Для любителів фітнесу та для новачків, 26 миль - це чарівне число. Підготуйте календар пішохідного марафону, тому що чарівне число - або 26 миль і 385 ярдів, якщо бути точним - це офіційна тривалість стандартного марафону.
Незалежно від того, чи біжите ви ними, чи гуляєте ними, марафони та благодійні заїзди - це не просто загальні заходи. Вони сягають задовго до першої сучасної Олімпіади 1896 року і пропонують реальні переваги для здоров'я - значну частину яких ви будете пожинати на всіх важливих етапах підготовки. Але перед тим, як олівцем у цьому навчальному календарі, важливо мати часову оцінку свого довгого шляху.
Порада
Виходячи із середніх показників швидкості ходьби, типовий пішохід пройде близько восьми з половиною годин, щоб закінчити 26 миль, але в цій оцінці є багато місця для варіацій.
Яка середня швидкість ходьби?
Щоб придумати оцінку, скільки часу потрібно середній людині, що ходить із середньою швидкістю, щоб здійснити поїздку в 26 миль, спочатку потрібно знати, що вважається "середньою" швидкістю ходьби. Ось тут і грають два дослідження.
У вересні 2011 року журнал « Фізіотерапія» опублікував метааналіз 41 попередніх досліджень, що охоплювали дані 23111 випробовуваних, вимірюючи швидкість ходи серед жінок та чоловіків у віці від 40 до 99 років. Так само в травні 2005 р. Портлендський державний університет опублікував результати, в яких містобудівники детально описували записані швидкості ходіння 815 пішоходів усіх статей та вікових груп.
Можливо, заспокійливо ці два джерела приходять до дуже схожих висновків. Огляд фізіотерапії прив'язує середню швидкість ходьби для вікової групи від 40 до 49 років на рівні 143, 4 сантиметра в секунду, тоді як дані Портлендського університету надходять із середньою загальною швидкістю близько 5 кілометрів на годину - це майже однакова швидкість. У імператорських вимірюваннях середня швидкість ходіння людини становила б приблизно 3, 1 милі на годину.
Ходьба 26 миль: Оцінка часу
З надійною середньою швидкістю ходьби в руці, трохи базової математики, звичайно, ваш наступний крок - просто розділіть 26 (загальна миля) на 3, 1 (середня кількість миль, яку людина покриває за одну годину ходьби). Ця формула показує, що піти 26 миль у рівному темпі та швидкості потрібно "середньому" людині приблизно 8, 39 годин (приблизно 8 годин 23, 4 хвилини).
Звичайно, не всі йдуть із такою середньою швидкістю. Американська рада з фізичних вправ (ACE) погоджується із середньою швидкістю ходьби 3 миль / год, при цьому називає 2 милі / год «випадковим темпом», 3, 5 миль / год «швидким темпом», 4 милі / год «швидким темпом» і 5 миль / год «швидким» ходом (або те, що ви можете назвати гулянням із силою). Маючи на увазі ці швидкості, ось, як може пройти пішохідна прогулянка довжиною 26 миль за часом:
- 26 миль на 2 милі / год: 13 годин
- 26 миль на 3, 5 миль / год: 7 годин 25, 2 хвилини
- 26 миль за 4 милі / год: 6 годин 30 хвилин
- 26 миль на 5 миль / год: 5 годин 12 хвилин
26-мильна прогулянка: План тренувань
Ось календар пішохідного марафону, який організація рекомендує на 12 тижнів, що ведуть до вашого повного пішохідного марафону, обертові дні ходьби з розслабляючими або "іншими фізичними навантаженнями" днями:
- 1-й тиждень: три дні проходьте три милі в постійному темпі. Відпочиньте і розтягніть інші чотири.
- 2 тиждень: три дні проходьте 4 милі в постійному темпі. Відпочиньте і розтягніть інші чотири.
- 3 тиждень: один день пройдіться 5 миль у рівному темпі, 4 милі - у двох прискорених темпах та 6 миль - у рівному темпі. Розслабтесь і розтягніть на два дні; будь-яке інше фізичне навантаження (приблизно 30 хвилин) на іншому.
- 4 тиждень: два дні тижня пройдіться 5 миль у прискореному темпі та 8 миль у рівному темпі один на одного. Відпочиньте і розтягуйтеся на два дні. Виконайте будь-які інші фізичні навантаження на двох інших.
- 5 тиждень: в один день пройдіть 5 миль у прискореному темпі, в один день - 4 милі в посиленому темпі і в інший день - 10 миль. Відпочиньте і розтягуйтеся на два дні. Проводьте будь-які інші фізичні навантаження протягом двох днів.
- 6 тиждень: в один день пройдіть 4 милі в посиленому темпі, 6 миль з інтервалами напруженості в один день і 12 миль на інший. Відпочиньте і розтягуйтеся на два дні. Проводьте будь-які інші фізичні навантаження протягом двох днів.
- 7 тиждень: швидкість пішки 6 миль в один день і 6 миль з інтервалами в інший. Відпочиньте і розтягуйтеся на три дні. Проводьте будь-які інші фізичні навантаження протягом двох днів.
