Жир навколо талії небезпечний не тільки для вашого здоров’я, але також найчастіше реагує на традиційні методи схуднення. Цей тип жиру, який називається вісцеральним жиром, є біологічно активним і викидає в організм сполуки, що збільшують ризик виникнення діабету 2-го типу та серцево-судинних захворювань. За допомогою перегляду дієти, збільшення фізичних навантажень, достатнього сну та зменшення стресу, ви можете зменшити кількість жиру навколо своєї середини.
Зміни в харчуванні для зменшення надлишків жиру
Занадто велика кількість неправильних видів продуктів сприяє надлишку жиру в животі. Перегляньте свій раціон, щоб зосередитись на здоровій цільній їжі замість великої кількості оброблених продуктів з високим вмістом цукру та рафінованих зерен. Коричневий рис, хіноа та ячмінь перевершують білий хліб, білий рис чи хлібобулочні вироби.
Їжте поліненасичені жири, включаючи сафлорове масло, жирну рибу, волоські горіхи та насіння соняшнику, замість насичених жирів, що містяться в жирних шматочках м'яса та повноцінних молочних продуктах. У дослідженні, опублікованому у випуску «Діабет» за 2014 рік, було встановлено, що дієта, насичена насиченими жирами, стимулює вироблення вісцерального жиру, тоді як один із високим вмістом поліненасичених жирів цього не має.
Медичний центр університету Раш рекомендує виключити всі цукристі напої, такі як сода та соки, щоб почати втрату жиру в животі. Ці напої додають зайвих калорій і цукру, що може збільшити кількість жиру в животі. Журнал клінічних досліджень опублікував дослідження в 2009 році, показуючи, що велике споживання фруктози, яка є основним підсолоджувачем у напоях, збільшує вісцеральний жир.
Добре спите, щоб зменшити жир в талії
Отримуйте регулярно сім-вісім годин сну на ніч, щоб запобігти розвитку жиру навколо талії. Дослідження у випуску "Ожиріння" за 2014 рік вивчало майже 300 людей протягом шести років і виявило, що ті, хто спав менше шести годин на ніч або більше дев'яти годин на ніч, набирали значно більше вісцерального жиру, ніж люди, які спали між семи та вісьмома годинами вночі. Це підтвердило дослідження 2010 року в журналі «Сон», яке показало подібні кореляції між надлишком жиру в животі та занадто мало або занадто багато сну.
Більше фізичної активності
Медичний центр Університету Раша зазначає, що єдиний найважливіший крок, який можна зробити для зменшення жиру в животі - це стати більш фізично активними. Отримайте хоча б мінімум 30 хвилин протягом більшості днів серцево-судинних вправ середньої інтенсивності, наприклад, швидкої ходьби. Розгляньте можливість збільшення цієї кількості до 60 хвилин на день для більшого скорочення жиру в животі, пропонує посібник із сімейного здоров’я Гарвардської медичної школи. Крім того, тренуйтесь силою для нарощування м’язів, що може сприяти посиленню метаболізму та боротьбі із зайвим жиром у животі.
Щодня рухайтеся більше, щоб допомогти спалити калорії та зберегти здоровий організм. Не просто сидіти за робочою партою; натомість знайдіть креативні способи зробити короткі прогулянки, щоб виконувати доручення щогодини або близько того, розтягуйтеся за столом і робіть невеликі рухи, наприклад, постукуючи ногою, щоб трохи збільшити опік калорій. Однак не покладайтеся на вправи на животі та сухарики, щоб стримати жир у животі. Ці вправи створюють міцні м’язи, але вони лежать позаду будь-якого жиру, який у вас є, і не допомагають вам позбутися від нього.
Полегшіть напругу навантаження
Стресовий спосіб життя змушує кортизол, гормон, викачувати надлишки, і це може спонукати ваш організм зберігати жир в животі, особливо в поєднанні з дієтою з високим вмістом цукру. Прийняття програм уваги, таких як щадне розтягування йоги та медитація, може допомогти зменшити стрес і стримувати емоційне переїдання, що призводить до розширення талії, показало дослідження у випуску журналу «Ожиріння» за 2011 рік. Якщо східні підходи до зменшення стресу вам не подобаються, знайдіть альтернативні способи зменшити стрес. Проведіть якісний час зі своєю родиною та коханими, прийміть заспокійливу ванну та делегуйте обов'язки, коли зможете, щоб ви відчували себе менш переповненими.
