Надмірно використаний маркетинговий сюжет у світі фітнесу, фраза "функціональний фітнес" може бути трохи немовби. Але киньте оченята. Тому що це не тільки законний вид вправ, але, мабуть, найкращий тип.
«Функціональні фітнес-вправи імітують шаблони руху, які ви робите в повсякденному житті», - каже Іен Елвуд, CSCS, CF-1, засновник Mission MVNT. Подумайте: сідаючи в туалет, піднімаючи пакет з передніх сходинок, кладучи миючий засіб на верхню полицю або ступаючи в душ.
Є мільйон різних вправ, які можна вважати функціональними, але всі вони належать до однієї з шести категорій: присідання, шарнір, забиття, поштовх, потяг та обертання. "Якщо його неможливо віднести до однієї з цих груп, це, як правило, не вважається функціональним", - говорить Алена Лучані, засновник CSCS, засновник Training2xl.
Нижче, Luciani та Elmwood розбивають переваги включення функціональних моделей руху у свій режим тренування та пояснюють, як ці шість категорій застосовуються до вашого повсякденного життя.
Що таке особливе у функціональних моделях руху?
Функціональні вправи - це ті вправи, які найбільш безпосередньо допоможуть вам більш безпечно рухатися по життю, говорить Елмвуд. "Це вправи, які при правильному виконанні роблять вас сильнішими в моделях руху, якими ви користуєтеся, коли прокидаєтесь, коли засинаєте".
Але ці вправи полягають не лише в тому, як каже Лучіані, "отримуючи найбільший удар за свій долар". Швидше, невиконання (і виконувати їх безпечно ) спричинить проблеми з віком - великі проблеми. "Неможливість безпечно, стабільно та сильно рухатись через ці схеми руху збільшує ризик отримання травм у віці", - каже Елмвуд. Або, принаймні, знижуйте здатність самостійно жити.
Скажімо, наприклад, ви не можете належним чином виконати зал. Якщо ви знаходитесь на вулиці і вам доведеться сісти з дороги на велосипеді, який рухається на ваш шлях, є дуже хороший шанс, що ви пошкодите себе, роблячи транспортний засіб. Ця ж ідея застосовується, якщо ви не можете присісти.
"Якщо ви не можете безпечно виконати присідання, ви не зможете сидіти в туалеті без допомоги або не поранити себе", - каже Лучані. Насправді, дослідження, проведене груднем 2012 року, опубліковане в Європейському журналі превентивної кардіології, виявило, що здатність переходити від сидячого до стоячого можна буквально використовувати для прогнозування тривалості життя.
6 видів функціональних вправ
1. Присідання
Незалежно від того, що це присідання до туалету, осідання в стільці на робочому столі, в'їзд в машину, щоб забрати дитину, Лукіанія прогнозує, що більшість людей присідає принаймні 100 разів на день.
"Присідання - це домінантний рух переднього ланцюга, який працює в основному на ваші квадроцикли, але він також працює на деяких глютенах, литках і суглобах", - говорить Лучанія. Додайте трохи руху на рух - або через традиційну вагу, як штанга, гирі або гантелі, або повсякденний предмет, як рюкзак, книгу чи горщик - і це стає рухом повного тіла, - каже вона.
"Правильний" присідання буде виглядати по-різному на різних тілах, грунтуючись на таких речах, як пропорції тіла, рухливість і дисбаланс м'язів, говорить Елмвуд. Але він пояснює, що, як правило, хороший присідання тягне за собою розставлення ніг на ширину стегна, пальці пальців злегка підкреслені, потім сидячи стегнами вниз і спину якомога нижче.
"Більшість людей насправді вміють правильно присідати", - каже Елмвуд. Але все-таки стати сильнішим у русі - це не погана ідея. І він, і Лучіані погоджуються, якщо ви збираєтесь робити лише один варіант присідання, це повинен бути кубковий присідання, тому що, як пояснює Елвуд, "це передньо завантажений рух, який, таким чином, імітує те, що ви могли б зробити в реальному житті."
- Поставте в присідальній позиції, а потім захопіть гірку (або гантелі). Тримайте дзвіночок на висоті грудей, ручкою зверніть вниз, а лікті приклейте до ребра.
- Сядьте стегнами назад і присідайте якомога нижче, не опускаючи груди вперед і не пересуваючись на носки. Ключовим моментом є уникнення округлення вперед, а підтримка основної дужки може допомогти.
- Натисніть на цілі, щоб повернутися до стояння.
