Вживання збалансованої дієти, яка включає стійкі страви з крохмалю, може мати позитивний вплив на ваше здоров'я. Список стійких крохмалів до їжі включає складні вуглеводи, які підтримують здоровий рівень енергії і навіть можуть бути корисними для схуднення.
Порада
Стійкі страви з крохмалю, такі як зелені банани, варений і охолоджений рис, картопля та сочевиця, можуть запропонувати корисні для здоров’я такі, як стабільний рівень цукру в крові та рівень енергії.
Роз'яснюється стійкий крохмаль
Стійкі крохмалі - це вуглеводи, які протистоять травленню в тонкому кишечнику. У дослідженні 2016 року, опублікованому в Critical Reviews in Biotechnology, пояснюється, що стійкий крохмаль визначається як загальна кількість крохмалю та продуктів розпаду крохмалю, що чинить опір травленню в тонкому кишечнику. Ці стійкі крохмалі, які змогли протистояти травленню, прибудуть до товстої кишки, де вони будуть ферментуватися мікробіотою кишечника, приносячи цілий ряд фізіологічних переваг.
Для того, щоб бути класифікованим як пребіотик, стійкий крохмаль повинен включати в себе таке: стійкість до верхніх шлунково-кишкових середовищ, бродіння мікробіотою кишечника та селективне стимулювання росту та / або активності корисних бактерій. Оскільки ці стійкі крохмалі ферментують у товстій кишці, вони діють як пребіотик, який живить хороші бактерії в кишечнику. Оскільки крохмалі розщеплюються повільніше, ніж прості вуглеводи, енергія, яку вони надають, як правило, триває довше.
Переваги стійкого крохмалю
За даними клініки Майо, запорука здорового мікробіому - і, як результат, оптимального здоров'я - забезпечує баланс між майже 1000 різними видами бактерій у вашій кишці. Способи підтримати цей баланс включають допомогу мікробам, які вже там зростають, даючи їм їжу, яку вони люблять, а це пребіотики, а також додаючи живі мікроби безпосередньо в систему, відому як пробіотики. Пребіотики - це спеціалізовані рослинні волокна, які стимулюють ріст здорових бактерій у кишечнику.
Багато фруктів і овочів, особливо ті, які містять складні вуглеводи, такі як клітковина і стійкий крохмаль, містять пребіотики. Оскільки ці вуглеводи не засвоюються організмом, вони проходять через травну систему, щоб стати їжею для бактерій та інших мікробів. Включення в свій раціон здорових крохмалів, таких як складні вуглеводи, може покращити здоров'я кишечника, такі як позитивний вплив на рівень цукру в крові, зниження апетиту та різні переваги для травлення.
Стійкий крохмаль може стабілізувати цукор у крові після їжі, оскільки він менш легко засвоюється, ніж інші крохмалі. Складається з молекул глюкози, які прикріплені один до одного, утворюючи довгі ланцюги, коли стійкий крохмаль потрапляє в травний тракт, він чинить опір розбиванню на окремі його молекули глюкози.
Стійкі крохмальні продукти
У дослідженні 2014 року, опублікованому в « Критичних оглядах у галузі харчових наук та харчування», видно, що стійкий крохмаль змінює мікробіоти в кишечнику, що, як показано, впливає на поглинання енергії та має наслідки, які означають, що це буде корисним інструментом для схуднення та / або підтримки. Хоча занадто багато крохмалю може призвести до збільшення ваги, вживання їжі, стійкої до крохмалю, може принести користь тим, хто хоче схуднути, оскільки це може викликати посилене відчуття повноти.
Деякі приклади стійкої їжі з крохмалю включають горох, квасолю, сочевицю, картоплю, подорожники та зелені банани (оскільки банан дозріває, крохмаль змінюється на звичайний крохмаль), а також цільні зерна, такі як ячмінь, овес та рис, який був приготований та охолоджений.
Тепло змінює кількість стійкого крохмалю в продуктах. Овес, зелені банани і подорожник втрачають частину свого стійкого крохмалю при варінні. І навпаки, варений рис, охолоджений, має більшу стійкість до крохмалю, оскільки інший тип стійкого крохмалю виробляється в процесі варіння та охолодження, ніж рис, який був варений та не охолоджений.
