Біль в гомілках - поширена скарга серед бігунів. Спортсмени, які тільки починають програму бігу, особливо ризикують розвинути біль, якщо вони не підготуються належним чином до впливу на гомілки. Незважаючи на те, що вони є головним компонентом кроку бігуна, м’язи гомілки не часто націлюються під час кондиціонування, роблячи їх більш схильними до слабкості. Зміцнення та розтягнення м’язів гомілки допоможе покращити вашу програму бігу та уникнути травм.
Постійна розтяжка гомілки
Оскільки ви виконуєте цю розтяжку стоячи і під час носіння взуття для бігу, стояча гомілка для гомілки є корисною підготовкою та подальшим кроком до вашого бігу. Тримайтеся за стіну або перила для опори. Перемістіть вагу на ліву ногу і поверніть праву ногу назад. Наведіть праву ногу на землю і покладіть верхівки пальців ніг на землю. Просуньте праву ногу вперед, поки не відчуєте розтягнення в передній частині гомілки. Затримайте положення 20 - 30 секунд і повторіть три рази. Перемістіть ноги і розтягніть ліву гомілку.
Перекрестний розтягнення гомілки
Як і у випадку з розтягуванням стоячої гомілки, розтягнення на перехресті добре підходить для розтягування до та після бігу. Ви можете виконати цю розтяжку з взуттям або без нього. Почніть стояти з ногами разом. Перехрестіть праву ногу перед лівою ногою і покладіть верхівки гострих правих пальців на землю. Зігніть обидві ноги, поки не відчуєте розтягнення у верхній частині правої ноги та гомілки. Повторіть три рази на кожній стопі і утримуйте кожну розтяжку 20 - 30 секунд.
Розтягування колін гомілки
Ідеальною розтяжкою для виконання вдома є розтягнення на колінах. Це розтягує гомілки, одночасно зміцнюючи литок. Станьте на коліна на килимовій ділянці, складеній ковдрі або килимку для йоги. Наведіть пальці на ноги, стискаючи литкові м’язи і розтягуючи гомілки. Утримуйте розтяжку 20 - 30 секунд. Повторіть ще два рази.
Ручне розтягування гомілки
Розтягуйте гомілку вручну, сидячи на стільці. Перетнути праву щиколотку над лівою стегною. Зніміть взуття. Покладіть праву руку на задню частину правого теля, щоб вона виступала в якості точки важеля. Упирайтеся верхньою частиною правої ноги на ліве передпліччя, а ліву руку поставте на верхню частину щиколотки або гомілки. Притискайте лівою рукою доти, поки не відчуєте розтягнення гомілки та верхньої щиколотки. Утримуйте 20 - 30 секунд, повторюючи три рази на кожній стопі.
