Не секрет, що силова ходьба - відмінна форма фізичного навантаження. Щоденна швидка прогулянка може допомогти вам зменшити або підтримувати вагу, знизити артеріальний тиск, покращити здоров’я серця, зміцнити кістки та м’язи, посилити рівновагу та координацію та зменшити симптоми, пов’язані з депресією та тривогою, згідно з клінікою Mayo.
Що вважається потужною ходьбою?
На самому базовому рівні силова ходьба є альтернативою малого впливу бігу, яка займає звичайну ходьбу та збільшує швидкість та інтенсивність. Але на відміну від пробіжок, силова ходьба легша на ваших суглобах.
Подумайте про це так: Якщо ви покладете двох ходунків поруч і скажете одному з них рухатися в помірному темпі з руками в сторони, а іншій людині збільшувати швидкість, одночасно накачуючи руки, було б дуже легко помітити різницю між двома стилями ходьби.
Швидкість силової ходьби знаходиться десь між середнім темпом ходьби та бігом. Цей діапазон буде виглядати по-різному для всіх, але щоб отримати загальне уявлення про темп, Harvard Health Publishing повідомляє, що ходьба на відстані 3, 5 миль / год дозволить виконати одну милю приблизно за 17 хвилин. Збільшити цей темп до 4, 5 миль / год, і тепер ви можете виконати одну милю приблизно за 13 хвилин, що ближче до швидкості ходіння в силі.
Або якщо ви стежите за калоріями, людина, яка має 155 кілограмів, може спалити приблизно 149 калорій за 30 хвилин ходьби на відстані 3, 5 милі / год. Збільшити це до 4, 5 миль / год, і тепер ви дивитесь на загалом 186 калорій, спалених за 30 хвилин.
Переваги силової ходьби
Оскільки ходьба з силою вимагає більш швидкого темпу під час накачування руки, ви збільшите частоту серцевих скорочень до рівня, який вищий, ніж ходьба з повільнішими темпами. Це призводить до поліпшення серцево-судинної та м’язової витривалості.
За даними Американської ради з фізичних вправ, ви можете спалити приблизно 100 калорій, пройшовши одну милю. Якщо ви перейдете на прогулянку з помірного на енергійний темп, ви зможете за короткий час прикрити більше землі, що означає більший опік калорій.
На випадок, якщо вам потрібна ще одна причина, щоб зайнятися ходьбою на владі, у серпневому дослідженні, проведеному в серпні 2017 року, опублікованому в European Heart Journal, дослідники виявили, що чим швидше ви ходите, тим нижчі шанси на смерть від хвороб серця в порівнянні з повільними ходунками. У дослідженні підкреслюється, що жваві ходунки мають нижчу серцеву ситуацію та загальну смерть.
Про поради щодо владної ходьби
Хоча ходіння по силі може здатися досить інтуїтивно зрозумілим, є кілька важливих порад, які слід врахувати, особливо якщо мова йде про вашу форму. Спочатку переконайтеся, що ваша постава вертикальна, голова вгору і розслаблена шия, а також витягуючи плечі вниз і назад.
Коли ви йдете більш швидким темпом, ви будете значно використовувати руки, тому переконайтеся, що ви вільно накачуєте їх легким згином у ліктях. Займіться основними м'язами (подумайте: пупок до хребта) і тримайте нижню частину спини прямо.
Деякі люди люблять додавати ваги на щиколотки або невеликі ваги для рук у свою процедуру ходьби. Хоча це може здатися чудовою ідеєю, не завжди доцільно вводити зважений опір. Якщо у вас проблеми із суглобами, додавання опору може спричинити напругу або збільшити ризик травмування.
Замість того, щоб додавати вагу, рекомендуйте кожні 10 хвилин під час тренування збільшувати темп ходьби, відстань чи нахил або виконувати кілька вправ на вагу тіла, таких як удари та присідання.
Як і будь-яка інша вправа, важливо розігрітися раніше і охолонути після. Почніть з прогулянкою з повільним кроком протягом п’яти-10 хвилин. Почніть рухати руками, але меншим діапазоном руху, працюючи до повного насосного руху 10-хвилинною позначкою. Для охолодження сповільнюйте темп і діапазон рухів вниз, і не забувайте розтягуватися.
