На відміну від ранніх ітерацій дієти, плани макробіотичної їжі більше не базуються лише на одному цільному зерні, наприклад, коричневому рису. Макробіотичні дієти, що діють сьогодні, мають основну увагу на цільнозернових і зернових, після чого - фрукти та овочі, а потім квасоля та морські овочі, які часто подаються у вигляді супів. У деяких випадках риба, молочні та м'ясні продукти дозволяються, хоча і рідко, і рідко.
Цільного зерна
Від 40 до 60 відсотків вашої дієти по вазі має складатися з цільних зерен, таких як коричневий рис, пшоно, дикий рис, гречка або ячмінь. Простий спосіб визначити пропорції - просто зробити половину своєї тарілки суцільною крупою, перш ніж наповнювати її будь-якими іншими продуктами. Максимально обмежте перероблені цільнозернові продукти, такі як макаронні вироби та хліб - більшість ваших зерен потрібно їсти самостійно. Ви можете відварити, пропарити або подрібнити ці зерна, хоча рекомендується мінімальна кількість доданого жиру. Прикладом подачі під час їжі може бути 2 склянки вареної цільної крупи, подається звичайною.
Фрукти та овочі
Від 20 до 30 відсотків вашої дієти складається з овочів і фруктів, знову ж таки вимірюючи вагу. Вибирайте місцеві фрукти та овочі, які є в сезон. Фрукти поза межами вашого зростаючого регіону, наприклад, тропічні фрукти, якщо ви живете в континентальній частині США, не рекомендуються. Найкраще злегка готувати ваші овочі, такі як сотейник або парення, оскільки це зберігає більше поживних речовин. Неперероблені фрукти та овочі пропонуються, хоча допускається невелика кількість консервованих і консервованих овочів, наприклад, соління. Прикладом подачі фруктів та овочів буде 1/3 до 1/2 склянки злегка пропареного листя капусти, без додавання олії та лише трохи солі. Два-три рази на тиждень ви можете включати 1/8-скляну порцію свіжої чорниці. Подавайте як фрукти, так і овочі разом з 2 чашками цільних зерен.
Квасоля, морські овочі та приправи
Бобові, включаючи соєві продукти, такі як місо і тофу, разом з морськими овочами, такими як вакаме, становлять від 5 до 10 відсотків вашого плану макробіотичного харчування, знов обчислюючи вагу. Ці страви зазвичай подаються у вигляді супів, наприклад, суп "Місо", приправлений лише соєвим соусом та місо. Інститут Куші рекомендує в основному зупинятися з квасолею азукі, нутом та сочевицею, хоча тофу, темпера та натто також дозволені. Можна приправити супи та іншу їжу місо, тамарі, соєвим соусом або морською сіллю. Прикладом однієї порції може бути маленька миска супу з місо, що містить 3-унційну порцію тофу.
Методи приготування та додаткові поради щодо дієти
Неперероблені продукти є ключовими, а органічна їжа настійно рекомендується, хоча і не є необхідною. Важливо повністю пережовувати їжу, щоб сприяти травленню. Способи приготування з низьким вмістом жиру, зокрема такі способи приготування на водній основі, як тушкування, пропарювання або кип'ятіння, рекомендуються для всіх продуктів харчування, а сувора макробіотична дієта включає їжу, яку готують лише з посуду з нержавіючої сталі, емалі, дерева, скла або кераміки. Чаї без кофеїну дозволені на плані макробіотичної їжі, хоча напоєм пропонується очищена або джерельна вода. Обмежте м'ясо та м'ясні продукти, включаючи молочну. Риба та морепродукти переважніше до червоного м’яса, птиці або молочної продукції.
