Медичний м'яч - надзвичайно універсальний, але недооцінений предмет обладнання для тренувань. Якщо ви незнайомі, медичний кулька - це зважений м'яч, який використовується для фізичних вправ і зазвичай виготовляється з гуми або м'якого пластику. Ви можете використовувати його для конкретних вправ, наприклад, кидок м'яча або додавати його до традиційних рухів, таких як присідання та випади.
Хоча їх можна використовувати для тонни різних вправ на підйом і метання, вони можуть бути дорогими і не завжди доступними. Однак є кілька альтернативних варіантів. Залежно від того, яку вправу ви хочете замінити у своєму тренуванні, спробуйте один із цих варіантів, коли ви опинитеся без медичного м’яча.
Порада
Оскільки не існує жодного єдиного обладнання для вправ, здатного повністю замінити м'яч для медикаментів, ви можете проявити творчі інструменти, такі як мішок з піском, гирі, гантелях або м'яч для стійкості, щоб відтворити деякі ваші улюблені вправи з м'ячем.
Мішок з піском
Найкраще для: ліків з кульовими ковзанами
Не для: підкидання м'яча
Мішки з піском (так, великі мішки, подібні до речей, наповнені піском) можна піднімати, кидати і ловити так само, як і куля з ліками. Однак мішки з піском не підстрибують, тому вони не є найкращим варіантом для кидок м'яча, де м'яч повинен був би рикошетувати від стіни і повернутись на руки. Вам також захочеться змінити так, як слід:
- Встаньте, тримаючи мішок з піском за обидва кінці (або ручки посередині, якщо на кінці немає ремінців) перед грудьми.
- Натисніть на сумку над головою.
- Накиньте сумку на землю, коли ви присідаєте вниз, згинаючись у колінах і перегинаючи стегна.
- Візьміть сумку з обох кінців і приберіть її до грудей, щоб почати заново.
- Оскільки сумка трохи незграбніше, ніж куля для ліків (і не підстрибує), ви не будете робити цю варіацію для швидкості. Спершу зосередьтеся на належній формі, піднімаючи сумку.
У вас немає? Можна імпровізувати! Щоб зробити мішок з піском, покладіть три-п’ять кілограмів піску в поліетиленовий пакет з блискавкою, а потім заклейте його клейкою стрічкою. Складіть кілька цих мішків, а потім помістіть їх у мішок. Зав'яжіть сумку, і у вас є підходяща, регульована альтернатива кульці для медицини.
Гирі
Найкраще для: скручування виступів
Не для: вправи на ловлення
Гирі - ті сферичні гирі з однією U-подібною ручкою на вершині - можуть зайняти місце для медичного м’яча для багатьох вправ, включаючи основні вправи, накладні натискання та взагалі будь-які вправи, яким ви хочете додати ваги. Спробуйте вивернути випади:
- Встаньте, тримаючи гірку за ручку в центрі грудей.
- Крок вперед на кілька футів правою ногою.
- Як це робите, скрутіть у праву сторону, привозячи гірку з собою.
- Поставте ліву ногу, щоб відповідати правої, коли ви встаєте і крутитеся назад до центру.
- Повторіть з лівого боку, потім чергуйте сторони, коли ви «йдете» вперед.
На жаль, гірки не підходять для занять ловом. Однак, якщо ви відчуваєте пригоди, їх міцний дизайн означає, що вони готові до метання (не ідеально, але це спрацює), якщо вони приземляться на м’яку поверхню, наприклад, траву, бруд або пісок, і далеко від люди та майно.
Гантель
Найкраще для: російських скрутів
Не для: аплікації з м'ячем або ударами
По суті, медичний м'яч - це лише творчий спосіб додати опір багатьом популярним вправам. Це означає, що ви можете погрузити в гантелі для багатьох вправ, включаючи V-ups, присідання і прес та російські повороти. Щоб зробити російські повороти:
- Сядьте зігнутими колінами і вказуючи до стелі. Двома руками тримайте гантелі за її кінці.
- Ви можете підняти ноги від землі (важче) або закріпити п’яти вниз (легше).
- Використовуючи лише своє серцевину, скрутіть у ліву сторону, накрутивши також гантелі в бік, зупиняючись безпосередньо перед тим, як вона торкнеться землі.
- Скрутіть спиною до центру, потім повторіть з іншого боку.
Знову ляльки та кидки з м'ячем виходять, оскільки вони не підстрибують і є незграбною формою для цих вправ.
Бал для стійкості
Найкраще підходить для: кульових ударів з м'ячем з низькою інтенсивністю
Не для: будь-яких зважених вправ
- Встаньте кілька футів перед стіною (обличчям до неї) і тримайте м'яч стійкості біля грудей.
- Присідайте, зігнувши коліна і притуливши стегна, ніби ви сідаєте на стілець.
- Коли ви встаєте, киньте м'яч вгору в повітря і до стіни. Киньте її досить важко, щоб вона відскакувала від стіни і назад до вас.
- Ловіть його, як він спускається, і повторюйте.
Однак, якщо ви шукаєте щось трохи складніше, додаючи опір, вам краще замінити одну з перерахованих вище ваг.
Вага пластини
Найкраще для: у всьому світі
Не для: аплікації з м'ячем або ударами
Подумайте про вагову табличку як про плоский, нестримний, 2-D кульковий медикамент. Таким чином, ви не зможете робити вправи, такі як ляльки з м'ячем або кидок, але ви можете додати їх до російських твіст, присідань і пресів і по всьому світу. Щоб займатися по всьому світу:
- Стоять, тримаючи вагову табличку двома руками (по одній з боків), як кермо.
- Підтягуйте серцевину, коли ви наближаєте табличку з вагою навколо правої частини голови.
- Продовжуйте обводити її навколо потилиці, а потім вліво.
- Кінець назад перед собою.
Стрічка опору
Найкраще для: стоячої деревної колоти
Не для: аплікації з м'ячем або ударами
І останнє, але не менш важливе, ви завжди можете спробувати групу опору, якщо ви дійсно в щіпці. Їх легко подорожувати, але також найбільш схожим на медичний м'яч, тому вам доведеться проявити творчість у кількох вправах і взагалі пропустити інших (наприклад, лясками або кидками). Почніть з стоячої деревної рубки:
- Встаньте з ногами на ширину стегна (або трохи ширше) і закріпіть середину опорної смуги під правою ногою.
- Візьміться за ручки обома руками і витягніть їх вгору та вліво над головою (руки повністю витягнуті). Смуга повинна перетинатися по діагоналі над вашим тілом знизу праворуч до верхнього лівого.
- Повільно зніміть напругу на спині назад до початку і повторіть.
- Зробіть однакову кількість повторень з обох сторін.