2. Петля
Ви коли-небудь спостерігали, як дитина чи малюк намагаються забрати щось із землі? Зазвичай вони намагаються спочатку підібрати його в присідальному положенні, каже Елмвуд. "Якщо це не спрацює, чого не буде, якщо об'єкт важчий, вони відстоюватимуться, а потім зроблять рух в глухому ліфті, щоб підняти річ з підлоги", - каже він.
Це тому, що ця схема руху (шарнір) ставить вас у найбільш оптимальне положення для вибору чогось суперважкого. І чи це піднімає мішок з продуктами на підлогу автомобіля, перевозять валізу на кілька сходів або піднімаючи сказаного малюка з землі, дорослі теж весь час рухаються петлею.
"Шаблон руху залучає всі ваші м'язи заднього ланцюга, які є всіма м'язами з тильної сторони голови аж до п'ят", - говорить Лучіані. Найбільше: суглоби, грудний відділ хребта, глютени, лати та телята.
І хоча ви робите шарнірний рух у будь-який час, коли хочете підняти щось важке з землі, це також рух людей, які найчастіше псують, говорить Елмвуд. Подумайте лише про кількість людей, яких ви знаєте, які викинули спину, піднімаючи щось.
Шарнірний суглоб тягне за собою вкручування ніг у підлогу на ширині стегон, отримання мікрозгину в колінах, зміщення задника назад, потім згинання (шарнір) на стегнах, зберігаючи плоску спину. Якщо перед вами щось підхопить, як штанга або великий пакет на ганку, ви продовжуєте шарнірувати, доки не зможете захопити її. Потім, тримаючи серцевину зачепленою і руки прямими, ви будете проїжджати через підбори, щоб довести її до висоти стегна.
"Найпопулярніша вправа на шарнірі - це, мабуть, штанга зі штангою", - каже Елмвуд. "Але якщо люди збираються робити лише одну вправу на шарнірі, це повинен бути одноногий румунський мертвий підйом". Чому? Оскільки це одностороння вправа, це означає, що ви виконуєте рух шарніра, балансуючи на одній нозі, що може допомогти виправити будь-які наявні дисбаланси м’язів і, зрештою, зробити вас сильнішими.
- Візьміть дуже легку гантель для початку - або плануйте використовувати без ваги, якщо модель руху для вас новачка.
- Маючи вагу в правій руці та ногах під собою, переведіть вагу в ліву ногу, в той час як нахиляєтесь вперед на стегнах, щоб права нога стріляла позаду.
- Тримаючи хребет прямо, натисніть ліву ногу на землю, щоб повернутися до стояння.
3. Зал
"Багаття - це, по суті, перебільшена версія такого кроку, який ви робите, коли ходите", - каже Елмвуд. Це також рух руху, який ви виконуєте, коли ви крокуєте однією ногою вперед і згинаєтесь вниз, щоб зав’язати взуття, коли ви виходите з когось шляху або як ви ловите щось, як воно падає зі столу, говорить він.
Лугани зміцнюють ваші квадрати, глютени, литки та всі стабілізаторні м’язи навколо колін, говорить Лучіані. І, як і одноручний румунський тупік, випади за визначенням є односторонньою вправою. "Вміння їх виконувати адекватно допомагає зменшити дисбаланс м'язів та стати більш стабільною", - каже вона.
Від ходьби до нерухомої, зваженої до невагомої, спереду до спини, є багато варіацій на холі. Елмвуд рекомендує освоїти на місці, не зважений передній балон, а потім додати вагу за допомогою гирі в положенні келиха або накладних гантелей для збільшення сили.
"Зосередьтеся на тому, щоб потрапити якомога глибше, ніж ви можете, і не забудьте визначити пріоритетність стабільності над швидкістю", - говорить він. Рух у нижній частині спини повинен бути нульовим, а груди не повинні просідати вперед під час спуску в зал.
- Встаньте високо, потім витягніть праву ногу на кілька футів.
- Зігніть обидва коліна до 90 градусів.
- Випряміть обидва коліна, потім повторіть.
- Зробіть однакову кількість повторень з кожного боку.
4. Поворот
Коли ви ходите, ваш тулуб закручується. Те ж саме стосується, коли ви застебнетесь на ремінь безпеки, покладіть щось у холодильник, поверніться, щоб подивитися на когось на сидінні поруч або пограти в гольф, теніс чи бейсбол. "Уміючи обертатись або крутити, ваш тулуб вимагає міцності та координації", - каже Елмвуд. Неможливість безпечного повороту або обертання ставить вашу спину до серйозного ризику отримання травм.
Поки обертання відбувається від вашої основи та стегон, а не вашої нижньої частини спини та попереку, обертальні вправи, такі як російський твіст, ляска з м'ячем, обертання мін, кабельний дроворуб та кікбоксинг, допомагають зміцнити основні та тазостегнові м’язи, що беруть участь у цьому русі.
