Внутрішні м’язи стегна, які закривають ваші ноги разом - або аддукують їх - насправді є декількома групами м’язів, які працюють разом. Ці м’язи включають обтуратор інтернуса, пектинус, граціліс та аддуктори бревіс, лонгус і магнус. Разом - це аддуктори стегна. Згідно з "Анатомією силових тренувань", вони особливо схильні до травм під час занять спортом і під час важких вправ на ногах, тому особливо важливо нарощувати ці м'язи за допомогою правильних вправ.
Машинні аддукції
Машинні аддукції - це вправляння кульшового суглоба, яке ви, мабуть, найбільше знаєте. Вони повністю ізолюють внутрішні м’язи стегна, дозволяючи використовувати саме ту вагу, яка вам потрібна для даної області. Це робить їх чудовою вправою для розминки. Для виконання машинних аддукцій сідайте за аддукційну машину. Якщо це машина як для викрадення, так і для привчання, розмістіть подушечки для ніг широко і направляйте їх до внутрішніх литок. Затисніть ручки, щоб стабілізуватися, а потім контрольовано стисніть стегна. Повільно відпустіть їх до початку, не даючи рухомим вагам торкатися штабеля. Робіть цю вправу з легкою вагою, як розминка для більш інтенсивних вправ на стегнах. Виконайте набори від 10 до 20 повторень.
Силовий присідання
Силовий присідання виконується з широкою позицією. Його часто використовують підйомники силових механізмів, оскільки широка позиція дозволяє тулубу залишатися більш вертикальним, приймаючи тиск у нижній частині спини і переносячи його на підкоси та внутрішні стегна. Щоб виконати силовий присідання, тримайте штангу через плечі. Прийміть широку позицію, щоб пальці ніг вказували під кутом, а не прямим вперед. Присідайте, поки ваші стегна не будуть паралельними землі. Встаньте вгору. Виконайте набори з восьми до 12.
Дедлайф сумо
"Енциклопедія бодібілдингу" включає туди-мерлінг як одну з семи обов'язкових вправ. Він використовує майже кожну мускулатуру тіла і є найкращою вправою для побудови підколінних суглобів, глютенів та попереку. Коли ви виконуєте дедліфти з широкою позицією, це також стає єдиною найкращою вправою для побудови внутрішніх стегон. Щоб здійснити тушморт сумо, займіть широку позицію перед штангою на землі. Ваша позиція повинна бути такою, що коли ви присідаєте вниз, щоб схопити планку, коліна перестануть на пальці ніг або просто трохи всередину. Ваші руки повинні бути перпендикулярними до землі. Погляньте вперед. Натисніть на підбори, щоб встати, весь час тримаючи пряму спину. Виконайте той самий шлях, щоб встановити штангу. Виконайте набори з чотирьох-шести повторів.
Бічні випади
Бічні виступи дуже ефективні при роботі аддукторів стегна. При невеликій вазі рух також є дуже хорошим розтягненням стегна. Стійка тримає пару гантелей на талії. Замість того, щоб крокувати прямо вперед, вийдіть під кутом 45 градусів. Опустіть тіло до тих пір, поки переднє стегно не буде паралельно землі, потім притиснітьсь назад і поверніться у вихідне положення. Виконайте повний комплект кожною ногою, або чергуйте. Робіть бічні виступи в наборах від 10 до 20. Будьте дуже обережні, чи не робите їх, якщо у вас проблеми з колінами.
