Важко обіграти тренажерний зал для доступу до будь-якого типу фітнес-обладнання, яке бажає твоє серце, від еліптичних тренерів до вільних ваг та машин. Якщо ви шукаєте компактну, портативну та доступну альтернативу, силові тренування з опірними смугами - це цілком можливий варіант. Зрештою, ви не можете взяти з собою все це обладнання під час подорожі, і воно, ймовірно, не впишеться у ваш будинок. Смуги опору, з іншого боку, легкі та легко переміщаються.
Порада
Силові тренування з опірними смугами дуже практичні та ефективні, особливо якщо ви багато подорожуєте. Однак це має деякі обмеження.
Переваги та обмеження
Дуже любити займатися силовими тренуваннями з опорними стрічками: вони такі маленькі і легкі, що ви можете взяти їх з собою, коли подорожуєте, і зберігати їх у ящику вдома. Вони також набагато доступніші, ніж купувати власні вагові машини - якщо ви замовляєте в Інтернеті, ви можете їх доставити вам, не платячи за руку та ногу (на відміну від гантелей, штанги чи гирі).
З огляду на це, смуги пружного опору мають певні обмеження. Однією з найбільших є кількість опору, який вони надають. Навіть найважчі групи не порівнятимуться з кількістю опору, який можна отримати від великих гантелей, штанги чи гирі.
Якщо ви серйозний спортсмен, групи з опору самі по собі можуть не кинути вам достатнього успіху. І хоча ви можете імітувати майже будь-яку гантель і деякі вправи зі штангою з еластичними смугами опору, ви, як правило, не можете використовувати їх для імітації підйомників живлення або рухів гірки. Однак кілька предметів обладнання для вправ такі ж сприятливі для початківців, як і еластичні смуги опору.
Смуги пружної стійкості можуть тривати через багато, але вони з часом руйнуються. Завжди оглядайте їх перед кожним використанням та відстороняйте їх, чи є якісь ознаки розтріскування, поломки чи очевидного вицвітання - що може призвести до несподіваного (у кращому випадку) або шкідливого (у гіршому випадку) розриву.
Тренування групи опору для початківців
Якщо ви тільки починаєте з еластичних смуг опору, ось ваш загальний план: Намагайтеся працювати всі ваші основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень, роблячи принаймні один або два набори від восьми до 12 повторень для кожної вправи. Дайте кожній групі м’язів принаймні один повний день для відпочинку, перш ніж знову працювати.
Не знаєте, з чого почати? Виберіть принаймні одну вправу з кожної з наступних категорій.
1. Вправи на смугу для спини
Переміщення 1: Зрушення гумки
Стягування гумки працює на всіх основних м'язах спини та рук.
- Тримайте обидва кінці гумки опору в одній руці. Використовуйте пінопластовий анкер, щоб утримувати середину смуги у верхній частині дверей, або зав’язати вузол посередині стрічки і закрити вузол у верхній частині дверного отвору.
- Станьте на коліна перед дверима, тримаючи груди вгору і назовні, а руки витягніть вгору. Відрегулюйте хват, щоб у гумці було легке напруження, коли руки витягнуті.
- Опустіть руки вперед перед собою, дозволяючи ліктям вести шлях. Завершіть повторення повільним відступом назад у вихідне положення.
Переміщення 2: сидячими рядами
Ви також можете використовувати свої пружні опори, щоб робити сидячі ряди, які також працюють м'язами, що тягнуть спину та руки.
- Сядьте на підлогу, килимок для йоги або навіть своє ліжко. Буде зручна будь-яка зручна рівна поверхня.
- Витягніть ноги прямо перед собою і зафіксуйте вправу навколо ніг. Переконайтесь, що смуга повністю захищена. Якщо ви недостатньо гнучкі, щоб сидіти прямо, повністю витягнувши ноги, можете злегка зігнути ноги в колінах.
- Сядьте прямо і витягніть обидві руки вперед, стискаючи в одній руці кожен кінець смуги опору. Під час витягнутої руки в смузі повинно бути легке напруження.
- Намалюйте обидва кінці смуги назад до пупка, тримаючи руки та лікті близько до тіла.
