Манна крупа - це борошно грубого кольору золотистого кольору, виготовлене з твердих ядер твердої пшениці. Його найчастіше використовують для приготування макаронних виробів, хліба, кірки для піци, кускус і кашу, наприклад, індійське блюдо для сніданку sooji upma. Манна крупа має багато користі для здоров'я завдяки високому вмісту білка, вітамінів і мінералів.
Виробництво та використання манної крупи
Тверда пшениця складає близько 10 відсотків світового виробництва пшениці і в основному вирощується в Західній Азії, Північній та Східній Африці, Великих рівнинах Північної Америки та Східній та Середземноморській Європі. Це найтвердіший з сортів пшениці і в основному використовується для виготовлення манної крупи, яка грубіша, ніж борошно, виготовлене з м’якших пшениць.
Як і всі зерна, кожне ядро пшениці твердих сортів має три основні частини: зародок, висівки та ендосперм. Висівки - це твердий зовнішній шар, з великою кількістю клітковини, вітамінів групи В та мінералів. Зародок - це нижнє ядро ядра, яке може перерости в нову рослину і багате вітаміном Е і жирами. Ендосперм з високим вмістом крохмалю складає внутрішній шар ядра.
Для виготовлення манної крупи зазвичай виймають висівки та зародки пшеничних ядер, і просто крохмальний, бурштиновий ендосперм подрібнюють. Через це, якщо в списку інгредієнтів не зазначено "цільна тверда пшениця" або на її упаковці є цільнозерновий штамп, манна крупа не є цільнозерновим продуктом.
Манна крупа та ризики
Оскільки манна крупа зазвичай не є цільнозерновим продуктом і має високий вміст вуглеводів, це може бути не найкращим варіантом для тих, хто ризикує серцево-судинними захворюваннями або діабетом 2 типу. У червневому огляді, опублікованому в BMJ, в якому було включено 45 досліджень на людині, дослідники виявили, що споживання цільних зерен пов'язане зі зниженим ризиком ішемічної хвороби серця та серцево-судинної системи.
Аналогічний взаємозв'язок виявлено між споживанням цільного зерна та ризиком діабету 2 типу. У огляді вересня 2018 року, опублікованому в журналі Nutrients, було зроблено висновок, що більш високе споживання цільних зерен with - з висівками, зародками та ендоспермами неушкодженими — корелює зі зниженим ризиком діабету 2 типу.
Ще одна стурбованість щодо здоров’я полягає в тому, що манна крупа надзвичайно клейова, тому це не гарний варіант для хворих на целіакію або інші форми непереносимості глютену. Якщо рецепт вимагає манної крупи, а ви чутливі до глютену, ви можете використовувати безглютенові альтернативи, такі як амарант, гречана крупа, квасоля гарбанзо або рисова мука.
Зміст манної крупи
Незважаючи на те, що він містить велику кількість вуглеводів і глютену, вживання помарки в помірній кількості має кілька переваг для здоров'я. Багато користі для здоров’я від їжі манної крупи пов'язані з її високим вмістом мінеральних речовин.
Одна чверть склянки борошна без манної крупи містить:
- 150 калорій
- 5, 3 грама білка
- 1, 6 грама клітковини
- 78 міліграм калію (2 відсотки RDA, або рекомендована добова норма)
- 57 міліграм фосфору (6 відсотків RDA)
- 20 міліграм магнію (5 відсотків RDA)
- 0, 4 міліграма цинку (3 відсотки RDA)
Організму потрібні калій і магній для здійснення важливих процесів. За даними управління харчових продуктів та лікарських препаратів, обидва мінерали допомагають регулювати артеріальний тиск та підтримують роботу серця та нервової системи, утворення білка та скорочення м’язів.
Одна порція манної крупи також забезпечує 6 відсотків рекомендованої добової норми фосфору, що викликає занепокоєння для більшості американців, повідомляє Управління з контролю за продуктами харчування та ліків. Фосфор допомагає вирощувати міцні, здорові кістки та зуби та допомагає фільтрувати відходи в нирках. Це також допомагає зменшити м’язовий біль після тренування.
Оскільки манна крупа має багато білка, вуглеводів та мінералів, що сприяють зростанню та розвитку, таких як цинк та калій, їжа, виготовлена з манної крупи, є гарним варіантом для спортсменів після тренування. До переваг здоров'я Sooji upma належить допомога спортсменам відновити запаси вуглеводів. Переваги Sooji також включають ріст м'язів і відновлення тканин.
Вміст манної крупи B-вітамін
У тій же одній четвертій чашці порції манна крупа також містить ці вітаміни групи В:
- 1, 4 міліграма ніацину або вітаміну B3 (7 відсотків RDA)
- 0, 1 міліграма тіаміну або вітаміну B1 (8 відсотків RDA)
- 30 мкг фолатів або вітаміну B9 (8 відсотків RDA)
Всього вісім вітамінів групи В, і разом вони відомі як вітаміни групи В. Всі вітаміни групи В працюють разом, щоб перетворити їжу в паливо та виробляти енергію. Вони також допомагають нервовій системі працювати належним чином і потрібні для здорової шкіри, волосся та очей. Незбагачена манна крупа з високим вмістом вітамінів В3, В1 та В9.
Вітамін B9 називається фолатом, коли він природним чином міститься в їжі, а фолієва кислота - це синтетична версія, яка міститься в добавках та збагачених продуктах. Фолат допомагає запобігти вродженим дефектам, а також може запобігти викидні, згідно з горою Синай. Оскільки вона багата фолатом, манна каша може стати гарним доповненням до дієт вагітних жінок та жінок, які планують завагітніти.
Одна порція манної крупи також забезпечує 8 відсотків RDA для тіаміну або вітаміну B1. Як і інші вітаміни групи В, тіамін необхідний, щоб допомогти клітинам в організмі перетворювати вуглеводи на паливо. Нестача цього вітаміну може спричинити слабкість, втому, психози, ураження нервів і навіть ураження мозку.
Манна крупа також багата вітаміном В3, ніацином. За словами гори Синай, ніацин має такі переваги для здоров'я:
- Показано для придушення запалення
- Допомагає поліпшити циркуляцію
- Допомагає виробляти різні гормони сексу та стресу в наднирниках
- Знижує підвищений рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у крові
Крім високого вмісту білка, мінеральних речовин та вітамінів групи В манна крупа також має низький вміст жиру, не містить холестерину та майже нульового насиченого жиру. Додайте в свій раціон манну крупу в помірному порядку для поживного частування.