- 8 тиждень: швидкість пішки 6 миль в один день, 6 миль з інтервалами в інший день, 14 миль в інший і 16 миль на один більше. Відпочиньте і розтягуйтеся на три дні.
- 9 тиждень: швидкість пішки 6 миль за два дні і 7 миль в інший. Відпочиньте і розтягуйтеся на два дні. Проводьте будь-які інші фізичні навантаження протягом двох днів.
- Тиждень 10: Швидка ходьба 7 миль за два дні і 16 миль за один день. Відпочиньте і розтягуйтеся на три дні. Виконайте будь-які інші фізичні навантаження в один день.
- Тиждень 11: Швидка ходьба 5 миль за два дні і 20 миль в один день. Відпочиньте і розтягуйтеся на три дні. Виконайте будь-які інші фізичні навантаження в один день.
- 12 тиждень (тиждень марафону): швидкість пішки 3 милі за два дні і 5 миль за один день. Відпочиньте і розтягуйтеся на три дні (в тому числі за день до марафону).
Американська асоціація серця рекомендує близько п’яти хвилин легкого розтягування внутрішніх стегон, литок, грудної клітки, суглобів та згиначів стегна перед ходьбою. Особливо корисними є дотики до долонь, рулони плечей, торкання пальців ніг і натискання на стіни.
Опік калорій
Як ви могли очікувати, ви дивитесь на досить значне спалювання калорій за 26 миль прогулянки, згідно з лічильником калорій калорій ACE.
Оскільки ваша вага впливає на кількість калорій, які ви спалюєте, тут корисні середні показники маси тіла для чоловіків та жінок США, які надають Центри контролю та профілактики захворювань (CDC). За даними CDC, середньостатистичний чоловік Америки важить 197, 8 фунтів, тоді як середня американка складає 170, 5 фунтів.
Маючи на увазі ці ваги, ACE стверджує, що людина із середньою вагою спалює близько 2518 калорій, пройшовши 26 миль, виходячи з орієнтовного часу ходьби приблизно 8, 5 годин і швидкості 3 миль / год. Для 170-фунтової жінки одночасно та швидкості ця цифра - 2161 калорій.
Збільшення швидкості не тільки скорочує ваш час, але й впливає на спалювання калорій. При швидкому темпі в 3, 5 милі спалення калорій збільшується до 2, 566 для чоловіка середнього розміру і 2, 197 для жінки середнього розміру. При швидкості 4 миль / год вона підскакує відповідно до 2, 918 або 2, 505. Швидка ходьба з 5 миль / год призводить до опіку калорій трохи більше 4, 175 в категорії 198 фунтів і 3583 в категорії 170 фунтів - це більше, ніж один фунт спалювання калорій в будь-якому випадку.
Інші переваги марафонської ходьби
Ви знаєте, що навіть трохи щоденної ходьби забезпечує цілий ряд переваг для вашого загального самопочуття, але як бути з конкретними перевагами ходьби у форматі 26-миль марафону? Від втрати ваги до поліпшення роботи мозку ходьба більше ніж користь для вашого здоров’я.
Для одного, Лаура Голдберг, доктор медицини, з Клівлендської клініки рекомендує ходити як розумний пункт повторного входу для тренувань, якщо ви отримали травму (як тільки ви зможете ходити без болю, тобто). Характер малої удару ходьби - це також те, що робить її дружньою для перебігу марафону для тих, кому може бути не зручно з бігом.
"Комбінована стратегія бігу / ходьби… дозволяє неелітарним бігунам досягати подібних часів фінішу з меншим (м'язовим) дискомфортом". - Журнал науки та медицини у спорті , том 19, випуск 1, січень 2016 року
Поєднання швидкостей - це також життєздатний варіант. Відповідно до невеликого дослідження, проведеного в січні 2016 року для 44 людей з Журналу науки і медицини у спорті , чергування ходьби та бігу в марафоні не суттєво змінює навантаження на серцево-судинну систему порівняно з бігом прямо, тому вам не потрібно хвилюватися, що ви ' Ви не отримуєте твердого кардіо. Більше того, бігуни та бігуни на повний робочий день демонстрували лише семихвилинну різницю у фінішному часі.
Дослідники роблять висновок, що "Хоча комбінована стратегія бігу / ходьби не зменшує навантаження на серцево-судинну систему, вона дозволяє неелітарним бігунам досягати подібних часів фінішу з меншим (м'язовим) дискомфортом".
Після моніторингу даних 521 учасника міжнародних Неймегенських чотирьохденних маршів, що складаються приблизно від 79 до 125 миль протягом чотирьох днів, журнал Rejuvenation Research опублікував деякі цікаві результати у жовтні 2017 року.
Окрім всіх відомих фізичних переваг ходьби, дослідники виявили позитивну зв’язок між швидкістю тренування ходьби та робочою пам’яттю, пропонуючи можливий зв’язок між пішохідною ходьбою на довгій дистанції та когнітивною функцією - так, як виявилось, ходьба на великій відстані не є ' т просто здоровий, розумний теж.
