Гребні машини. Ви бачили це в кутку незліченних тренажерних залів, самотніх і невикористаних. То що це за річ? Як ти ним користуєшся? І чому ви повинні спробувати цю машину?
Підсумок: Кращої тренування з повним тілом ви не отримаєте на будь-якому іншому предметі обладнання в тренажерному залі. Машина для веслування в приміщенні (також відома як ергометр, або ерго) займає ваші ноги, стегна, серцевину, спину та руки. При правильному використанні ви отримаєте як кардіо, так і силовий сеанс від ер-тренування.
Не потрібно витрачати години на цю річ, щоб спалити щоденну ціль калорій. Ерг є ідеальною машиною для практичних інтервалів, яка може допомогти розвинути здатність вашого організму переключатися між енергетичними системами і є ефективним способом схуднути.
Ерг надзвичайно чесний. На екрані дисплея відображається ваша потужність, що виводиться для кожного ходу, повідомляючи про те, наскільки ефективно ви рухаєтесь, і якщо ваш темп спадає. Ви переміщуєте цю машину; це не рухає вас.
Ви переміщуєте цю машину; це не рухає вас.
Важливість належної форми
Уявіть, що нахилившись, щоб забрати щось із землі і повторити цей рух сотні разів. Не важливо, наскільки важкий цей предмет, ваше тіло в підсумку буде зношуватися, особливо якщо ви не використовуєте свої найсильніші м’язи.
Веслування - це те саме, за винятком того, що ви переміщуєте цей предмет горизонтально кожним ударом, а не вертикально. Якщо ви поставите під загрозу положення стегон і серцевини, ви швидше зносите ці м’язи. З цієї причини дуже важливо використовувати свої найбільші м’язові групи для того, щоб виробляти максимально можливу потужність і захищати ті ділянки, вразливі до травм.
Поради та рекомендації щодо його правильного використання
Перше і головне: припиніть встановлення вентилятора на 10! Більш висока настройка вентилятора не дорівнює жорсткішому тренуванню. Налаштування демпфера схоже на велосипедні передачі: це впливає на те, як почувається веслування, але не впливає безпосередньо на опір. Нижча настройка демпфера на внутрішній гребці порівнянна з легшими передачами на велосипеді. Починаючи з вентилятора від 3 до 4, ви отримаєте чудове аеробне тренування, не надто швидко зношуючи м’язи.
Хід гребля розділений на дві рівні частини: відновлення, в якому ви готуєтесь зробити удар, і привід, в якому ви виконуєте роботу. (Коли гребці на воді, привід - це коли весло штовхає воду, щоб рухати човен вперед.)
Відновлення
Мета частини відновлення кожного інсульту двояка: підготувати своє тіло до роботи, необхідної для приводу та розслабитися! Подумайте над цим: ви витрачаєте половину свого часу на оздоровлення erg. Якщо ви можете використати цей час для розслаблення м’язів, у вас буде стільки більше енергії, щоб виробляти потужність на приводі.
Щоб правильно підготуватися до приводу, ви хочете переконатися, що ви завантажуєте м’язи в правильному порядку. Чудовим тренуванням, яке допоможе розробити це, є тренування з тричасних пауз: під час кожної частини удару зробіть одну секунду, щоб зробити паузу в Фінішному положенні, Позиції в положенні руки та Позі тіла.
Фінішне положення: У цьому положенні ви "закінчили" удар - ноги і спина прямі, і ви відкидаєтесь назад приблизно на 10 градусів ручкою вгору до середини грудей. Пауза.
Положення, відведене в руці: все ще в тому ж положенні відпустіть руки і відправте їх «подалі» від свого тіла. Пауза.
Положення на тілі: від положення «Зброю», шарнірно зафіксуйте талію, щоб ви нахилилися вперед приблизно на 10 градусів, руки і ноги все ще прямі.
Спробуйте знайти кожну з цих позицій, залишаючись розкутими і розслабленими. Як вам зручніше з цим замовленням завантаження, ви можете знімати кожну паузу по черзі, поки ви не рухаєтесь безперервно через відновлення.
Привід
Привід виконаний у прямо протилежному порядку відновлення з фокусом використання ваших найбільших м'язів для створення сили - натискання спочатку ногами, утримуючи ядро стійким, потім додаючи в іншу частину тіла, відкриваючи стегна і закінчення удару, дотримуючись руки.
Однією з найпоширеніших помилок є намагання залучити верхню частину тіла і стегна занадто рано в інсульт. Чим кваліфікованішими ви стаєте, тим "тихіше" і все одно ваше тіло буде таким, як ви будете натискати ногами. Ви можете розвинути цю навичку за допомогою дрилі, призначеної лише для ніг:
Сядьте в позицію лову. Сидіти високо з зігнутими колінами і гомілки вертикально. Ваше сидіння повинно бути близько до п'ят. Руки повинні бути випрямленими, витягнуті вперед, зап'ястя плоскі.
Від лову відштовхуйтесь ногами, тримаючи серцевину високим і стійким, зробіть паузу, а потім відсуньте назад до лову. Ваші руки і спина повинні бути прямими і нерухомими протягом усього руху.
Продовжуйте цю дриль, поки вам не зручно підтримувати своє ядро, а потім додайте інші частини обведення.
Тож іди, попотай і спробуй Ерг. Ви будете вражені тим, наскільки велика ця машина для того, щоб вам забезпечити тренування на тілі за короткий проміжок часу.
