Середземноморська дієта вважається однією з найздоровіших дієт у світі за те, що підтримує ваше серце у формі, орієнтуючись на рослинні продукти та жирну рибу - о, і щовечора допускається келих червоного вина.
Думаєте, що це безкоштовний прохід, щоб поласувати вино та з'їсти стільки макаронних виробів, скільки вам хочеться? Не так швидко. За даними Американської асоціації серця, ваш раціон повинен орієнтуватися саме на фрукти, овочі, зерна, картоплю, боби, горіхи та насіння. Дієта наголошує на приготуванні оливкової олії, яка є важливим джерелом мононенасичених жирів, та обмежує червоне м'ясо.
Готові спробувати? Від закусок до обідів та вечерь, ось 10 рецептів середземноморської дієти, які підходять до настанов плану здорового харчування, щоб перейти на дорогу - не потрібен квиток на літак.
Хочете більше здорових рецептів? Завантажте додаток MyPlate та отримайте прості, смачні страви та закуски з урахуванням ваших цілей харчування.
1. Смажений буряковий хумус
Хоча нут може похвалитися великою кількістю переваг, таких як високий вміст білка, чудове джерело клітковини, мало жиру та повний антиоксидантів, цей середземноморський рецепт закуски отримує оновлення суперпродуктів завдяки півсклянці сирої буряка. Буряк з густими поживними речовинами також став популярним серед бігунів та бодібілдерів завдяки високому вмісту нітратів - що може сприяти кращим спортивним показникам.
Щоб зробити цю випічку (і здоров’я) ще кращою, додайте її до улюблених бутербродів як розсип, як на цьому тості з авокадо. Ваші смакові рецептори та ваше тіло будуть вам вдячні.
Отримайте рецепт смаженого буряка та хумус тут.
2. Салат з моркви та огірка
Замість того, щоб копати у кошику хліба, спробуйте цей легкий салат з огірків та моркви як прекрасний (і здоровий) спосіб почати свою страву в середземноморському стилі. Морква повна бета-каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А, повідомляє Гарвардська школа здоров’я Чан.
І, показано, ця поживна речовина є потужним антиоксидантом, який бореться з вільними радикалами, знижує ризик захворювань та має антивікові переваги, повідомляє Меморіальний центр онкологічних захворювань Sloan Kettering.
Щоб перенести цей салат з мех в середземноморський, додайте головний інгредієнт: дві столові ложки оливкової олії екстра-діви. Основний тип жиру, який міститься у всіх видах оливкової олії, - це мононенасичені жирні кислоти (MUFA), здоровий дієтичний жир, який пов'язаний з тим, щоб допомогти знизити ризик серцевих захворювань шляхом поліпшення супутніх факторів ризику за клінікою Майо.
Ознайомтесь з рецептом салату з горіхами з моркви та огірків та інформацією про харчування тут.
3. Мигдаль розмарину та оливкової олії
Краса цього хрусткого, солоного рецепту закуски полягає в тому, що ви можете заздалегідь зробити його купу, і почувати себе добре, знаючи, що у вашій коморі на вас чекає здорова середньоземноморська дієта.
Мигдаль забезпечує той же тип корисного жиру, що і оливкова олія, але вони також є хорошим джерелом рослинного білка, який допомагає стримувати голодні поневіряння. Крім того, вони є надійним джерелом вітаміну Е, який має не тільки антиоксидантні якості, але також важливий для зору, розмноження та здоров'я вашої крові, мозку та шкіри, згідно з клінікою Mayo.
Отримайте рецепт мигдалю з розмарином та оливковою олією та інформацію про харчування тут.
4. Тост з авокадо з горіховим рикоттою на мигдальному хлібі
Цей рецепт середземноморської дієти може бути перекусом (просто слідкуйте за своїми порціями) - або щоденним обідом. І якщо ви спостерігаєте за своєю кількістю вуглеводів або потрібно їсти без глютену, поміняйте звичайний тост на цю мигдальну версію хліба, яка збільшить споживання білка і допоможе вам насититися.
І не цурайтеся авокадо. Авокадо "відомий своїми протизапальними властивостями та є джерелами корисних жирів", розповідає LIVESTRONG.com LeeAnn Weintraub, MPH, RD. І, на відміну від більшості фруктів, авокадо - це гарне джерело вітаміну Е, мікроелемента з протизапальною дією, відповідно до фонду артриту. Дієти з високим вмістом цих сполук пов'язані зі зниженим ризиком пошкодження суглобів, що спостерігається при ранньому остеоартриті.
