Для чоловіків і жінок, які прагнуть вкластися в нежирну масу, ключовим є поєднання тренувань проти опору з висококалорійною дієтою. Мета полягає в тому, щоб з'їдати більше, ніж опіки вашого тіла, щоб ви набрали вагу. Це не означає, що дієта безкоштовна для всіх, де ви їсте багато піци та гамбургери. Навпаки, ви повинні їсти поживні, більш калорійні страви та займатися фізичними вправами, щоб надягати пісну масу замість жиру. Спортсмени називають це "об'ємним", але навіть не спортсмени отримують користь від покращення складу тіла з додаванням м'язів.
Починаємо
Нанесення пісної маси вимагає дисципліни, послідовності та наполегливої праці. Безпечний показник набору ваги для більшості людей становить 1/2 до 1 фунта на тиждень. Деякі добре підготовлені спортсмени можуть набрати до 2 фунтів на тиждень.
Для початку обчисліть свою основну швидкість метаболізму, яку кількість калорій ви спалюєте щодня в спокої.
Формула BMR для чоловіків становить 66, 47+ (13, 75 х вага в кілограмах) + (5, 0 х висота в сантиметрах) - (6, 75 х вік у роках).
Формула BMR для жінок становить 665, 09 + (9, 56 х Ш) + (1, 84 х В) - (4, 67 х А).
Помножте свій BMR на коефіцієнт активності, щоб отримати загальну кількість калорій, необхідних за день, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви малорухливі, помножте BMR на 1, 2. Якщо ви отримуєте легкі вправи, такі як щоденна некваплива ходьба, помножте на 1, 38. Якщо ви отримуєте фізичні вправи від 3 до 5 днів на тиждень, помножте на 1, 55, а якщо ви отримуєте фізичні вправи більші дні, помножте на 1, 7.
Найпростіший спосіб отримати розрахункові щоденні потреби в калоріях - це використовувати онлайн-калькулятор, наприклад, з Державного університету штату Айова, де ви підключаєте свою вагу, зріст, вік, стать та рівень активності.
Коли ви знаєте щоденні потреби в калоріях, почніть з додавання 250 - 500 калорій у щоденне споживання, щоб отримати 1/2 до 1 фунта на тиждень. Відомо, що культуристи, які хочуть надітись серйозними м'язами і які витрачають багато часу, роблячи напружені вправи, збільшуються на 1000 і більше. Відрегулюйте калорійність вгору або вниз на кілька тижнів, щоб отримати бажані результати, і відповідно змініть свій план їжі вгору або вниз.
Продукти швидкого набору ваги
Вам не потрібно рабитися над плитою цілий день, щоб дотримуватися плану набору ваги. Швидко збільшуйте калорійність своїх страв з поживними, калорійними продуктами. Основні доповнення до плану харчування для нарощування маси - це горіхи та насіння, масло горіхів та насіння, ненасичені олії, цільнозернові зерна, авокадо, сухофрукти та молочні продукти. Завжди майте їх під рукою, оскільки вони є елементами для будь-якого плану прийому ваги. Їжте три основні страви та три перекуси, як зазвичай. Щоб дати вам уявлення про те, наскільки просто набирати їжу, подумайте, що авокадо звичайного розміру містить приблизно 322 калорії; 2 столові ложки арахісового масла забезпечують майже 200 калорій, а 2 столові ложки більшості ненасичених олій доставлять 240 калорій. Просто додайте ці продукти до їжі та закусок, і ви значно збільшите щоденне споживання калорій.
Сніданки зі збільшенням ваги Turbo
Швидкий сніданок, що набирає вагу в 700 калорій, - це 1 склянка вареної вівсяної каші, змішаної з 1 столовою ложкою лляної олії, разом з 1 унцією цілого мигдалю і 1 склянкою молока. Як бачите, не потрібно ганяти себе на багато їжі. Ви по суті снідаєте вівсяну кашу, але з деякими добавками їжі, калорійної калорій.
Ще один 700-калорійний сніданок, який набирають масу, який швидко зробити - це омлет з трьох яєць, зроблений зі шпинатом, грибами та 3-ма унціями сиру фета, а також грецьким йогуртом та шматочком тостів із пшениці.
Швидкі, висококалорійні обіди
Обід на збільшення ваги також швидкий і простий, як тільки ви дізнаєтеся, які продукти є калорійними. Швидкий об’ємний обід - це бутерброд з яєчним салатом на пшеничному хлібі, з 1 унцією крапель кунжутного масла, стороною грецького йогурту та 1-унційною жменю кешью. Цей обід з білками містить близько 850 калорій.
Ще один обід для плану їжі для збільшення ваги, який ви зможете зробити за найкоротший термін - куряча грудка на грилі на 6 унцій, нарізана і фарширована 6-дюймовим цільним пшеничним лавашем зі шпинатом, люцерни та половиною авокадо, просоченою 1 столовою ложкою лляного насіння олії разом з 2-унційною стороною бананової стружки. Цей обідній щільний обід пакує більше 1000 калорій.
Швидкі вечері на масовій основі
Коли вам потрібно зробити швидкі обіди, які завантажені поживними речовинами та калоріями, використовуйте швидкі способи приготування, такі як обварювання. Можна попекти одну порцію м’яса за 10 - 15 хвилин. Одна ідея швидкого обіду для отримання набір - це 8-унційна печена відбивна зі свинини, просочена 1 унцією оливкової олії, 1-скляною стороною коричневого рису та півсклянки чорної квасолі, загалом майже 900 калорій. Ще один обід на збільшення ваги, який ви можете швидко зробити, - це печене філе, нарізане на 1-скляну грядку з цільнозернових макаронних виробів та 1-скляну сторону рису, що забезпечує близько 900 калорій. Ще один спосіб заощадити час - це приготувати продукти, для приготування яких потрібно більше часу - наприклад, солодку картоплю - на початку тижня. Приготуйте відразу кілька порцій. Таким чином, коли ви хочете додати в страву солодку картоплю, просто швидко її розігрійте.
Закуски зі смаком, калорійні
Використовуйте пакетики для бутербродів і закусочні контейнери для створення швидких закусок, які можна взяти з холодильника. Швидкі, висококалорійні закуски, які можна зробити, включають сухофрукти - концентроване джерело калорій - різноманітні горіхи та насіння, кілька шматочків яловичої риби з низьким вмістом натрію, банани та арахісове масло, яблука та масло кешью та суміш. Перекусити вранці, вдень та після вечері. Візьміть із собою закусочні пакети, коли ви будете в дорозі, щоб у вас завжди були готові швидкі поживні, висококалорійні продукти. Якщо у вас режим тренування особливо високої інтенсивності, це може допомогти додати коктейль для збільшення маси, який дуже калорійний.