Але, за словами Елмвуда, більш ефективним, ніж ротаційні тренування, є антиротаційні тренування. "Анти-ротаційні тренування допомагають вашому тілу зупинитися від обертання", - каже він. Найкращий тренувальний хід проти обертання? Прес на колінах.
- Оберніть смугу опору навколо стійкого предмета, щоб, коли ви перебуваєте на колінах, він був на висоті грудей. Стоячи тілом, що стоїть обличчям до сторони, коліна вниз і обіймайте пасмо обома руками.
- Підкресліть ядро та глютени та потягніть за пасмо до центру тіла. Коли ви це робите, чиніть опір витяганню смуги, тримаючи ядро і тіло в одній прямій.
- Поверніться назад до початку та повторіть перед тим, як стати на коліна в протилежному напрямку та повторити на іншій стороні.
5. Натисніть
Також відомий як преса, поштовх - це будь-який рух, який передбачає відведення ваги від вашого тіла. Якщо ви спите на животі, ви притискаєте своє тіло до вставання з ліжка. Ви також працюєте своїми натискаючими м'язами в будь-який час, коли ви відкриваєте двері, натискаєте на стілець або відштовхуєтесь від столу, щоб стояти.
Luciani каже, що натискання працює передньою частиною вашого тіла - пеки, дельти, плечі та м'язи обертової манжети. І будь-який рух, у якому в назві є слова "натиснути" або "натиснути", буде працювати з цією схемою руху, включаючи жим штанги, прес із гантелями, натискання на натиск, віджимання та накладний строгий прес. Добре закруглена вправа включає в себе рух грудного преса, як жим жиму, і рух плечового натискання, як суворий прес.
Лучіані каже, що найбільший недолік, який вона бачить у вправах поштовху, - це пухка нижня частина спини. "Ключ для рухів натисканням - це переконання, що ваше ядро підтягнуте, щоб підтримувати те, що робить верхня частина тіла", - говорить вона. Якщо у вас не залишається приємно і тісно протягом вашої середньої лінії, це рецепт болю в спині і прискорення.
Жим лежачи
- Ляжте на рівну лавку, звернуту вгору і стискаючи штангу трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Натискаючи ногами на землю, а стегнами - на лаву, піднімаючи штангу зі стійки.
- Повільно опустіть штангу до грудей, згинаючись в ліктях.
- Як тільки штанга досягне висоти грудей і лікті опуститься трохи нижче лавки, натисніть п'ятами в землю, щоб підняти штангу назад.
- Поверніть штангу у вихідне положення, лікті витягнуті, але не зафіксовані.
Сувора преса
- Тримайте штангу трохи нижче висоти плечей і злегка стискайте штангу за межами ширини плечей, при цьому штанга опирається близько до зап'ястя в долоні.
- Тримайте передпліччя вертикально, лікті прямо під зап’ястями, і підніміть планку над головою, стискаючи ядро і глютени, щоб уникнути гіперперегинання нижньої частини спини.
- На вдиху опустіть штангу назад до висоти грудної клітки, тримаючи передпліччя вертикально і за допомогою рефлексу розтягування повертайтеся прямо до наступного повтору.
6. Потягніть
Рухи поштовху і тяги вважаються доповнюючими вправами, оскільки, поки натискання працює передньою частиною тіла, тяга працює задньою частиною. Але, за словами Елмвуда, "ми витрачаємо набагато менше часу, займаючись рухом тяги протягом дня, ніж ми робимо поштовхи".
Ось чому він каже, що метою в тренажерному залі повинні бути два повторювальних повторення на кожну репрезентацію. "Це може бути у формі веслування, підтягувань, рядків, лат-спуску, хапання чи чистих тяг", - говорить він. Якщо не зробити достатньо рухових тяг, це може призвести до проблем з плечами, поганої постави та болю в спині.
Якщо ви збираєтесь робити лише один рух потягування, зробіть це підтягуванням. "Просто переконайтеся, що ви фактично використовуєте свої лати, щоб підтягнути себе, на відміну від ініціювання руху плечима або біцепсом", - говорить Лучіані. Не можете зробити підтягування? Спробуйте допоміжну версію з машиною або смугою опору.
- Повісьте від підтягуючої штанги, долоні витягнуті назовні, а руки на ширині плечей. Можливо, вам доведеться зігнути коліна і тримати ноги за собою, якщо ви все ще можете доторкнутися до землі, тримаючи штангу.
- Використовуючи м’язи верхньої частини спини та рук, підтягніть себе до штанги, поки підборіддя не буде вище штанги.
- Повільно опускайтесь назад вниз з керуванням.