Подайте цей бутерброд із відкритим обличчям з волоськими горіхами - чудовим джерелом здорових жирів омега-3, білка та клітковини - та невеликою порцією сиру рикотти. Хоча сир не є обмеженим для середземноморської дієти, все гаразд в помірному порядку. За даними Державного університету штату Огайо, плануйте тримати розмір порції менше 1, 5 унцій, що є розміром трьох кубиків.
Отримайте тост з авокадо з горіховим горіхом Рікотта за рецептом мигдального хліба та інформацією про харчування тут.
5. Тост зі шпинату та фета з авокадо на кето
Вживання в їжу авокадо щодня збільшує «хороший» холестерин ЛПВЩ та знижує «поганий» показник ЛПНЩ - і хоча фрукт є калорійним, дослідження показують, що це пов'язано зі зниженням ваги та меншими лініями талії, за даними Фонду артриту.
Цей бутерброд з відкритим лицем включає також багатий на поживні речовини шпинат. Темно-листяний зелений - чудове джерело клітковини, а також необхідні поживні речовини, такі як вітамін К, кальцій, магній, фолат, вітамін С, залізо, марганець, калій, триптофан тощо.
Отримайте тост з авокадо зі шпинатом та фетою за рецептом хлібного кето та інформацією про харчування тут.
6. Веганський вершковий смажений суп з червоного перцю
Червоний перець завантажений основними вітамінами, які підтримують здоров'я та імунітет, як вітамін С, і він містить більше вітаміну А (необхідного для здорового зору), ніж їхні зелені, апельсинові та жовті перці.
Лікопен, специфічний тип антиоксиданту, який надає фруктам та овочам їх глибокий червоний колір, допомагає боротися зі збитками, спричиненими вільними радикалами, згідно з даними Міжнародного фонду з питань харчової інформації.
І пощастило любителям супів, цей рецепт супу вимагає як червоного перцю, так і помідорів з лікопеном. Він також має низький вміст жиру та калорій - тому ви можете їсти це на обід, вечерю або як полуденну закуску.
Отримайте рецепт веганського вершкового смаженого супу з червоного перцю та інформацію про харчування тут.
7. Середземноморські пуховики з кремовим фетом
На відміну від інших харчових планів, "середземноморська дієта не демонізує їжу, як так багато дієт", - каже Вайнтрауб. "Він святкує спосіб життя, в якому використовуються свіжі, місцеві інгредієнти. Вправи та зняття стресу є важливою частиною цього способу життя".
Кабачки, що є основним продуктом в середземноморському раціоні та на ринках літніх фермерів, отримали сучасний макіяж завдяки розумним перевтіленням на зразок "зодіаку". Яким би ви не хотіли насолоджуватися цим овочем, знайте, що ви отримуєте любить організм поживні речовини, такі як вітамін С, лютеїн і зеаксантин, який допомагає зір та марганець, який допомагає захистити ваш організм від вільних радикалів.
Отримайте середземноморські зодіаку з рецептом кремової заправки з фета та інформацією про харчування тут.
8. Салат з руколою з лососем і авокадо
Вайнтрауб любить акцентування середземноморської дієти на рибі над м'ясом. "Мені подобається зосередження уваги на морепродуктах, оскільки це чудове джерело омега-3 жирних кислот і білка. Дієти насправді немає нічого, що конкретно мені не подобається", - каже вона. Вайнтрауб також зазначає, що лосось добре допомагає боротися із запаленням.
Цей рецепт салату в середземноморському стилі, шеф-кухарем та автором Seamus Mullen, рекомендує використовувати лосося дикого лову для його екологічних переваг. Перцева рукола, хрустка редька і вершковий авокадо складають основу, а салат посипають соняшниковим насінням для задоволення.
Отримайте салат з руколою з рецептами лосося та авокадо та інформацією про харчування тут.
9. Салат «Капрезе» з баклажанів на грилі
Цей салат, влучно названий Капрезе, виник у Капрі, Італія. Незалежно від свого походження, цей рецепт міцно посаджений в середземноморському раціоні завдяки суміші міжсезонних помідорів, баклажанів на грилі, моцарели та оливкової олії.
Баклажани, які часто не помічають, є універсальним овочем, яке ви можете додати до свого раціону як частину цього здорового способу життя. Овоч фіолетового кольору може забезпечити значну поживну користь завдяки великій кількості вітамінів, фенолів та антиоксидантів, згідно з дослідженням грудня 2018 року в журналі Food Chemistry .
За словами Вайнтрауба, ключові заходи середземноморської дієти: "Їжте більше овочів, зосередьтеся на пісних білках і не бійтеся вживати корисні жири". А як кажуть в Італії: "Buon appetito!"
Отримати рецепт салату на грилі італійського баклажана і інформацію про харчування тут.
