Міцна здорова спина не тільки виглядає добре, але й почуває себе добре. Коли м’язи в будь-якій частині спини слабкі, біль часто є результатом. Хоча слабкість в попереку приділяє всю увагу, недостатньо розвинені м’язи середньої частини спини - ромбоїди та лати - також можуть спричинити значні проблеми в повсякденному житті та у вашій здатності займатися улюбленими видами спорту. Включіть підтяжки або підтяжки, а також кілька варіацій рядів у свої тренування, щоб зміцнити середні м’язи спини.
Lat Pulldowns
Відтягування спеціально націлено на м'язи latissimus dorsi, які простягаються від середньої спини навколо боків тіла. Лати допомагають вам підтягнути себе або перетягнути речі до себе. Ромбоїди також працюють як синергетики для цієї вправи. Щоб виконати витяг шини, вам знадобиться високий шків кабелю із засувним бруском, який представляє собою довгу планку, яка нахиляється на кінцях.
- Сядьте на сидіння, звернене до кабельної машини. Закріпіть коліна під подушечками. Дотягнітьсь і схопіть планку, що випадає трохи ширше ширини плечей.
- Злегка вигніть спину і витягніть груди. Видихніть, коли ви зігніть лікті в сторони і потягніть штангу вниз до верху грудей. Використовуйте повільний і керований рух.
- Зробіть видих, коли ви простягаєте руки назад у вихідне положення з керуванням.
Підтягування
Підтягування схожі на лат. Витягування. Замість того, щоб тягнути вагу вниз, ви тягнете свою масу тіла вгору. Підтягувачі також націлені на лати та ромбоїди. Якщо ви ще не можете робити звичайні підтягування, використовуйте підручну машину для підтягування або вправу або робіть негативи, поки не розвинете свою силу в середині спини.
Стандартний підтягування : візьміть підтягувальну планку трохи ширше плечей. З мертвої висіти, зачепіть лати і підтягніть себе, згинаючи лікті в бік. Підтягніть себе до тих пір, поки підборіддя не пройде планку, а потім опустіться вниз спиною вниз.
Підтягнення допоміжної машини: Форма однакова при використанні допоміжної машини. Вага, яку ви вибрали у вазі, - це допомога, яку ви отримаєте. Ви можете відняти його від ваги тіла, щоб зрозуміти, скільки ви піднімаєте.
Підтягування стрічки опору: Використовуйте смугу опору для надання допомоги, якщо у вас немає машини. Намотуйте смугу над бруском і протягніть один кінець через інший, щоб створити стреме. Одну ногу покладіть в стреме, а іншу оберніть навколо щиколотки стопи в стреме. Виберіть більш важку смугу ваги, щоб почати і легше, коли ви станете сильнішими.
Негативні тяги: негативи працюють на ексцентричній частині вправи - коли ваші м’язи подовжуються. Це допомагає наростити силу, якщо ви ще не в змозі підтягнути себе. Використовуйте коробку або лавку, щоб наблизитись до бару. Візьміться за штангу і підскочіть до вершини підтягування. Потім дуже повільно опустіть тіло вниз, наскільки це можливо з контролем. Повторіть.
Перевернуті рядки
Рядки - одне з найкращих вправ для середньої частини спини. Цей варіант, перевернутий ряд, використовує лише вагу тіла, і його можна зробити з порожньою штангою в стійці для присідань або навіть на краю міцного столу.
- Розташуйте штангу трохи більше, ніж довжина руки від землі. Ляжте на спину з грудьми під бруском. Візьміться за планку трохи ширше плечей.
- Скоротіть основні, яєчні та м’язи ніг. Підтягніть груди до штанги, а тіло тримайте в одній прямій. Натягуйте лопатки разом, коли ви підтягуєтесь, щоб задіяти середні м’язи спини.
- Зробіть вправу легшою, піднявши планку і наведіть тіло більш вертикальним. Чим горизонтальніше ви, тим важче.
Ви можете робити вправу з міцним краєм столу в домашніх умовах. Розмістіть тіло під столом краєм столу над грудьми, а потім виконайте вправу, як вказано вище.
Кабельні ряди
Виконання ряду кабелів і підтягування до верхнього відділу живота забезпечує ефективне тренування для вашої середньої частини спини.
- Сядьте на сидіння, звернене до кабельної гребної машини. Поставте ноги на підніжки з зігнутими колінами.
- Нахиліться вперед плоскою спиною і хапайте за ручки. Злегка зігніть спину і витягніть груди. Відкиньте плечі назад і потягніть за ручку до живота, коли ви стискаєте лопатки.
- З керуванням витягніть руки, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть.
