Стрічковий тест Міністерства оборони використовує співвідношення окружності шиї та талії, щоб визначити відсоток жиру в організмі. Поки талія повинна бути стрункою і тонізованою, шия повинна бути товстою і міцною. Якщо у вас худа шия та форма груші, зайвий жир може поставити вас до ризику провалити тест. Ви можете робити різні вправи, починаючи від плечей для пасток до підняття шиї з гирями, щоб скласти декольте. Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, виконайте ізометрику або скорочення шиї, не вимагаючи обладнання, і це можна зробити вдома.
Потисніть плечима зі штангою
Крок 1
Виконайте плечима зі штангою, щоб побудувати свій трапецієподібний м’яз і створити декольте. Почніть з стоячи ніг на ширині плечей, а коліна трохи зігнуті. Тримайте штангу з витягнутими руками перед стегнами, використовуючи верхній хват.
Крок 2
Скорочуйте глютени та черевні живота протягом всієї вправи.
Крок 3
Видихніть і підтягніть плечі до вух, підтримуючи високу голову і хребет. Стисніть свої пастки у верхній частині руху. Уникайте скочувати плечі.
Крок 4
Поверніть вагу у вихідне положення, а потім розслабтесь і вдихніть. Виконайте 12 повторень на три набори, використовуючи від 45 до 55 відсотків від максимуму на один повтор для створення міцності фундаменту. Відпочивайте протягом двох-трьох хвилин між наборами. Збільште навантаження на 10-15 відсотків, коли ви поступово набираєте сили, поки не досягнете 70-80 відсотків свого максимуму одноразового повторення. Зменшіть кількість повторень до 10 при більших навантаженнях.
Піднімається за допомогою джгута
Крок 1
Робіть піднімання шиї за допомогою джгута і ваги сидячи, стоячи або лежачи, схильні на лавці, щоб наростити м’язи з боків і задньої частини шиї. Почніть з прив’язування ваги до мотузки або ланцюга. Закріпіть мотузку на упряжці для голови.
Крок 2
Покладіть джгути на голову. Встаньте з ногами на ширину плечей, а коліна трохи зігнуті. Нахиліться трохи вперед від стегон, щоб вага висіла перед вами. Покладіть руки на стегна, щоб допомогти вам стабілізувати тіло.
Крок 3
Повільно піднімайте голову вгору і назад плавним стріловидним рухом. Виконайте від 15 до 20 повторень протягом трьох комплектів, використовуючи вагу від 1 до 2 фунтів, щоб встановити основу сили. Повторіть вправу, рухаючи головою справа наліво. Збільшуйте навантаження поступово до 5 кілограмів, а потім до 10 кілограмів, коли шия буде міцніша.
Потягніть внутрішньою трубкою
Крок 1
Виконайте підтягування шиї з пружним опором, щоб наростити м’язи в передній частині шиї. Почніть з прив’язування кінців гумових труб до стовпа на рівні плечей. Сформуйте петлю з трубочкою.
Крок 2
Розташуйте середину трубки над головою та проти чола. Вийдіть крок вперед, щоб зняти ослаблення з трубки.
Крок 3
Прийміть ступінчасту позицію правою ногою перед лівою. Витягніть голову вперед проти опору трубки, відчуваючи стиснення в передній частині шиї. Поверніться у вихідне положення. Виконайте від 10 до 12 повторень протягом трьох сетів.
Ізометрія
Крок 1
Робіть ізометричні скорочення, при яких тиснете голову об руки, щоб зміцнити шию. Почніть з сидіння в кріслі або на лавці, тримаючи спину прямо і голову вгору.
Крок 2
Покладіть обидві руки на лоб, долоні до тіла, і обережно відсуньте голову назад, наскільки це зручно. Протистояти руху рухом м’язів шиї.
Крок 3
Поверніться у вихідне положення, продовжуючи натискати голову на руки. Уникайте надто сильних натискань і не наражайте шию на небезпеку отримання травм.
Те, що вам потрібно
-
Штанга
Головний джгут
Мотузка або ланцюжок
Вага пластини
Гумові трубки
Порада
Виконуючи вправи для опору на шию, м’язи навколо декольте потребують розминки так само, як і ви зігрієте своє тіло для будь-якого режиму тренувань з важкою вагою. Робіть п’ять-10 хвилин легкої аеробної активності.
Увага
Зосередьтеся на правильній формі, щоб знизити ризик травмування шиї, яка є делікатною частиною вашого тіла. Якщо ваша форма починає ковзати через втому, припиніть вправу. Якщо ви одужуєте будь-які травми хребта або стани, уникайте вправ, які чинять тиск на хребці.
