Здобич. Бум. Бадонкадонк. Знизу. Спинка. Як би ви цього не називали, більшість людей хочуть зад, який змушує їх добре виглядати ззаду. Але незалежно від вашої мети, ніколи не погано мати сильні максимуми клейковини - найбільший м’яз у вашому тілі та ключова частина майже кожного вашого руху: сидячи, ходити, підніматися по сходах тощо.
Ось чому вам потрібні тренування пілатесу Cassey Ho для створення ваших глютенів у чудовій формі. (Бонус: Ця тренування теж добре вб'є ваші стегна!)
Тренування підйому пілатесу для початківців
Для цього тренування ви можете або слідувати разом з Кассі у відео вище, або ви можете робити рухи, як зазначено нижче:
Переміщення 1: Підмітання ніг мосту
- Почніть з глютенового моста: ляжте на спину, коліна зігнуті ногами біля задника. Натисніть на ступні та верхню частину спини, щоб підняти стегна від підлоги.
- Підніміть ліву ногу від підлоги під кутом 45 градусів. Наведіть носок у бік.
- Виведіть ногу в правий бік, стискаючи коси.
- Поверніть ногою назад під кутом 45 градусів.
Повтори: 10
Переміщення 2: Підмітання ноги мостом з ударом
- З попереднього ходу після удару ноги додайте удар прямо до стелі, щоб нога закінчилася перпендикулярно до землі.
Повтори: 10
Рух 3: Пульсація вказівних ніг
- Все ще в положенні мосту закінчіть ногу перпендикулярно до землі.
- Наведіть ногу і підніміть і опустіть (пульс) лише на кілька сантиметрів, прикріпившись правою ногою.
Повтори: 15
Повторіть перші три рухи за однакову кількість повторень на правій нозі. Закінчивши з другим раундом, опустіть поперек один хребець, а потім перекиньте на живіт.
Рух 4: Коник
- Ляжте на живіт і розділіть коліна настільки далеко, наскільки вам зручно. Зігніть коліна, щоб зібрати великі пальці ніг.
- Наведіть пальці на ноги і стисніть глютени, щоб підняти стегна від підлоги, пальці ніг до стелі.
- Підніміть і опустіть кілька дюймів.
Повтори: 25
Переміщення 5: Хомстринг завиток
- Витягніть ноги так, щоб вони ширяли над землею.
- Стисніть глютени та підкоси, щоб зігнути коліна до 90 градусів.
Повтори: 10
Рух 6: Клацання на підборах
- Не опускаючи ноги на підлогу, витягніть ноги і тримайте.
- З пальцями, зверненими на бік, зберіть свої підбори.
- Якнайшвидше витягніть п’яти назад, видавлюючи глютени весь час.
- Цей хід повинен бути швидким імпульсом вперед і назовні.
Повтори: 25
Опустіть ноги на землю, потім натисніть назад у позу дитини, поклавшись на підборах зад, а руки витягнуті перед вами. Вдихніть і потримайте 10 секунд.
Порада
Невже ця тренування з видобутку здобичі була для вас недостатньо важкою? Спробуйте додати ваги щиколотки наступного разу, коли ви це зробите, щоб відчути опік. Або повторіть всю схему не один раз.
