози, а отже, і менше виділяється інсуліну.
Згідно з Гарвардським, глікемічне навантаження вважається низьким, якщо воно менше 10, тому наступні - всі продукти, які сприяють здоровому рівню цукру в крові:
- Висівки крупи
- Apple
- Помаранчевий
- Квасоля
- Чорні боби
- Сочевиця
- Пшенична тортилья
- Знежирене молоко
- Кешью
- Арахіс
Продукти, що перебувають у всіх, мають глікемічне навантаження між 11 і 19, що вважається середнім рейтингом, так це продукти, які викликають деяке підвищення рівня цукру в крові, але не в надзвичайній мірі:
- Перловий ячмінь: 1 склянка вареного
- Коричневий рис: 3/4 склянки вареного
- Вівсянка: 1 склянка варена
- Булгур: 3/4 склянки вареної
- Рисові пироги: Три торти
- Цільнозерновий хліб: один шматочок
- Цільнозернові макарони: 1 1/4 склянки, зварені
Особливо важливо тим, хто страждає на діабет (або тип 1, або тип 2), звертати увагу на глікемічні навантаження продуктів, які вони споживають, оскільки високий рівень цукру в крові може бути небезпечним і вимагати постійного контролю.
Порада
У Гарвардському Здоров’ї є більш обширний перелік продуктів харчування та їх відповідне глікемічне навантаження.
Їжа, яка перетворюється на цукор
Глікемічне навантаження на їжу також може використовуватися для вимірювання ступеня, до якої конкретний продукт може впливати на загальний цукор у крові. Низьке глікемічне навантаження означає менший вплив на рівень глюкози, тому там, де велике глікемічне навантаження, має місце навпаки.
З цієї причини, якщо ви хочете уникати продуктів, які викликають високий рівень цукру в крові, уникайте продуктів, які мають високе глікемічне навантаження. Це продукти, які перетворюються на цукор, як тільки вони потрапляють в організм.
Гарвардська школа Шан Чан радить, що гликемічне навантаження 20 і вище вважається високою, яка включає такі продукти:
- Запечена картопля
- картопля фрі
- Вишукана крупа для сніданку: 1 унція
- Підсолоджені цукром напої: 12 унцій
- Цукерки: 1 бал 1/2 унції або 3 міні-бари
- Кус-кус: 1 склянка звареної
- Білий рис басмати: 1 склянка звареного
- Макаронні вироби з білого борошна: 1 1/4 склянки вареної
Важливо бути в курсі цих рівнів незалежно від того, у вас діабет, через негативний вплив, який може надати на організм продукти з високим глікемічним навантаженням.
У дослідженні в березні 2013 року, опублікованому в американському журналі American Clinical Nutrition_, було встановлено, що ті, хто дотримувався дієти, що складається з продуктів з низьким вмістом глікемії, демонстрували значно нижчий ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто вживав продукти з більш високим глікемічним навантаженням.
Крім того, подібне дослідження, опубліковане в жовтні 2012 року в Журналі Американської асоціації серця, виявило зв’язок між високою глікемічною їжею та здоров’ям серця. Дослідження зробило висновок про наявність значного зв'язку між підвищеним споживанням глікемічної їжі та ішемічною хворобою серця у жінок, але не у чоловіків.
У дослідженні було зазначено, що необхідні подальші дослідження для встановлення причини гендерної різниці, але стверджують, що результати були значущими для визначення ризиків, пов'язаних з високим вмістом глікемії.
Видатні джерела глюкози
Хоча класифікація глікемічного навантаження є хорошим способом відстеження продуктів, що підвищують рівень глюкози в крові, багато продуктів не включають цю класифікацію на етикетки харчування. На щастя, є й інші способи сказати, які продукти підвищують чутливість до інсуліну, а які - ні.
Глюкоза надходить з вуглеводів, а інсулін виділяється, коли в крові велика кількість глюкози. Тому мінімізація кількості споживаних вуглеводів зменшить кількість інсуліну, що вивільняється.
У раціоні людини переважають два джерела вуглеводів: крохмаль і цукор. Спробуйте змінити свій раціон, щоб ви їли помірну кількість цих продуктів.
Крохмальні продукти включають:
- Хліб
- Макаронні вироби
- Картопля
- Ямс
- Крупа для сніданку
- Кускус
До їжі з високим вмістом цукру входять:
- Фруктоза: природний цукор, який міститься у багатьох фруктах, зокрема у консервованих фруктах
- Лактоза: природний цукор, який міститься у багатьох молочних продуктах, таких як молоко, сир та йогурт
- Додані цукру: найпоширеніша форма дієтичного цукру, що міститься в шоколаді, газованих газованих напоях та багатьох цукерках
Всі перераховані вище продукти є дуже поширеними в американському раціоні, і не потрібно повністю видаляти їх, щоб підтримувати здоровий рівень цукру в крові - просто пам’ятайте про кількість, яку ви включаєте у своє харчування. Вуглеводи необхідні для енергії, тому позбавлена ними дієта може потенційно принести вам більше шкоди, ніж користі.
