Переваги вітаміну С безліч і різноманітні - він підвищує імунну систему, захищає клітини від пошкодження, спричиненого вільними радикалами, та покращує всмоктування заліза. Якщо ви хочете приймати вітамін С вночі, дотримуйтесь вказівок на упаковці вашої добавки, щоб забезпечити правильну дозування.
Функції вітаміну С
Вітамін С, або аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном - це означає, що він розчиняється у воді для доставки до тканин організму - і є важливим для повсякденного здоров'я та функціонування. Рекомендована добова норма (RDA) для вітаміну С становить 90 міліграм на день для чоловіків і 75 міліграм на день для жінок.
Утримання достатнього рівня вітаміну С приносить користь усьому організму. Цей вітамін необхідний для виготовлення колагену, волокнистого білка в сполучних тканинах, який плететься по різних системах організму. Це допомагає зробити кілька гормонів і хімічних месенджерів, що використовуються в мозку та нервах, і сприяє засвоєнню заліза.
Усі фрукти та овочі містять вітамін С. До хороших фруктових джерел належать:
- Канталупа
- Цитрусові фрукти та соки
- ківі
- Манго
- Папайя
- Ананас
- Полуниця, малина, чорниця та журавлина
- Кавун
Овочі з великою кількістю вітаміну С включають:
- Брокколі, брюссельська капуста та цвітна капуста
- Зелений і червоний перець
- Шпинат, капуста, ріпа зелень та інша листова зелень
- Солодка і біла картопля
- Помідори і томатний сік
- Зимовий кабачок
Вітамін С також можна приймати в додатковій формі в будь-який час дня. Якщо ви хочете приймати вітамін С вночі, приймайте його відповідно до інструкцій на упаковці.
Переваги вітаміну С
Вітамін С необхідний для росту та відновлення тканин у всіх частинах вашого тіла, як пояснює Національна служба охорони здоров'я харчових добавок. Вітамін С відіграє роль у боротьбі з інфекціями та загоєнням ран і є антиоксидантом, який може нейтралізувати шкідливі вільні радикали, які частково відповідають за процес старіння. Вільні радикали можуть бути пов'язані з такими захворюваннями, як хвороби серця та рак.
Існує давнє переконання, що вітамін С може позбавити або навіть вилікувати застуду. Але результати ще не є переконливими.
Фінський огляд 29 рандомізованих випробувань з більш ніж 11 000 учасників, опублікований у січні 2013 року за базою даних систематичних оглядів Cochrane , виявив, що серед надзвичайно активних людей - таких, як бігуни з марафону, лижники та армійські війська, які виконують важкі вправи в субарктичних умовах - принаймні 200 міліграмів вітаміну С щодня знижували ризик застуди навпіл.
Однак для широкої популяції прийом щоденної добавки вітаміну С не зменшує ризик застуди. Однак огляд показав, що прийом щонайменше 200 міліграмів вітаміну С на день, як видається, зменшує тривалість симптомів застуди в середньому на 8 відсотків у дорослих та 14 відсотків у дітей.
Побічні ефекти вітаміну С
Клініка Майо зазначає, що при прийомі у відповідних дозах пероральні добавки вітаміну С, як правило, вважаються безпечними, а побічні ефекти зазвичай залежать від дози. Лікарі рекомендують отримувати вітамін С через їжу - а саме фрукти та овочі - але у випадку, якщо потрібні добавки, їх слід приймати відповідно до інструкцій на упаковці.
За версією Гарвардської школи громадського здоров’я Гарвард ТН Чан верхній рівень дози вітаміну С становить 2000 міліграмів на день. Потенційні побічні ефекти прийому занадто багато вітаміну С у формі доповнення включають нудоту, блювоту та печію. Інші ефекти включають кишкову непрохідність, запалений стравохід, спазми в шлунку, втому, головний біль, сонливість, діарею, безсоння, змивання шкіри та камені в нирках.
Високі дози вітаміну С також можуть негативно взаємодіяти з певними лікарськими засобами, такими як фосфатні сполучні речовини, хіміотерапія, естроген, інгібітори протеази, статини, ніацин та варфарин. Загалом, якщо ви зараз приймаєте ліки, краще поговорити з лікарем, перш ніж розпочати додаткову дієтичну добавку.
