Ваші особисті цілі тренувань та рівень фітнесу повинні визначати групу м’язів, над якою ви працюєте першими, великими чи малими. Якщо ви новачок у тренуванні проти опору, порядок виконання ваших вправ може змінити розвиток менших м’язів.
Порада
Працюйте великі м’язи спочатку за допомогою вправ на багато суглобів, а потім менших м’язів, використовуючи вправи на одне суглоб. Оскільки ваші маленькі м’язи часто виступають стабілізаторами для великих м’язів, то має сенс спочатку працювати великі м’язи, щоб перевтомитися.
Найбільша до найменших груп м'язів
Ваші найбільші м’язові групи включають ноги, сідниці, спину та груди. М'язи вашої великої яйцеклітини є найбільшими у вашому тілі.
М'язи квадрицепса на передній частині стегон і м’язи заднього суглоба на задній частині стегон також великі потужні м’язи. Великі м’язи спини - це пастки, або трапеції, і лати, або latissimus dorsi. Найбільший грудний м’яз - це ваш грудний мажор, або грудна клітка.
Невеликі м’язи, які можуть потребувати особливої уваги, залежно від ваших цілей культуризму та фітнесу, - це м’язи передпліччя, ікри, ноги, дельтоподібні м’язи плеча та грудна клітка в грудях.
Замовлення на основі цілей
М'язова втома під час пізніх наборів фізичних вправ призводить до зниження працездатності м'язів. Маючи це на увазі, підстройте послідовність своєї рутини відповідно до загальних бодібілдингу або функціональних цілей.
Перші великі групи м’язів?
Коли нарощування маси - це ваша мета, ви можете тренувати свої маленькі м’язи після тренування з великими м’язами. Доктор Лен Кравіц, який пише в Університеті Нью-Мексико, рекомендує тренерам або особам придумати найкращі комбінації м'язових груп для тренування разом.
Сплануйте спочатку тренування навколо виконання вправ на багато суглобів - присідання, віджимання, випади - слідом за одно-суглобом —підняття коси, розгинання коліна, скручування біцепса - щоб запобігти виснаженню м’язів.
Вправляйтесь розумно, дотримуючись протоколу
Незалежно від того, як ви замовляєте розпорядок тренувань, почніть з п’яти-10 хвилин розминки, наприклад, ходьби, їзди на велосипеді, гімнастики або повторень із низькою вагою вправи, яке ви плануєте виконати.
Фітнес ACE рекомендує проходити рух, який ви збираєтесь виконувати для м'язових груп верхньої частини тіла, лише без ваг. Для нижньої частини тіла, якщо ви збиралися виконати деякі виступи, зігрійте, піднявши коліно до грудей, а потім витягнувши назад. В кінці своєї рутини охолодіть з п’ять-10 хвилин розтяжки.
Розтягнення, коли ваші м’язи розігріваються від фізичних вправ, може збільшити вашу гнучкість і запобігти хворобливість м’язів. Якщо ви не знайомі з режимами вправ, перед тим, як розпочати програму фізичних вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
