Мати багато м’язів - це не погано. Насправді, розміщення м'язів у потрібних місцях насправді може допомогти вам досягти худорлявого вигляду, до якого ви прагнете, будь то жінка, яка бажає витонченого тіла, або чоловік, який шукає об'ємну трансформацію. Тож якщо ви поглянете на худорлявий погляд, орієнтуйтеся на зниження жиру в тілі та створення здорового рівня сили, уникаючи деяких факторів, які, як відомо, провокують збільшення розмірів м’язів.
Порада
Щоб створити довгі худорляві м’язи, вам потрібно маневрувати декількома різними стратегіями: зменшення жирового складу, досягнення правильного балансу наборів і повторень для силових тренувань, а також введення постуральних вправ, які можуть працювати майже магічними результатами на вашу появу в короткий час.
Фітнес - на все життя
Перш ніж занадто заглиблюватися в худі м'язи проти об'ємних м'язових дилем, подумайте про це: Важка атлетика не тільки заради зовнішності - це також може продовжити ваше життя. Звичайно, шанси на те, що хтось покладе пістолет на голову і погрожує зробити тебе, якщо ти не зможеш присісти свою масу тіла, досить низький, але дослідження Мічиганського університету, опубліковане у випуску журналу "Журнали геронтології" за 2018 рік, виявило, що люди з низькою м'язовою силою більш ніж на 50 відсотків більше шансів померти передчасно, ніж їх сильніші однолітки.
Тим часом наявність міцного тіла покращує вашу якість життя, полегшуючи повсякденні завдання, від перекидання продуктових продуктів до перекидання дітьми на голову. Він також створює міцніші кістки і може зменшити симптоми хронічних захворювань, включаючи артрит, депресію та діабет. Час відкачування трохи заліза навіть було задокументовано, щоб допомогти когнітивній функції: Дослідження, опубліковане в 2017 році у програмі Frontiers in Physiology, показало, що воно зменшило запалення та посилило пізнання у дослідницькій групі літніх жінок із порушеннями когнітивних функцій.
Все це говорить про те, що навіть якщо ви хочете звести до мінімуму ріст м’язів, включення деяких силових тренувань у ваш спосіб життя є важливою частиною збереження здоров’я. Додаток до настанов щодо фізичних навантажень до дієтичних рекомендацій для американців пропонує ідеальну базову лінію для підтримки: Намагайтеся тренувати всі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень.
Будівництво довге, худорляве м'яз
Тепер, коли зрозуміло, що силові тренування повинні бути частиною будь-якого тренажерного плану, незалежно від того, наскільки худорлявим ви хочете виглядати, дорожня карта вашого плану підйому худорлявого тіла повинна містити:
- Тренування силових тренувань для повного тіла два рази на тиждень.
- Плануйте свої тренування так, щоб між силовими тренуваннями був хоча б один повний день відпочинку.
- Принаймні один набір з восьми до 12 повторень для кожної групи м’язів.
- Економте час та наслідуючи рухи реального світу, виконуючи складні вправи.
Незважаючи на те, що багато фахівців з бодібілдингу рекомендують складні вправи для нарощування м’язів, є багато чого, щоб зробити їх привабливими і в тренуванні худорлявого тіла. Вони імітують рухи реального світу ближче, ніж ізоляційні вправи, такі як біцепси і локони, а тому, що вони працюють більше груп м’язів одночасно, вони швидше виводять вас у тренажерний зал. Складні вправи, такі як присідання та випади, також працюють на ваших основних м’язах, що особливо важливо для уникнення травм.
Порада
Багато жінок переживають, що силові тренування змусять їх "бути схожими на чоловіка". Хоча деякі жінки накладають м’язи легше, ніж інші, ваш гормональний макіяж означає, що ви насправді не будете накопичуватися "як чоловік", якщо не будете робити багато свідомої, зосередженої роботи. Тож піднімайтеся без страху, сестро! А тим жінкам, які прагнуть досягти вражаючої м'язової гіпертрофії (зростання м’язів) та досягають її, вітаю з вашою нелегкою працею.
Більше підказок для м'язів
Одним з ключових принципів для того, щоб залишатися худорлявим, є мінімізація кількості піднятих вами комплектів. У дослідженні, опублікованому в 2016 році в Journal of Sports Sciences, з'ясувалося, що, як ваш об'єм силових тренувань збільшується протягом тижня, так і ваш рівень м'язової гіпертрофії. Однак, експерт із важкої атлетики та фітнесу, Майкл Меттьюз робить вагомий привід для деяких м'язів, що допомагають вам виглядати худорлявішими та здоровішими. Тож якщо вам подобається підніматися, не бійтеся експериментувати і знайти рівень, який допоможе вам виглядати і відчувати себе так, як вам подобається.
Нарешті, є причина, що такі тренування, як пілатес, йога та баре, настільки відомі тим, що будують довгі худі м’язи. По-перше, вони роблять велику увагу на працюючих відносно невеликих м’язових груп, і розвиток цих м'язів може допомогти створити худий, визначений погляд на решту вашого тіла. По-друге, ці тренування також розвивають м’язи - і звички - які допомагають вам підтримувати правильну поставу, що може мати майже магічний вплив на те, щоб ви виглядали довше і стрункіше.
Порада
Ось ще одна порада щодо отримання худорлявих м’язів: працюйте над своїми м'язами через увесь діапазон руху, на відміну від зменшеного діапазону руху, який іноді культуристи використовують для націлювання (та побудови) певної частини м’яза.
Втратити жир в організмі
Є ще одна важлива змінна, яку слід враховувати у ваших пошуках довгих худорлявих м’язів: ваш склад тіла. Або, по-іншому, скільки жирового покриву ви переносите, порівняно з кількістю м’язів. У вас можуть бути найдовші м'язи на світі і ніколи їх не бачити, якщо ви несете занадто багато жиру.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете виправити це, встановивши дефіцит калорій або, іншими словами, налаштуйте свої звички, щоб ви спалювали більше калорій, ніж приймаєте. Для цього є два компоненти. Перший - налаштування дієти, щоб зосередитись на продуктах, багатих на поживні речовини, таких як овочі, фрукти, нежирні або нежирні молочні продукти, пісні білки та здорові олії в помірних кількостях, обмежуючи при цьому додані цукру, натрій та насичені жири.
Друге - це підвищення рівня вашої активності. Важка атлетика - це гарний початок, але ви можете і потрібно додавати серцево-судинну активність до своїх тренувань. Попередження спойлерів: Не існує єдиного "найкращого" заняття для спалювання калорій і, таким чином, жирів. Натомість зосередьтеся на заходах, які вам подобаються заради себе, адже ви, швидше за все, тримати їх на тривалий термін - а якщо мова йде про втрату жиру та створення здорового тіла, послідовність дорівнює результатам.