- Зупиніться, коли лікті зламають площину тулуба, і повертайтеся у вихідне положення керованим рухом.
2. Тренувальна стрічка для грудей
Переміщення 1: Грудний прес опору
Для роботи основних м'язів, що натискають на грудях, трицепсах і плечах, подумайте про використання опорних опор, щоб імітувати рух грудного преса:
- Обмотайте пасмо навколо спини, трохи нижче висоти плечей. Кожен кінець смуги повинен виходити під одну пахву.
- Візьміть один кінець пасмо в кожну руку і зігніть руки, лікті підняті в сторони трохи під висоту плечей. Тримайте руки прямо перед ліктями і регулюйте стискання, поки не з’явиться легка напруга на смузі.
- Випряміть руки і натисніть руки прямо перед собою; ваші прямі руки повинні закінчуватися прямо перед вашими плечима.
- Зігніть руки і поверніть у вихідне положення плавним контрольованим рухом.
Переміщення 2: Підйомна смуга опору
Якщо ваші груди, трицепси та плечі вже сильні, візьміть на себе завдання додавання смуги опору для віджимань:
- Приймайте положення віджимання, врівноважене на руках і ногах, тілі прямо від голови до п'ят.
- Намалюйте опору на плечі, щоб кінці виходили під пахвами, а кожен кінець палички надійно закріплювали під кожною рукою.
- Зігніть руки і опустіться в положення «відхилення» віджимання, потім відрегулюйте смугу під руками, щоб у цьому положенні була легка напруга. Просто правильне напруження групи може бути тренуванням саме по собі.
- Випряміть руки, щоб натиснути назад у положення "вгору" віджимання, рухаючись проти опору смуги. На цьому завершується одне повторення.
Порада
Ви також можете використовувати свої опори для інших вправ на руку і плечі, таких як завитки біцепса, відбій трицепсів, передній підйом і бічні підйоми.
3. Вправи опори для ніг
Переміщення 1: присідання на базі опору
Присідання майже ідеально підходять як вправу для нижньої частини тіла. Якщо ви тільки починаєте роботу, працюйте над формою присідання присідань без зайвого опору. Як тільки ви будете готові до більшого виклику, настав час додати смуги опору.
- Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна, і надійно зафіксуйте середню частину смуги опору під обома стопами.
- Тримайте по одному кінці смуги опору в кожній руці. Витягніть руки прямо вниз боками.
- Опуститися в присідання - думками стегна назад, груди вгору, спина плоскою - і регулюйте захват на смузі, поки не буде м'якого напруження в положенні «вниз».
- Встаньте проти опору гурту, а потім зануріться в положення «вниз», щоб виконати одне повторення.
Переміщення 1: Статичні стрічкові випади
Не кожен варіант виступу добре працює для еластичних смуг опору, але статичні виступи можуть бути ефективними, і вони націлені на кожен м'яз нижньої частини тіла. Це означає, що ви повинні практикувати спочатку форму без смуг опору, і додавати смуги опору лише тоді, коли ви впевнені у своїй формі та готові до додаткових викликів.
- Тримайте один кінець смуги опору в кожній руці і надійно притискайте середину смуги до підлоги однією ногою.
- Відступіть вільною ногою і зігніть обидві коліна, щоб опуститись у положення виступу.
- Перевірте форму: Ваше заднє коліно повинно бути під стегнами, а переднє коліно повинно бути над пальцями ніг, не виступаючи вперед за ними.
- Зігніть лікті і підведіть руки до плечей. Відрегулюйте захват на смузі опору, поки в цьому положенні не з’явиться легке напруження, яке є положенням «вниз» вашої частини виходу.
- Відштовхуйтесь обома ногами, щоб знову встати прямо, підводячи задню стопу вгору назустріч іншій стопі. Тримайте зігнуті лікті, а руки перед плечима, щоб підтримувати напругу на смузі.
- Відступіть тією ж ногою і знову зігніть обидва коліна, опустившись назад у поперек, щоб завершити одне повторення.
Як завжди, коли ви робите односторонні вправи, як це, не забудьте переключити ноги і зробити повний набір з іншого боку.
